Det er mange kosttilskudd på markedet med tvilsom effekt. Men det er et lite knippe kosttilskudd som faktisk har effekt på muskelvekst, styrke og prestasjon!
Det er ikke uvanlig at personer som styrketrener seriøst for å bli sterke eller bygge muskelmasse ofte benytter seg av kosttilskudd for å få enda bedre resultater. Det er mye forskjellig man kan få kjøpt, men det er også mye som ikke har godt dokumentert effekt.
Det er noen få kosttilskudd som uten tvil fungerer, men disse er absolutt ingen mirakelkur der resultatene kommer av seg selv.
Smart og strukturert trening med tunge nok vekter over tid kombinert med sunt kosthold med nok protein og energi er uansett det som har mest å si for treningsresultatene.
Her er det korte svaret ja. Har du et smart treningsprogram og et kosthold som er tilpasset deg og din målsetting er det det som kommer til å avgjøre hva slags resultater du får.
Et kosttilskudd på toppen av dette vil utgjøre ekstremt liten forskjell. Ikke glem at det heter kosttilskudd. Det skal komme i tillegg til og supplere kostholdet ditt.
Hvem bør bruke kosttilskudd?
Dersom verken trening eller kosthold er på stell så gjelder det å få dette på plass før du vurderer å bruke kosttilskudd. De som faktisk har nytte av å bruke kosttilskudd har allerede full kontroll på både trening og kosthold, og bruker kosttilskudd for å hente noen få prosent ekstra.
På et høyt nivå kan disse prosentene være avgjørende for om man får videre progresjon i treningen.
Kosttilskuddene som har effekt
Det er noen få kosttilskudd som kan vise til effekt på styrke og muskelvekst.
Kreatin
Kreatin er antakeligvis det mest studerte og konkluderte kosttilskuddet, og det er en bred enighet om at det definitivt fungerer. Husk, det er ingen mirakelkur selv om studier viser at det har signifikant effekt. Likevel har det vist at man kan bli 5-20 prosent sterkere og øke muskelmassen, i tillegg til at det kan ha effekter på å redusere fettprosenten.
Derfor er det et godt kosttilskudd å velge både for å bygge styrke og muskelmasse, og når man skal gå ned i fettprosent og ønsker å beholde så mye muskelmasse som mulig. Som en bonus har man også sett at kreatin reduserer nedbrytningen av protein i musklene.
Det finns flere typer kreatin, men den som er anbefalt er den som heter kreatin monohydrat. Noen personer responderer ikke på kreatin fordi de allerede har fulle kreatinlagre.
Vanlig anbefalt inntak er rundt 5 gram per dag, litt mer hvis du er tung. Det er ikke noe behov for å bruke det i sykluser, bare bruk den samme dosen hver dag.
Egentlig er proteintilskudd en matvare, og ikke kosttilskudd, men vi inkluderer det i denne listen fordi det gjerne selges på samme sted som andre kosttilskudd og blir regnet som det i treningssammenheng.
Proteinpulver er absolutt ikke et nødvendig kosttilskudd, men det kan være en veldig smart måte å klare å få i seg nok protein på hvis det er vanskelig å få til gjennom vanlig kosthold. Er det noe vi vet at både bygger muskler og styrke så er det å få i seg tilstrekkelig med protein hver dag, gjerne rundt 2 gram per kilo kroppsvekt.
Noen kan synes det er vanskelig fordi de har hektiske dager, eller rett og slett ikke orker å spise så mye mat. Da er det ofte mye lettere og mer praktisk å drikke en proteinshake i løpet av dagen.
De mest populære typene proteintilskudd er myse, kasein og soyaprotein.
Gainere
Gainere er kosttilskudd i pulverform som man blander ut med væske og som inneholder mange kalorier. Dette er et kosttilskudd som passer for de som trenger mye energi hver dag, men som synes det er utfordrende å spise nok til å klare å møte energibehovet. Og man kan verken bygge muskler eller bli sterk om man ikke får i seg nok energi.
Noen gainere kan inneholde så mye som 1000 kalorier per porsjon, og disse kaloriene kommer hovedsakelig fra karbohydrater. Det kan være alt fra 75-300 gram karbohydrat og 20-60 gram protein per porsjon.
Det er viktig at dette kommer i tillegg til et sunt og variert kosthold, og ikke brukes for å erstatte ett eller flere av dagens måltider.
Koffein
Det er ingen tvil om at det utgjør en stor fordel når det kommer til utholdenhetsidrett og aktiviteter med høy intensitet. Koffeinbaserte drikker er veldig populært blant personer som trener styrketrening. Flere studier viser positiv effekt, men generelt mangler det litt for å gi et endelig svar på hvordan det påvirker styrketreningen.
Det er flere studier som viser positive effekter av koffein når det kommer til styrke i ulike øvelser sammenlignet med placebo, men andre studier viser ingen forskjell. Men koffeinet har en positiv effekt når det kommer til å minske følelsen av at man er sliten, og gjør opplevelsen av trening enklere.
Selv om det ikke gjør at man blir sterkere der og da kan det bidra til at lange og tøffe styrkeøkter kan gjennomføres med litt høyere kvalitet enn uten koffein. Og som nevnt tidligere er det jo i treningen at magien ligger, ikke i kosttilskuddene.
Beta alanin er en aminosyre som minner litt om kreatin. I motsetning til kreatin fungerer beta alanin best når det kommer til muskulær utholdenhet. Det kan ha en virkning når du for eksempel trener dropp sett, supersett eller sirkeltrening.
Beta alanin har ikke en akutt effekt, og må som kreatin tas kontinuerlig for at det skal fungere. Anbefalt dose er 3-5 gram per dag.
Noen kan oppleve at det prikker og stikker i armene og ansiktet etter man har tatt det, men dette sier ikke noe om effekten. Er det veldig plagsomt kan du dele opp dosen og heller spre den over to til tre doser i løpet av dagen.
