Kreatin er et av de mest populære kosttilskuddene for muskelvekst og økt muskelstyrke. Det finnes flere ulike kreatintyper på markedet, og det kan være vanskelig å vite hva som er best for deg. Her gir vi deg en rask gjennomgang av de ulike variantene.
Kreatin er uten tvil et av de beste kosttilskuddene for å øke muskelmasse og muskelstyrke. Selv om alle formene for kreatin som selges i dag vil bidra til å gi både muskelveksten og muskelstyrken en boost, er det stor forskjell på hvordan de virker på kroppen. Det ”originale” kreatinet er kreatinet i sin enkleste form, kreatinmonohydrat. Dette kosttilskuddet har vært på markedet lenge, er billig i innkjøp og har vist seg å være svært effektivt. De siste årene har det dukket opp flere former av kosttilskuddet som hver og en hevder at de er bedre enn originalen, men om det er realiteten er et annet spørsmål.
Kreatin monohydrat er den klart mest utbredte varianten, og det er også denne typen som er mest omhandlet i studier. Alle de positive effektene vi forbinder med kosttilskuddet (økt muskelstyrke, raskere muskelvekst og større kraft) kommer fra studier gjort på kreatin monohydrat.
Flere produsenter av kosttilskudd hevder at nyere og mer avanserte former for kreatin skal øke det prosentvise opptaket av kreatin til musklene, men når allerede så mye som 99,1% av kreatin monohydratet tas opp i musklene, skal det mye til å forbedre dette.
Kre-Alkalyn (bufret kreatin)
Fordel: Trenger ingen oppladningsfase
Kre-Alkalyn er en form for kreatin som er tilsatt et alkalisk pulver (gjerne bikarbonat) som skal bidra til å redusere nedbrytningen av kreatin i magen å forbedre opptaket av kreatin i musklene. Kre-Alkalyn eksisterer både som eget produkt og i flere typer pre-workouts.
Foreløpig har kun en´ studie tatt for seg effektiviteten av Kre-Alkalyn. En studie fra 2012 rapporterte om tilnærmet lik effekt på prestasjonen hos deltakerne som tok 5g kreatin monohydrat i 28 dager, deltakere som tok tilsvarende dose Kre-Alkalyn, og deltakere som tok en mindre dose (1,5g) Kre-Alkalyn hver dag. Gruppene som tok 5g kreatintilskudd gjennomgikk i tillegg en syv dager lang ”loading” fase på 5g, fire ganger daglig i syv dager. Alle gruppene viste tydelig reduksjon i fettprosent og økte samtidig maksstyrke i benkpress og leggpress, til og med gruppen som inntok kun 1,5g Kre-Alkalyn og ikke gjennomgikk en ”loading”-fase. Deltakerne i kreatin monohydrat-gruppen økte muskelkreatin innholdet med 50,4% etter 28 dager, mens Kre-Alkalyn gruppen økte med 27,3%.
Uavhengig av om du inntar kreatin monohydrat eller Kre-Alkalyn, vil du sannsynligvis oppleve en god effekt av tilskuddet. Fordelen men Kre-Alkalyn er at du slipper oppladningsfasen som du må gjennom ved monohydrat. I tillegg vil du unngå og binde så store mengder vann som du gjør ved bruk av monohydrat.
Kreatinhydroklorid (HCL)
Fordel: Mindre vann, mindre oppblåsthet.
Kreatinhydroklorid markedsføres som et produkt med flere fordeler enn kreatin monohydrat, selv når du bruker det i mindre doser (som regel 1-2g per dag). Ettersom det er en mikronisert form for kreatin, vil du i følge produsentene kunne innta en mindre dose og likevel oppnå samme effekt.
Når du inntar mindre kreatin, trenger du også mindre vann, og du reduserer risikoen for oppblåsthet og mageproblemer som du kan oppleve med monohydrat. Selv om det ikke finnes data som beviser at HCL er overlegent monohydrat, er det absolutt verdt et forsøk dersom du opplever oppblåsthet eller magekramper når du inntar kreatin.
Kreatinhydroklorid
Kreatinnitrat
Fordeler: Trenger mindre doser
Kreatinnitrat er et av de nyere kosttilskuddene som dukker opp i pre-workout. I følge produsentene vil kreatinmolekyl knyttet til et nitratmolekyl gjøre at man trenger en mindre dose kreatinnitrat sammenlignet med kreatin monohydrat.
En studie i 2016 målte forholdet mellom kreatinnitrat og økningen i prestasjon/ytelse. Det ble ikke gjort noen funn som viste klare forskjeller i løftevolum for personer som tok nitrat eller monohydrat. Det er verdt å merke seg at gruppen som tok mindre doser nitrat hadde større fremgang enn gruppen som tok placebo. Studier tyder på at kreatinnitrat er vell så effektivt som kreatin monohydrat så lenge du har brukt kreatinnitrat i minimum 28 dager.
Det beste produktet er…
Til tross for flere nye og virkningsfulle varianter, går kreatin monohydrat av med seieren. Monohydratets høye løselighet og forbedrede biotilgjengelighet gjør at kreatinopptaket i musklene skjer svært effektivt.
Selv om flere av produktene viser at de har mye for seg, og ikke nødvendigvis er dårligere enn monohydrat, er totalvurderingen når også pris tas med i sammenligningsgrunnlaget, av monohydrat gir mest muskler for pengene. Om du derimot ikke ser på pris som et grunnlag for vurderingen, kan du godt prøve noen av de andre alternativene.
