Kreatin er et av de mest populære kosttilskuddene for muskelvekst og økt muskelstyrke. Det finnes flere ulike kreatintyper på markedet, og det kan være vanskelig å vite hva som er best for deg. Her gir vi deg en rask gjennomgang av de ulike variantene.

Kreatin er uten tvil et av de beste kosttilskuddene for å øke muskelmasse og muskelstyrke. Selv om alle formene for kreatin som selges i dag vil bidra til å gi både muskelveksten og muskelstyrken en boost, er det stor forskjell på hvordan de virker på kroppen. Det ”originale” kreatinet er kreatinet i sin enkleste form, kreatin monohydrat. Dette kosttilskuddet har vært på markedet lenge, er billig i innkjøp og har vist seg å være svært effektivt. De siste årene har det dukket opp flere former av kosttilskuddet som hver og en hevder at de er bedre enn originalen, men om det er realiteten er et annet spørsmål.

Les også: Kreatin best i test 2019!

 

Ulike typer kreatin:

 

Kreatin monohydrat

Fordel: Billig og virkningsfullt!

Kreatin monohydrat er den klart mest utbredte varianten, og det er også denne typen som er mest omhandlet i studier. Alle de positive effektene vi forbinder med kosttilskuddet (økt muskelstyrke, raskere muskelvekst og større kraft) kommer fra studier gjort på kreatin monohydrat.

Kjøp kreatin monohydrat her.

Flere produsenter av kosttilskudd hevder at nyere og mer avanserte former for kreatin skal øke det prosentvise opptaket av kreatin til musklene, men når allerede så mye som 99,1% av kreatin monohydratet tas opp i musklene, skal det mye til å forbedre dette.

Ulike kreatintyper

Kre-Alkalyn (bufret kreatin)

Fordel: Trenger ingen oppladningsfase

Kre-Alkalyn er en form for kreatin som er tilsatt et alkalisk pulver (gjerne bikarbonat) som skal bidra til å redusere nedbrytningen av kreatin i magen å forbedre opptaket av kreatin i musklene. Kre-Alkalyn eksisterer både som eget produkt og i flere typer pre-workouts.

Foreløpig har kun en´ studie tatt for seg effektiviteten av Kre-Alkalyn. En studie fra 2012 rapporterte om tilnærmet lik effekt på prestasjonen hos deltakerne som tok 5g kreatin monohydrat i 28 dager, deltakere som tok tilsvarende dose Kre-Alkalyn, og deltakere som tok en mindre dose (1,5g) Kre-Alkalyn hver dag. Gruppene som tok 5g kreatintilskudd gjennomgikk i tillegg en syv dager lang ”loading” fase på 5g, fire ganger daglig i syv dager. Alle gruppene viste tydelig reduksjon i fettprosent og økte samtidig maksstyrke i benkpress og leggpress, til og med gruppen som inntok kun 1,5g Kre-Alkalyn og ikke gjennomgikk en ”loading”-fase. Deltakerne i kreatin monohydrat-gruppen økte muskelkreatin innholdet med 50,4% etter 28 dager, mens Kre-Alkalyn gruppen økte med 27,3%.

Her kjøper du det beste kre-alkalynet.

Uavhengig av om du inntar kreatin monohydrat eller Kre-Alkalyn, vil du sannsynligvis oppleve en god effekt av tilskuddet. Fordelen men Kre-Alkalyn er at du slipper oppladningsfasen som du må gjennom ved monohydrat. I tillegg vil du unngå og binde så store mengder vann som du gjør ved bruk av monohydrat.

 

Kreatinhydroklorid (HCL)

Fordel: Mindre vann, mindre oppblåsthet. 

Kreatinhydroklorid markedsføres som et produkt med flere fordeler enn kreatin monohydrat, selv når du bruker det i mindre doser (som regel 1-2g per dag). Ettersom det er en mikronisert form for kreatin, vil du i følge produsentene kunne innta en mindre dose og likevel oppnå samme effekt.

Når du inntar mindre kreatin, trenger du også mindre vann, og du reduserer risikoen for oppblåsthet og mageproblemer som du kan oppleve med monohydrat. Selv om det ikke finnes data som beviser at HCL er overlegent monohydrat, er det absolutt verdt et forsøk dersom du opplever oppblåsthet eller magekramper når du inntar kreatin.

Ulike kreatintyper
Kreatinhydroklorid

Kreatinnitrat

Fordeler: Trenger mindre doser

Kreatinnitrat er et av de nyere kosttilskuddene som dukker opp i pre-workout. I følge produsentene vil kreatinmolekyl knyttet til et nitratmolekyl gjøre at man trenger en mindre dose kreatinnitrat sammenlignet med kreatin monohydrat.

En studie i 2016 målte forholdet mellom kreatinnitrat og økningen i prestasjon/ytelse. Det ble ikke gjort noen funn som viste klare forskjeller i løftevolum for personer som tok nitrat eller monohydrat. Det er verdt å merke seg at gruppen som tok mindre doser nitrat hadde større fremgang enn gruppen som tok placebo. Studier tyder på at kreatinnitrat er vell så effektivt som kreatin monohydrat så lenge du har brukt kreatinnitrat i minimum 28 dager.

 

Det beste produktet er…

Til tross for flere nye og virkningsfulle varianter, går kreatin monohydrat av med seieren. Monohydratets høye løselighet og forbedrede biotilgjengelighet gjør at kreatinopptaket i musklene skjer svært effektivt.

Selv om flere av produktene viser at de har mye for seg, og ikke nødvendigvis er dårligere enn monohydrat, er totalvurderingen når også pris tas med i sammenligningsgrunnlaget, av monohydrat gir mest muskler for pengene. Om du derimot ikke ser på pris som et grunnlag for vurderingen, kan du godt prøve noen av de andre alternativene.

Les også: Kreatin best i test 2019!

 

Kilder
Coker, Nick. (2017). Which Form Of Creatine Is Right For You?. Bodybuilding.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Ernæring

Hva er egentlig galt med å spise pølser og bacon? Copy

To favoritter på grillen og på ovnen når sommeren står for…
dato: Jul 15, 2020
Ernæring

Hva er egentlig galt med å spise pølser og bacon?

To favoritter på grillen og på ovnen når sommeren står for…
dato: Jul 15, 2020
Ernæring

5 matvarer som øker risikoen for inflammasjon

Disse 5 matvarene bør du holde deg unna dersom du skal…
dato: Jul 08, 2020
Oppskrifter

3 sunne og næringsrike desserter

Hva med å nyte en dessert full av vitaminer, mineraler og…
dato: Jun 30, 2020
Oppskrifter

Smoothie Bowl – næringsrike fargebomber!

Du skal lete lenge for å finne en oppskrift som inneholder…
dato: Jun 18, 2020
Oppskrifter

Sunn sjokoladekake på 30 minutter!

Sunn, digg og superrask å lage! Denne sjokoladekaken kan du smelle…
dato: Jun 17, 2020
Kosttilskudd

Billig vs. dyrt proteinpulver. Dette må du vite.

Proteinpulver finnes i mange ulike typer, enormt mange smaker, og med…
dato: Jun 17, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Oppskrifter

Oppskrift: Sunt bananbrød med jordbær

Dette herlige brødet kommer til å bli en favoritt! Prøv deg…
dato: Jun 11, 2020
Ernæring

Parmesanost – derfor bør du spise mer av dette!

Parmesan osten er kanskje en av de mest smakfulle ostene. Det…
dato: Jun 10, 2020
Kosttilskudd

Løft bedre og tenk bedre med dette trikset

Seriøse utøvere har lenge brukt kosttilskudd for å maksimere muskelvekst, restitusjonen…
dato: Jun 05, 2020
Ernæring

Visste du dette om fettforbrenning?

Noen trener for å bli sterkest mulig, andre trener for å…
dato: May 28, 2020
Oppskrifter

Healthy hacks: Sunne og crispi chips av kål!

Det kan høres ut som tidenes kjedeligste snacks, men denne sunne…
dato: May 27, 2020
Oppskrifter

Oppskrift: Sunne og smakfulle blåbærmuffins

Du kan ikke trene hver eneste dag, og innimellom behøver du…
dato: May 16, 2020
Ernæring

Derfor bør du begynne å spise rødbete!

Neste gang du går forbi grønnsaksdisken bør du ta med deg…
dato: May 12, 2020
Ernæring

Den beste maten å spise før og etter trening

Maten du spiser er energien som gjør at du fungerer i…
dato: May 11, 2020
Ernæring

9 frukter du kan spise selv om du går på lavkarbodiett

Lavkarbodietter hører til blant de mest populære diettene, men de begrenser…
dato: May 08, 2020