Hvis du ønsker å bygge mer muskler, er det viktig å få i seg nok og riktig mat. Treningen utgjør bare en liten del, så kostholdet er veldig viktig. Trener du mye og kanskje har en hard fysisk jobb i tillegg, så vil du forbrenne ganske mye kalorier hver dag. Det er derfor ikke uvanlig å spise mellom 3000-5000 kalorier, når målet er vektøkning og mer muskelmasse.
Det er selvfølgelig individuelt akkurat hvor mye du bør spise, så her er det lurt å prøve seg frem litt. Vet du sånn ca hvor mye du spiser hver dag nå, kan du starte med å øke 500 kalorier per dag. Spiser du allerede 3000 kalorier om dagen og ønsker å øke enda mer, kan du ta en titt på denne kostholdsplanen.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Kostholdsprogram for muskelbygging – 3000 kcal per dag!
Vil du gjøre det enda litt enklere for deg selv å følge planen, prøv en proteinrik pannekakemix, granola, havregrøt eller smoothie. Sunt, enkelt og veldig godt!
Du kan lese mer om hva som er anbefalt inntak av proteiner og fordeling av makronæringsstoffer lenger ned i artikkelen.
Denne ukesmenyen med oppskrifter, består av 5 måltider hver dag, og de fem måltidene utgjør ca. 3000 kalorier til sammen. Makro-fordelingen kan avvike noe ut ifra hvilke matvarer du benytter (ris, pasta, tortillalomper, gainer etc.).
Mandag
Mandagen starter med en mettende og god kjøleskapsgrøt til frokost, som gjøres klar dagen før og godgjøres i kjøleskapet over natten. Havregryn inneholder masse vitaminer, gode karbohydrater og sunne fettsyrer, i tillegg er de bra for fordøyelsen, blodsukkeret og de holder deg mett lenge. Yoghurt er en god kilde til proteiner og melkesyrebakterier.
Lunsjen består av en smaksrik, sunn og god pastarett med kylling og pesto. Det er en enkel rett og lage, og kan fint gjøres klar dagen før.
Til middagen er det også brukt fullkornspasta som karbohydratkilde. Denne sjømat-retten består av flere gode proteinkilder, en liten mengde fett og langsomme karbohydrater, som gjør at du holder deg mett en stund.
Etter trening blir det en enkel og god gainer, som sikrer godt påfyll av en god sammensetning av karbohydrater og proteiner, i tillegg til noe fett, kreatin og andre mikronæringsstoffer.
Kveldsmaten består av kesam, som er en god kilde til kaseinprotein (langsomme proteiner), samt litt sunne fettsyrer fra nøttene og vitaminer fra bærene.
Kveldsmat: 200 g mager vaniljekesam, 20 g cashewnøtter, 300 g bær
Tirsdag
Tirsdagen starter med skiver med grovt brød (helst 100% fullkorn) til frokost. Fiberet i brødet gjør at du holder deg mett lenger og det er bra for fordøyelsen. Fiskepålegget og melken tilfører sunne fettsyrer og proteiner.
Lunsjen består av noen smakfulle pannekaker med havregryn, banan og cottage cheese. Dette blir en god sammensetning av proteiner, raske og langsomme karbohydrater og sunt fett. Dette måltidet vil sikre at du holder deg mett en stund.
Middagen består av proteinrike kyllingwraps med gode karbohydrater og en liten mengde fett. Denne retten smaker godt og er veldig enkle å tilberede.
Etter trening blir det en enkel proteinshake og banan, som gir rask og god næring etter treningsøkten.
Kveldsmaten består av yoghurt, som er en god kilde til kaseinprotein (langsomme proteiner), samt fiber og sunne fettsyrer fra granolaen og vitaminer fra bærene.
Frokost: 4 skiver grovt brød, 100 g magert kjøttpålegg, 1 boks makrell i tomat (90g), 1 stort glass melk
Kveldsmat: 200 g mager gresk yoghurt, 50 g granola, 100 g bær
Onsdag
Onsdagen starter med en mettende og god kjøleskapsgrøt til frokost, som gjøres klar dagen før og godgjøres i kjøleskapet over natten. Havregryn inneholder masse vitaminer, gode karbohydrater og sunne fettsyrer, i tillegg er de bra for fordøyelsen, blodsukkeret og de holder deg mett lenge. Yoghurt er en god kilde til proteiner og melkesyrebakterier.
Lunsjen er en enkel og god pastarett med kylling, som sikrer en god sammensetning av proteiner, sunne karbohydrater og litt fett.
Middagen består av en smakfull fiskerett med masse sunne fettsyrer fra både fisk og avokado, samt proteiner fra fisk og bønner, og vitaminer fra grønnsaker og frukt.
Etter trening blir det en enkel og god gainer, som sikrer godt påfyll av en god sammensetning av karbohydrater og proteiner, i tillegg til noe fett, kreatin og andre mikronæringsstoffer.
Kveldsmaten blir en enkel Skyr med noen smaksfulle cashewnøtter. Yoghurten er en god kilde til kaseinprotein (langsomme proteiner) og nøttene er en god kilde til fiber og sunne fettsyrer.
Torsdagen starter med granola/frokostblanding til frokost, som bidrar med sunt fett og langsomme karbohydrater. Med bær og yoghurt vil måltidet bestå av masse vitaminer og proteiner.
Lunsjen består av fullkornspasta (skruer) som inneholder langsomme karbohydrater. Retten består av ulike proteinkilder, som gir et sammensatt og godt måltid. Egget inneholder også sunt fett og vitaminer.
Middagen for dagen er en enkel og god gryterett, inspirert av den meksikanske gryteretten mange kanskje er kjent med fra butikken. Den er lett å tilberede og er godt sammensatt av karbonadedeig med lite fett, masse grønnsaker og mettende ris.
Etter trening blir det en enkelt proteinshake og banan, som sikrer godt påfyll av raske karbohydrater og proteiner, for videre stimulering av muskelvekst. Bananen tilfører også magnesium, som motvirker muskelkramper etter trening.
Kveldsmaten er en enkel og god omelett med flere ulike proteinkilder, fra egg, kylling og ost. Det er fint å fylle på litt proteiner før leggetid, slik at proteinsyntensen kan opprettholdes gjennom natten.
Frokost: 150 g granola/frokostblanding, 200 g mager gresk yoghurt, 200 g bær
Fredagen starter med skiver med grovt brød (helst 100% fullkorn) til frokost. Fiberet i brødet gjør at du holder deg mett lenger og det er bra for fordøyelsen. Fiskepålegget og melken tilfører sunne fettsyrer og proteiner.
Lunsjen denne dagen er en mettende og god yoghurt mix med cottage cheese og granola. Her får du masse gode proteiner, sunne karbohydrater og gode fettkilder. Frukten er også en god kilde til vitaminer og mineraler.
Middagen består av magert og proteinrikt storfekjøtt (kan også benytte kyllingfilet), masse næringsrike grønnsaker og mettende ris. En god sammensetning som holder deg mett en stund.
Etter trening blir det en enkel og god gainer, som sikrer godt påfyll av en god sammensetning av karbohydrater og proteiner, i tillegg til noe fett, kreatin og andre mikronæringsstoffer.
Kveldsmaten blir en enkel Skyr med noen smaksfulle cashewnøtter. Yoghurten er en god kilde til kaseinprotein (langsomme proteiner) og nøttene er en god kilde til fiber og sunne fettsyrer.
Frokost: 4 skiver grovt brød, 100 g magert kjøttpålegg, 1 boks makrell i tomat (90g), 1 stort glass melk
Lørdagen starter med en mettende og god kjøleskapsgrøt til frokost, som gjøres klar dagen før og godgjøres i kjøleskapet over natten. Havregryn inneholder masse vitaminer, gode karbohydrater og sunne fettsyrer, i tillegg er de bra for fordøyelsen, blodsukkeret og de holder deg mett lenge. Yoghurt er en god kilde til proteiner og melkesyrebakterier.
Lunsjen består av noen enkle skiver med grovt brød (helst 100% fullkorn). Fiberet i brødet gjør at du holder deg mett lenger og det er bra for fordøyelsen. Eggene er rike på både proteiner, vitaminer og sunt fett. Eggene kan kokes, stekes eller lages som eggerøre.
Middagen for dagen er en veldig god pizza, som overraskende nok kan spises både i helgene og på hverdager. Her er bunnen delvis laget med fullkornsmel, slik at pizzaen er rik på fiber og bedre for fordøyelsen. Oppskriften inneholder også lite gjær, som kan gi mindre oppblåsthet.
Etter trening blir det en shake som består av både langsomme og raske karbohydrater, samt sunne fettkilder og proteiner. Bruker du proteinpulver med sjokolade eller cookies i shaken, smaker denne shaken nesten som Snickers!
Kveldsmaten er en vitaminbombe med bær, frukt og grønnkål, yoghurten tilfører casein (langsomme proteiner), som er gunstig å få i seg som siste måltid, for å stimulere proteinsyntesen gjennom natten.
Kveldsmat: Smoothie (1 stor banan, 200 g bær, 1 neve grønnkål, 40 g proteinpulver (nøytral eller jordbær) + 1 sukkerfri saft)
Søndag
Søndagen starter med skiver med grovt brød (helst 100% fullkorn) til frokost. Fiberet i brødet gjør at du holder deg mett lenger og det er bra for fordøyelsen. Fiskepålegget og melken tilfører sunne fettsyrer og proteiner.
Lunsjen består av noen smakfulle pannekaker med havregryn, banan og cottage cheese. Dette blir en god sammensetning av proteiner, raske og langsomme karbohydrater og sunt fett. Dette måltidet vil sikre at du holder deg mett en stund.
Middagen er en utrolig god lasagne, som verken inneholder pastaplater eller hvit saus. Her er det byttet ut med søt og næringsrik søtpotet og «sausen» er laget med proteinrik cottage cheese.
Etter trening blir det en shake som består av både langsomme og raske karbohydrater, samt sunne fettkilder og proteiner. Bruker du proteinpulver med sjokolade eller cookies i shaken, smaker denne shaken nesten som Snickers!
Kveldsmaten består av gresk, fettredusert yoghurt. Yoghurten tilfører casein (langsomme proteiner), som er gunstig å få i seg som siste måltid, for å stimulere proteinsyntesen gjennom natten. Bærene er en god kilde til vitaminer og fiber.
Frokost: 4 skiver grovt brød, 100 g magert kjøttpålegg, 1 boks makrell i tomat (90g), 1 stort glass melk
Kveldsmat/ mellommåltid: 100 g mager gresk yoghurt og 100 g bær
De dagene du har treningsfri, kan du hoppe over måltidet «Etter trening» om du ikke er i aktivitet. Om du likevel er fysisk aktiv denne dagen, kan du ha måltidet som et mellommåltid midt på dagen.
*Gainere har ulikt næringsinnhold og porsjonsstørrelser, velg mengde pulver som tilsvarer ca. 600 kalorier. Velger du for eksempel denne gaineren, som er best i test på vår toppliste, kan du ta en halv porsjonsstørrelse.
Gainere inneholder en god sammensetning av karbohydrater og proteiner, i tillegg til noe fett, kreatin og andre mikronæringsstoffer. Det er et fint og enkelt måltid å innta etter trening.
Forslag til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.
Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk. Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene).
Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker. For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden. Kos deg med sushi, pizza, burger eller noe annet godt du liker!
Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter
Oppskrifter
Middelhavskost: Kyllingsalat med balsamicodressing
Middelhavsdietten kjennetegnes av rene og gode matvarer, med magre proteinkilder, fargerike…
Dato: Sep 18, 2024
Ernæring
Muskelproteinsyntese – Hvor mye proteiner bør du spise av gangen?
For å bygge muskler bør du trene hver muskelgruppe 2-3 ganger…
Dato: Sep 17, 2024
Makronæringsstoffer
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
Proteiner (1 g)= 4 kalorier
Fett (1 g)= 9 kalorier
I denne kostholdsplanen er det tatt utgangspunkt i en mann på 90 kilo, som trener styrke minst 4 dager per uke. Utregningen av makronæringsstoffer blir slik:
2 g proteiner x 90 kg = 180 g proteiner (720 kcal) 25E fett % av 3000 kcal= 83 g fett (750 kcal) 3000-1470= 382 g karbohydrater (1530 kcal) =3000 kalorier
De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater.
Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.
For og enkelt regne ut hvor mye kalorier du trenger kan du gange vekten din med 30 kalorier.
Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 500 kalorier per dag. Vil du opp i vekt kan du legge til 500 kalorier ekstra.
Hvor mye proteiner trenger man?
Proteiner: 1,6-2,2 g/kg kroppsvekt
Fett: 20-35E% av det totale kaloriinntaket
Karbohydrater: De resterende kaloriene av det totale inntaket
Det å spise noe særlig mer enn 2,2 g proteiner/ kg kroppsvekt vil ikke resultere i større muskler, da det er begrenset hvor mye kroppen klarer å ta opp av gangen.
Et sammensatt måltid med proteiner, karbohydrater og fett, vil gjøre at proteinet tas litt langsommere opp. Middagen inneholder gjerne litt mer proteiner.
Det er også lurt å få i seg en blanding av raske og langsomme proteiner. Velg derfor ulike proteinkilder av god kvalitet som egg, fisk, kjøtt og magre meieriprodukter.
Magre meieriprodukter inneholder både whey (hurtige) og kasein (langsomme) proteiner. Det er derfor ideelt å spise noe av dette som siste måltid på kvelden.
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
