Det er en jungel av dietter og kostholdsråd som det er lett å la seg forvirre av. Mange av de ulike diettene fungerer bra både for vektnedgang og for å ha god helse.
Likevel glemmer mange at kostrådene fra Helsedirektoratet er utarbeidet med tanke på å både opprettholde normal kroppsvekt og å ha god helse.
Kostrådene er godt nok
Å skulle holde seg til en strikt diett som ekskluderer deler av, eller hele, matvaregrupper er vanskelig å opprettholde for de aller fleste. For å lykkes med å endre kostholdet er det lurt at endringene gjøres gradvis, og at kostholdet er noe du ser for deg å fortsette med over en lang periode.
Kostrådene som er utarbeidet av Helsedirektoratet er et godt utgangspunkt for deg som ønsker å endre kostholdet ditt til det bedre. Det kan være godt å vite at å følge kostrådene faktisk er godt nok, og at du ikke trenger å følge en trendy eller komplisert diett for å oppleve at du spiser riktig.
Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker
Ved å ha et variert kosthold med sunn hverdagsmat får du i deg de næringsstoffene du trenger, og gir et godt grunnlag for god helse. Et variert og sunt kosthold kombinert med fysisk aktivitet reduserer risikoen for en rekke livsstilssykdommer. Velg matvarer med begrenset mengde fett, sukker og salt. Du kan se etter Nøkkelhullet på matvarer du kjøper for å gjøre det enklere å sette sammen et sunt, variert og godt kosthold.
Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet
Ved å opprettholde normal kroppsvekt, og unngå overvekt, reduserer du risikoen for helseplager. Er målet å gå ned i vekt er det ekstra viktig å ha fokus på hva og hvor mye du spiser i forhold til hvor aktiv du er. Begrens inntaket av mat og drikke som har høyt energiinnhold og lite næring, som brus, godteri og annen snacks. Regelmessig fysisk aktivitet er med på å opprettholde kroppens energibalanse.
Les også: Guide til å mestre dagsmenyer!
Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag
Halvparten av de «fem om dagen» bør være grønnsaker, og grønnsaker og frukt bør inngå i alle dagens måltider. Du kan bruke friske, frosne, hermetiske og varmebehandlete grønnsaker, frukt og bær. En porsjon tilsvarer 100 gram, som tilsvarer en middels stor frukt, en gulrot eller en liten bolle med salat. Poteter og belgvekster, frø, krydder og urter er ikke inkludert i «fem om dagen», men hører med i et variert kosthold.
Spis grove kornprodukter hver dag
Grove kornprodukter er sunnere enn fine kornprodukter. Du bør spise grove kornprodukter hver dag. Totalt i løpet av en dag bør de grove kornproduktene gi 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag, som tilsvarer for eksempel en tallerken grov kornblanding og to skiver ekstra grovt brød. Velg produkter med høyt innhold av fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt. Bruk Brødskalaen og Nøkkelhullet som veiledere.
Spis fisk til middag to til tre ganger i uken, og bruk også fisk som pålegg
Dette rådet tilsvarer totalt 300-450 gram ren fisk i uken. Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Velg gjerne fiskeprodukter med Nøkkelhullet.
Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter, og begrens mengden bearbeidet og rødt kjøtt
Du bør velge magert kjøtt og kjøttprodukter, og tenke over hva slags kjøtt du velger og hvor ofte du spiser det. Rene råvarer er bedre alternativ enn bearbeidet kjøtt. Begrens mengden bearbeidet og rødt kjøtt til 500 gram per uke. Rødt kjøtt er kjøtt fra storfe, svin, sau og geit. 500 gram tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg.
Les også:Rødt kjøtt – helseskadelig eller muskelbyggende?
La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet
Velg gjerne de magre meieriproduktene til hverdags, og begrens bruken av meieriprodukter med mye fett som helmelk, fløte, fet ost og smør. Velg produkter med lite salt, fett og tilsatt sukker. Her kan du også fortrinnsvis velge meieriprodukter med Nøkkelhullet.
Velg matoljer, flytende margarin og margarin fremfor hard margarin og smør
Bytt ut mettede fettsyrer med mer gunstige umettede fettsyrer for å sikre en god fettsyresammensetning i kostholdet.
Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlagning og på maten
På befolkningsnivå er høyt saltinntak ugunstig fordi det øker risikoen for høyt blodtrykk, som over tid kan skade blodårene og bidra til sykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag og nyreskade. Vi spiser ca. 10 gram salt per dag, og halvparten er nok. 10 gram salt tilsvarer en toppet teskje salt. Bearbeidet mat bidrar i stor grad til det høye saltinntaket.
Dersom du skal spise ferdigretter bør du velge de med mindre salt, det samme gjelder for andre matvarer. Når du lager mat selv kan du bytte ut noe av saltet med ferske krydderurter og tørket krydder når du lager mat. Velg gjerne varer med Nøkkelhullet.
Les også: Mindre salt mat gjør deg smartere!
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags
De største kildene til sukker i kostholdet er godteri, brus og annen snacks. Dette inneholder mye sukker og energi (kalorier) lite næring i form av vitaminer og mineraler. Begrens slike matvarer. Forsøk å begrense inntaket av tilsatt sukker til mindre enn 10 prosent av det totale energiinntaket ditt.
Velg vann som tørstedrikk
Helt vanlig vann dekker væskebehovet uten at det bidrar med unødvendige kalorier. Unngå drikke med mye sukker til hverdags.
Vær fysisk aktiv 30 minutter hver dag
For å ha god helse går kosthold og fysisk aktivitet hånd i hånd. Du bør bruke minst 30 minutter hver dag til å utøve en fysisk aktivitet som tilsvarer hurtig gange. Denne aktiviteten kan også deles opp i bolker på 10 minutter i løpet av dagen. Små grep i hverdagen kan gjøre stor forskjell for helsen!
Kilde
