Mange trener styrke, men veldig få vet noe sørlig om hvordan kroppen er bygd. Lær deg hvordan anatomien til ryggen ser ut, og maksimer treningseffekten.

Tar du deg noen minutter til å lære kroppen din å kjenne, så er det store muligheter for at du kan øke treningseffekten av en rekke vanlige øvelser. Her tar vi for oss trapezius som en stor muskel vi finner i ryggen.

Trapezius består av tre deler:

  • Øvre: Trekker skuldrene oppover
  • Midtre: Klemmer skulderbladene sammen
  • Nedre: Trekker skuldrene nedover

Den øvre delen springer ut fra den bakre delen av skallen (occipital benet) og fester seg langs ryggraden og ligamenter på ryggvirvlene i nakken. Den fester seg deretter på den ytre delen av kragebenet. Øvre del av trapezius har følgende funksjoner:

  • Trekke skuldrene oppover. Som i shrugs.
  • Strekke ut nakken bakover. Som i nakke ekstensjon.
  • Rotere skuldrene oppover når du passerer 90 grader. Som i sidehev eller overhead flyes.

Den midtre delen og nedre delen har sine utspring langs den midtre delen av ryggraden og fester seg langs den ytre til indre delen av skulderbladene. Nedre del av trapezius har følgende oppgaver:

  • Trekker skulderbladene nedover. Som å klemme sammen skulderbladene under sittende roing.
  • Senke skuldrene eller scapula. Som i reverse shrugs når du utfører nedtrekk.
anatomi ryggen trapezius
Når du har bedre forståelse for hvordan musklene i kroppen din oppfører seg, er det også enklere å forstå hvilke øvelser som gir best effekt på hver enkelt muskel.

 

Muskelfiber sammensetning

Et annet viktig poeng er hvordan muskelfiber sammensetningen ser ut. Trapezius består av 45% raske muskelfibre og 55% langsomme muskelfibre. Dette betyr at de bør trenes med både tunge vekter og få repetisjoner OG lette vekter og mange repetisjoner.

Halve tiden bør du trene med 6-12 reps på 60-80% av 1RM, mens resten av tiden bør du trene med 12-30 reps på 50-60% av 1RM.

Til slutt, når det kommer til hvor aktiveringen av trapezius er størst under et markløft, så må du se på hvordan en godt gjennomført markløft utføres. Markløft består av tre faser; første del (bakken til midt på leggen), midtre del (midt på leggen til midt på låret) og avslutning (midt på låret til full strekk). Forskning har vist at den øvre delen av trapezius er maksimalt aktivert under den midtre delen av løftet. Så dersom du ønsker å trene denne delen av trapezius, vil rack pulls som starter i høyde med midt på lårene, være en veldig god øvelse for å aktivere øvre del av trapezius.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020
Styrketrening

Tips: Trikset for sterkere magemuskler

Dette enkle trikset kan øke treningseffekten av magemusklene med nesten 50%.…
dato: Jun 11, 2020