Kostholdsprogram for deg som vil bygge muskler – 3500 kcal

Hvis du ønsker å bygge mer muskler, er det viktig å få i seg nok og riktig mat. Treningen utgjør bare en liten del, så kostholdet er veldig viktig. Trener du mye og kanskje har en hard fysisk jobb i tillegg, så vil du forbrenne ganske mye kalorier hver dag. Det er derfor ikke uvanlig å spise mellom 3000-5000 kalorier, når målet er vektøkning og mer muskelmasse.

Det er selvfølgelig individuelt akkurat hvor mye du bør spise, så her er det lurt å prøve seg frem litt. Vet du sånn ca hvor mye du spiser hver dag nå, kan du starte med å øke 500 kalorier per dag. Spiser du allerede 3000 kalorier om dagen og ønsker å øke enda mer, er denne planen perfekt for deg.

Annonsørinnhold

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Kostholdsprogram for deg som vil bygge muskler

Denne ukesmenyen består av 5 måltider på totalt 3500 kalorier per dag.

Det er tatt utgangspunkt i en mann på 90 kilo, som trener styrke minst 4 dager per uke. Utregningen av makronæringsstoffer blir slik:

2,2 g proteiner x 90 kg = 198 g proteiner (kcal)
25E fett % av 3500 kcal=  g fett ( kcal)
3500-=  g karbohydrater ( kcal)
=3500 kalorier

Du kan lese mer om hva som er anbefalt inntak av proteiner og fordeling av makronæringsstoffer lenger ned i artikkelen. 

Denne ukesmenyen med oppskrifter, består av 5 måltider hver dag, og de fem måltidene utgjør ca. 3500 kalorier til sammen. Makro-fordelingen kan avvike noe ut ifra hvilke matvarer du benytter (ris, pasta, tortillalomper, gainer etc.).

Mandag

Mandagen starter med en mettende og god kjøleskapsgrøt til frokost, som gjøres klar dagen før og godgjøres i kjøleskapet over natten. Havregryn inneholder masse vitaminer, gode karbohydrater og sunne fettsyrer, i tillegg er de bra for fordøyelsen, blodsukkeret og de holder deg mett lenge. Yoghurt er en god kilde til proteiner og melkesyrebakterier.

Til lunsj blir det en kylling-sandwich av grovt brød, magert kjøttpålegg og grønnsaker.

Middagen blir en nydelig søtpotetsuppe med kokokmelk. Søtpotet er full av næringsstoffer og er en god kilde til C-vitamin, fiber, kalium og antioksidanter.

Etter trening blir det en enkel og god gainer, som sikrer godt påfyll av en god sammensetning av karbohydrater og proteiner, i tillegg til noe fett, kreatin og andre mikronæringsstoffer.

Kveldsmaten blir en bolle med proteinrik vaniljekesam, friske jordbær og en håndfull cashewnøtter, som tilfører sunt fett, fiber og mineraler.

1. Frokost: Kjøleskapsgrøt med yoghurt og havregryn
2. Lunsj: Kylling-sandwich (4 skiver grovt brød, 100 g magert kjøttpålegg, 1 tomat og litt salat)
3. Middag: Søtpotetsuppe med kokosmelk
4. Etter trening: Gainer (*Tilsvarende 1200 kcal)
5. Kveldsmat: Vaniljekesam med jordbær og cashewnøtter

Tirsdag

Frokosten består av noen smakfulle pannekaker med havregryn, banan og cottage cheese. Dette blir en god sammensetning av proteiner, raske og langsomme karbohydrater og sunt fett. Dette måltidet vil sikre at du holder deg mett en stund.

Til lunsj blir det proteinrike kyllingwraps med gode karbohydrater og en liten mengde fett. Denne retten smaker godt og er veldig enkle å tilberede.

Middagen består av en smakfull fiskerett med masse sunne fettsyrer fra både fisk og avokado, samt proteiner fra fisk og bønner, og vitaminer fra grønnsaker og frukt.

Etter trening blir det en shake som består av både langsomme og raske karbohydrater, samt sunne fettkilder og proteiner. Bruker du proteinpulver med sjokolade eller cookies i shaken, smaker denne shaken nesten som Snickers!

Kveldsmaten er en vitaminbombe med bær, frukt og grønnkål. Cottage cheese tilfører casein (langsomme proteiner), som er gunstig å få i seg som siste måltid, for å stimulere proteinsyntesen gjennom natten.

1. Frokost: Proteinpannekaker med havregryn og cottage cheese
2. Lunsj: Wrap med kylling
3. Middag: Poke bowl med laks
4. Etter trening: 2 porsjoner Energishake med dadler og kakao
5. Kveldsmat: Smoothie med skogsbær og cottage cheese

Onsdag

Til frokost blir det skiver med grovt brød (helst 100% fullkorn) til frokost. Fiberet i brødet gjør at du holder deg mett lenger og det er bra for fordøyelsen. Fiskepålegget og melken tilfører sunne fettsyrer og proteiner.

Lunsjen består av en smaksrik, sunn og god pastarett med kylling og pesto, godt sammensatt av proteiner, litt fett og sunne karbohydrater.

Middagen for dagen er en veldig god pizza, som overraskende nok kan spises både i helgene og på hverdager. Her er bunnen delvis laget med fullkornsmel, slik at pizzaen er rik på fiber og bedre for fordøyelsen. Oppskriften inneholder også lite gjær, som kan gi mindre oppblåsthet.

Etter trening blir det en enkel og god gainer, som sikrer godt påfyll av en god sammensetning av karbohydrater og proteiner, i tillegg til noe fett, kreatin og andre mikronæringsstoffer.

1. Frokost: 2 skiver grovt brød m/ 1 boks makrell i tomat (9o g) + 1 stort glass melk
2. Lunsj: Pasta med kylling og pesto
3. Middag: Hjemmelaget pizza (Bruk halve oppskriften)
4. Etter trening: Gainer (*Tilsvarende 1200 kcal)
5. Kveldsmat: Cottage cheese, yoghurt og melon

Torsdag

Dagen starter med en mettende og god kjøleskapsgrøt til frokost, som gjøres klar dagen før og godgjøres i kjøleskapet over natten. Havregryn inneholder masse vitaminer, gode karbohydrater og sunne fettsyrer, i tillegg er de bra for fordøyelsen, blodsukkeret og de holder deg mett lenge. Yoghurt er en god kilde til proteiner og melkesyrebakterier.

Til lunsj blir det en frisk og næringsrik fiskerett med laks og avokado- og mangosalat, som tilfører proteiner og sunne fettsyrer.

Middagen blir et par meksikanske enchiladas med bønner og guacamole. Her får du et måltid med masse proteiner, sunne karbohydrater, fiber, vitaminer og mineraler.

Etter trening blir det en shake som består av både langsomme og raske karbohydrater, samt sunne fettkilder og proteiner. Bruker du proteinpulver med sjokolade eller cookies i shaken, smaker denne shaken nesten som Snickers!

Kveldsmaten blir en deilig, proteinrik og mettende «riskrem», med langsomme proteiner, sunne karbohydrater og vitaminer.

1. Frokost: Kjøleskapsgrøt med yoghurt og havregryn
2. Lunsj: Laks m/avokado- og mangosalat
3. Middag: Enchiladas med bønner og guacamole
4. Etter trening:1 porsjon Energishake med dadler og kakao
5. Kveldsmat: «Riskrem» med cottage cheese og rød saus

Fredag

Til frokost blir det næringsrik og mettende havregryn med melk og banan. Sammensetningen sikrer proteiner, fiber, vitaminer og mineraler, og en god start på dagen.

Lunsjen er en enkel og god pastarett med kylling, som sikrer en god sammensetning av proteiner, sunne karbohydrater og litt fett.

Til middag denne dagen blir det en wok laget av magert og proteinrikt storfekjøtt (kan også benytte kyllingfilet), masse næringsrike grønnsaker og mettende ris. En god sammensetning som holder deg mett en stund.

Etter trening blir det en enkel og god gainer, som sikrer godt påfyll av en god sammensetning av karbohydrater og proteiner, i tillegg til noe fett, kreatin og andre mikronæringsstoffer.

Kveldsmaten blir en velsmakende og proteinrik smoothie med bær og cottage cheese, proppfull av vitaminer.

1. Frokost: Havregryn med melk og banan (100 g havregryn, 1/2 banan, 3 dl lettmelk)
2. Lunsj: Kremet pasta m/ kylling
3. Middag: Biff Chop Suey (bruk halve oppskriften) med 100 g ris
4. Etter trening: Gainer (*Tilsvarende 1200 kcal)
5. Kveldsmat: Smoothie med skogsbær og cottage cheese

Lørdag

Til frokost blir det noen næringsrike og smakfulle pannekaker med søtpotet. Søtpotet er full av næringsstoffer og er en god kilde til C-vitamin, fiber, kalium og antioksidanter.

Lunsjen blir et par smakfulle smørbrød med roastbiff og grønnsaker, som sikrer proteiner, fiber, jern og vitaminer.

Til middag blir det noen deilige sushi-biter. Næringsrikt, sunt og godt.

Etter trening blir det en shake som består av både langsomme og raske karbohydrater, samt sunne fettkilder og proteiner. Bruker du proteinpulver med sjokolade eller cookies i shaken, smaker denne shaken nesten som Snickers!

Kveldsmaten blir en nydelig og proteinrik sjokoladekrem med kakao og cottage cheese. Cottage cheese tilfører casein (langsomme proteiner), som er gunstig å få i seg som siste måltid, for å stimulere proteinsyntesen gjennom natten.

1. Frokost: Søtpotet-pannekaker (Søtpoteten kan byttes ut med banan)
2. Lunsj: Roastbiff smørbrød med grovt brød
3. Middag: Hjemmelaget sushi (Bruk halve oppskriften)
4. Etter trening: 2 porsjoner Energishake med dadler og kakao
5. Kveldsmat: Sjokoladekrem med kakao og cottage cheese

Søndag

Dagen starter med noen skiver med grovt brød til frokost, toppet med deilig eggerøre, røkelaks og tomater. Næringsrik frokost med gode karbohydrater, fiber, sunt fett, proteiner og vitaminer.

Lunsjen blir en proteinrik bolle med yoghurt, cottage cheese og granola. Granolaen tilfører fiber og sunne fettsyrer og frukten gir masse vitaminer og mineraler.

Til middag blir det et par smakfulle lakseburgere og både fisk og avokado tilfører masse sunne fettsyrer.

Etter trening blir det en shake som består av både langsomme og raske karbohydrater, samt sunne fettkilder og proteiner. Bruker du proteinpulver med sjokolade eller cookies i shaken, smaker denne shaken nesten som Snickers!

Kveldsmaten er en enkel og god omelett med flere ulike proteinkilder, fra egg, kylling og ost. Det er fint å fylle på litt proteiner før leggetid, slik at proteinsyntensen kan opprettholdes gjennom natten.

1. Frokost: 4 skiver grovt brød, 3 egg, 50 g røkelaks, 2 tomater
2. Lunsj: Yoghurt, Cottage Cheese og granola
3. Middag: 2 stk fiskeburgere med teriyakisaus og guacamole
4. Etter trening:1 porsjon Energishake med dadler og kakao
5. Kveldsmat: Omelett med kylling og ost

De dagene du har treningsfri, kan du enten hoppe over måltidet «Etter trening» om du ikke er i aktivitet. Om du likevel er fysisk aktiv denne dagen, kan du ha måltidet som et mellommåltid midt på dagen.

Vil du gjøre det enda litt enklere for deg selv å følge planen, prøv en proteinrik pannekakemix, granola, havregrøt eller smoothie. Sunt, enkelt og veldig godt!

Gainer i kostholdsplan

*Gainere har ulikt næringsinnhold og porsjonsstørrelser, velg mengde pulver som tilsvarer ca. 1200 kalorier. Velger du for eksempel denne gaineren, som er best i test på vår toppliste, kan du ta en porsjonsstørrelse.

Gainere inneholder en god sammensetning av karbohydrater og proteiner, i tillegg til noe fett, kreatin og andre mikronæringsstoffer. Det er et fint og enkelt måltid å innta etter trening.

Forslag til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.

Tips til sunt og godt tilbehør, eller bare som snacks: Grønnkålchips – det perfekte tilbehøret!

Se også flere av våre sunne og gode oppskrifter her.

Tips til kostholdsplan

• Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
• Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
• Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
• Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
  Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene).
• Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
• Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
• Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
• Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
• For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker. For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden.
  Kos deg med sushi, pizza, burger eller noe annet godt du liker!
• Tren 3-4 dager i uken.

Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan

• • Weight-gainer
  • Omega-3 kosttilskudd
  • Proteinpulver topp 10
    
  • Blandingsprotein med whey og kasein
    
  • Vegansk proteinpulver

Makronæringsstoffer

Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:

• Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
• Proteiner (1 g)= 4 kalorier
• Fett (1 g)= 9 kalorier

De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater. 

Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.

For og enkelt regne ut hvor mye kalorier du trenger kan du gange vekten din med 30 kalorier.

Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 500 kalorier per dag. Vil du opp i vekt kan du legge til 500 kalorier ekstra.

Hvor mye proteiner trenger man?

• Proteiner: 1,6-2,2 g/kg kroppsvekt
• Fett: 20-35E% av det totale kaloriinntaket
• Karbohydrater: De resterende kaloriene av det totale inntaket

Det å spise noe særlig mer enn 2,2 g proteiner/ kg kroppsvekt vil ikke resultere i større muskler, da det er begrenset hvor mye kroppen klarer å ta opp av gangen.

Et sammensatt måltid med proteiner, karbohydrater og fett, vil gjøre at proteinet tas litt langsommere opp. Middagen inneholder gjerne litt mer proteiner.

Det er også lurt å få i seg en blanding av raske og langsomme proteiner. Velg derfor ulike proteinkilder av god kvalitet som egg, fisk, kjøtt og magre meieriprodukter.

Magre meieriprodukter inneholder både whey (hurtige) og kasein (langsomme) proteiner. Det er derfor ideelt å spise noe av dette som siste måltid på kvelden.

Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger

For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).

Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.

Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:

Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161

Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5

Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.

Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):

• Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
• Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL  1,4-1,5
• Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
• Stående arbeid: PAL  1,8-1,9
  Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3
• Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4

Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.

Kilder:
Mifflin’s formel – Medscape
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet