Mange trener styrke, men veldig få vet noe sørlig om hvordan kroppen er bygd. Lær deg hvordan anatomien til ryggen ser ut, og maksimer treningseffekten.

Tar du deg noen minutter til å lære kroppen din å kjenne, så er det store muligheter for at du kan øke treningseffekten av en rekke vanlige øvelser. Her tar vi for oss trapezius som en stor muskel vi finner i ryggen.

Trapezius består av tre deler:

  • Øvre: Trekker skuldrene oppover
  • Midtre: Klemmer skulderbladene sammen
  • Nedre: Trekker skuldrene nedover

Den øvre delen springer ut fra den bakre delen av skallen (occipital benet) og fester seg langs ryggraden og ligamenter på ryggvirvlene i nakken. Den fester seg deretter på den ytre delen av kragebenet. Øvre del av trapezius har følgende funksjoner:

  • Trekke skuldrene oppover. Som i shrugs.
  • Strekke ut nakken bakover. Som i nakke ekstensjon.
  • Rotere skuldrene oppover når du passerer 90 grader. Som i sidehev eller overhead flyes.

Den midtre delen og nedre delen har sine utspring langs den midtre delen av ryggraden og fester seg langs den ytre til indre delen av skulderbladene. Nedre del av trapezius har følgende oppgaver:

  • Trekker skulderbladene nedover. Som å klemme sammen skulderbladene under sittende roing.
  • Senke skuldrene eller scapula. Som i reverse shrugs når du utfører nedtrekk.
anatomi ryggen trapezius
Når du har bedre forståelse for hvordan musklene i kroppen din oppfører seg, er det også enklere å forstå hvilke øvelser som gir best effekt på hver enkelt muskel.

 

Muskelfiber sammensetning

Et annet viktig poeng er hvordan muskelfiber sammensetningen ser ut. Trapezius består av 45% raske muskelfibre og 55% langsomme muskelfibre. Dette betyr at de bør trenes med både tunge vekter og få repetisjoner OG lette vekter og mange repetisjoner.

Halve tiden bør du trene med 6-12 reps på 60-80% av 1RM, mens resten av tiden bør du trene med 12-30 reps på 50-60% av 1RM.

Til slutt, når det kommer til hvor aktiveringen av trapezius er størst under et markløft, så må du se på hvordan en godt gjennomført markløft utføres. Markløft består av tre faser; første del (bakken til midt på leggen), midtre del (midt på leggen til midt på låret) og avslutning (midt på låret til full strekk). Forskning har vist at den øvre delen av trapezius er maksimalt aktivert under den midtre delen av løftet. Så dersom du ønsker å trene denne delen av trapezius, vil rack pulls som starter i høyde med midt på lårene, være en veldig god øvelse for å aktivere øvre del av trapezius.

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024