Ønsker du å gå ned i fettprosent men synes det er vanskelig å vite hva og hvor mye du skal spise? For å redusere fettmassen uten at det skal gå på bekostning av muskelmasse og energi, er det lurt å ha et litt lengre tidsperspektiv på det, og unngå å spise altfor lite mat.
Her gir vi deg gode råd om hva du bør gjøre for å endre kroppssammensetning på en sunn måte. Følg denne kostholdsplanen med en ukesmeny som er sammensatt av helt vanlig sunn, god og næringsrik mat.
Slik får du ned fettprosenten:
- Hold deg hydrert.
- Fokuser på å få deg nok søvn.
- Hverdagsaktivitet.
- Styrketrening og HIIT.
- En kombinasjon av et lite kaloriunderskudd og litt ekstra trening er å anbefale.
Fokuser på kostholdet:
- Spis 1,6-2 g proteiner/ kg kroppsvekt per dag.
- Spis proteiner til alle måltider.
- Velg sunne fettkilder som fet fisk, avokado, nøtter og frø.
- Spis rikelig med grønnsaker.
- Spis fiberrike matvarer
En sunn fettprosent har mange viktige helsefordeler og vil gi deg en bedre hverdag.
Følg denne ukesmenyen med sunn, enkel og god hverdagsmat.
Slik får du ned fettprosenten
Drikk vann jevnt gjennom dagen og få i deg ekstra væske når du trener. Når du holder deg hydrert vil du også unngå at kroppen holder på overflødig væske.
Prioriter å få deg nok søvn for å opprettholde et stabilt hormonnivå og forbrenning. Det er lettere å ty til «feil» mat når du sover for lite.
Trening og aktivitet
Hold deg i aktivitet gjennom dagen, med fokus på hverdagsaktivitet. Da vil du forbrenne ekstra kalorier uten at føles anstrengende.
Tren styrke regelmessig da styrketrening bidrar til å øke muskelmassen og mer muskelmasse vil øke hvileforbrenningen.
Velg gjerne øvelser som aktiverer flere store muskelgrupper samtidig og gjerne i kombinasjon med HIIT-trening, som er svært effektivt på fettforbrenningen.
Fokuser på kostholdet
Spis naturlig mat, som er minst mulig bearbeidet. Denne maten vil holde deg mett lenger og gi et jevnere energinivå og blodsukker.
Spis proteiner til alle måltider og få i deg rundt 1,6-2.0 g/kg kroppsvekt i løpet av dagen.
Proteiner gir bedre metthetsfølelse enn karbohydrater og fett og sammensatte måltider vil gi et mer stabilt blodsukker. Proteiner er også viktig for å bygge og opprettholde muskelmasse.
Velg magre produkter og matvarer med lite kalorier, som dermed kan spises i større volum og fylle opp magesekken.
Spis mer grønnsaker og fiber
Grønnsaker inneholder generelt lite kalorier, slik at du kan spise større volum av dette. På denne måten fylles magesekken og du vil føle unngå å føle deg så sulten.
Fiberrike matvarer som grønnsaker, bær, ris, pasta og grovt brød bidrar også til langsommere opptak av maten og gir en bedre fordøyelse.
Velg sunne fettkilder
Få i deg omega-3, helst fra fisk men tilskudd hjelper også.
Omega-3 er sunt fett som påvirker hormonene som styrer fettlagring i kroppen, i tillegg til mange andre gode helseeffekter.
Få også i deg sunt fett fra avokado, nøtter, frø og planteoljer.
Tenk livsstilsendring fremfor diett
Reduser inntak av sukkerholdig mat og drikke og begrens inntaket av ultraprosessert mat og ferdigprodukter. Dette er kaloririk mat og drikke som gir lite energi og næring og du vil bli fort sulten igjen. Da vil du også lettere få i deg for mye kalorier i løpet av dagen, enn det du egentlig trenger.
Finn en balanse i kostholdet, og unngå for mye «ja og nei»-mat.
Spis regelmessige måltider gjennom dagen og begrens heller mengden fremfor å kutte enkelte matvarer helt ut. Dette gjør det lettere å opprettholde en sunn «diett» over tid.
Energibalanse og kaloriunderskudd
For å redusere fettmassen må du enten øke aktivitetsnivået slik at du forbrenner mer kalorier enn du spiser, eller du må ligge i et kaloriunderskudd, som vil si at du spiser litt mindre enn det du forbrenner i løpet av dagen.
En kombinasjon av et lite kaloriunderskudd og litt ekstra trening er å anbefale.
Et kaloriunderskudd på 300-500 kalorier er tilstrekkelig, da et for stort kaloriunderskudd vil sette ned forbrenningen og gi et lavt energinivå.
Et for lavt kaloriinntak vil også være vanskelig å opprettholde det sunne kostholdet, og du vil få mer lyst på fet, salt og sukkerholdig mat.
Bra for helsen
Det å redusere fettprosenten handler ikke bare om å få frem magerutene, men er også viktig for helsen. Verken for høy eller for lav fettprosent er bra for kroppen over tid.
Det å redusere fettprosenten til et normalt nivå vil kunne redusere risiko for sykdommer som diabetes, overvekt og hjerte-kar sykdommer, bedre insulin sensitivitet, bedre blodsirkulasjon og blodtrykk.
I tillegg vil det gi en bedre selvfølelse og kroppen vil føles sunnere og lettere, og både kondisjon og energinivået vil øke.
Kom i din beste form på 3 måneder med dette treningsprogrammet!
Apr 30, 2025
Kostholdsplan – Ukesmeny med oppskrifter
Denne kostholdsplanen har 3 hovedmåltider og 1 mellommåltid per dag, med totalt 2200-2300 kalorier.
Mengden kalorier er beregnet for menn som ønsker å gå ned i fettprosent.
Kostholdsplanen kan fint tilpasses ditt behov da det står næringsinnhold på alle oppskriftene, samt næringsinnhold per matvare.
Du kan også droppe mellommåltidet om det passer ditt kaloribehov bedre.
Relevante topplister
Mandag
Til frokost blir det mettende og crunchy havregryn med proteinrik vaniljekesam, bær og sunt fett fra nøtter.
Lunsjen blir en proteinrik omelett med kalkun, pakket inn i fullkornstortilla med salat og sunt og mettende fett fra avokado.
Til middag blir det mager og proteinrik kyllingfilet med mettende og fiberrik ris og grønnsaker, med en spennende, hjemmelaget teriyakisaus.
Mellommåltidet blir en enkel proteinshake (bland med melk for ekstra proteiner) og næringsrike karbohydrater fra banan. Banan inneholder også magnesium som kan motvirke muskelkramper etter treningsøkten.
- Frokost: Glaserte havregryn og Kesam
- Lunsj: Fullkorns-wraps med omelett og avokado
- Middag: Kylling cashew i teriyakisaus
- Mellommåltid: 30 g proteinpulver + 1 liten banan
Totalt: 2320 kalorier.
Tirsdag
Til frokost blir det mettende og crunchy havregryn med proteinrik vaniljekesam, bær og sunt fett fra nøtter.
Lunsjen blir en proteinrik omelett med kalkun, pakket inn i fullkornstortilla med salat og sunt og mettende fett fra avokado.
Til middag blir det sunt fett og proteiner fra ørret, med en næringsrik salat med quinoa, mango og avokado.
Mellommåltidet blir en enkel proteinshake (bland med melk for ekstra proteiner) og næringsrike karbohydrater fra banan. Banan inneholder også magnesium som kan motvirke muskelkramper etter treningsøkten.
- Frokost: Glaserte havregryn og Kesam
- Lunsj: Fullkorns-wraps med omelett og avokado
- Middag: Ørret med avokado- og mangosalat
- Mellommåltid: 30 g proteinpulver + 1 liten banan
Totalt: 2313 kalorier.
Onsdag
Til frokost blir det mettende og crunchy havregryn med proteinrik vaniljekesam, bær og sunt fett fra nøtter.
Lunsjen blir en proteinrik omelett med kalkun, pakket inn i fullkornstortilla med salat og sunt og mettende fett fra avokado.
Til middag blir det karbonadedeig med proteinrik cottage cheese og langsomme karbohydrater fra søtpotet.
Mellommåltidet blir en enkel proteinshake (bland med melk for ekstra proteiner) og næringsrike karbohydrater fra banan. Banan inneholder også magnesium som kan motvirke muskelkramper etter treningsøkten.
- Frokost: Glaserte havregryn og Kesam
- Lunsj: Fullkorns-wraps med omelett og avokado
- Middag: Tacobowl med bakt søtpotet og cottage cheese
- Mellommåltid: 30 g proteinpulver + 1 liten banan
Totalt: 2260 kalorier.
Torsdag
Til frokost blir det mettende og crunchy havregryn med proteinrik vaniljekesam, bær og sunt fett fra nøtter.
Lunsjen blir en proteinrik omelett med kalkun, pakket inn i fullkornstortilla med salat og sunt og mettende fett fra avokado.
Til middag blir det mager kyllingfilet, i grove tortilla lomper med proteinrik dressing med kesam og cottage cheese.
Mellommåltidet blir en enkel proteinshake (bland med melk for ekstra proteiner) og næringsrike karbohydrater fra banan. Banan inneholder også magnesium som kan motvirke muskelkramper etter treningsøkten.
- Frokost: Glaserte havregryn og Kesam
- Lunsj: Fullkorns-wraps med omelett og avokado
- Middag: Kylling-wraps med cottage cheese-dressing
- Mellommåltid: 30 g proteinpulver + 1 liten banan
Totalt: 2282 kalorier.
Fredag
Til frokost blir det mettende og crunchy havregryn med proteinrik vaniljekesam, bær og sunt fett fra nøtter.
Lunsjen blir en proteinrik omelett med kalkun, pakket inn i fullkornstortilla med salat og sunt og mettende fett fra avokado.
Til middag blir det magre scampi med mettende og fiberrike fullkornsnudler og grønne og næringsrike grønnsaker.
Mellommåltidet blir en enkel proteinshake (bland med melk for ekstra proteiner) og næringsrike karbohydrater fra banan. Banan inneholder også magnesium som kan motvirke muskelkramper etter treningsøkten.
- Frokost: Glaserte havregryn og Kesam
- Lunsj: Fullkorns-wraps med omelett og avokado
- Middag: Grønnkål-wok med sursøt scampi
- Mellommåltid: 30 g proteinpulver + 1 liten banan
Totalt: 2199 kalorier.
Lørdag
Til frokost blir det mettende og crunchy havregryn med proteinrik vaniljekesam, bær og sunt fett fra nøtter.
Lunsjen blir en proteinrik omelett med kalkun, pakket inn i fullkornstortilla med salat og sunt og mettende fett fra avokado.
Til middag blir det mager og proteinrik ytrefilet av storfe med hjemmelaget soppstuing og stekt asparges.
Mellommåltidet blir en enkel proteinshake (bland med melk for ekstra proteiner) og næringsrike karbohydrater fra banan. Banan inneholder også magnesium som kan motvirke muskelkramper etter treningsøkten.
- Frokost: Glaserte havregryn og Kesam
- Lunsj: Fullkorns-wraps med omelett og avokado
- Middag: Ytrefilet med asparges og soppstuing
- Mellommåltid: 30 g proteinpulver + 1 liten banan
Totalt: 2257 kalorier.
Søndag
Til frokost blir det mettende og crunchy havregryn med proteinrik vaniljekesam, bær og sunt fett fra nøtter.
Lunsjen blir en proteinrik omelett med kalkun, pakket inn i fullkornstortilla med salat og sunt og mettende fett fra avokado.
Til middag blir det mager kyllingfilet bakt i ovnen med grønnsaker og fløte, med fiberrik og mettende ris ved siden av.
Mellommåltidet blir en enkel proteinshake (bland med melk for ekstra proteiner) og næringsrike karbohydrater fra banan. Banan inneholder også magnesium som kan motvirke muskelkramper etter treningsøkten.
- Frokost: Glaserte havregryn og Kesam
- Lunsj: Fullkorns-wraps med omelett og avokado
- Middag: Ovnsbakt kyllingform
- Mellommåltid: 30 g proteinpulver + 1 liten banan
Totalt: 2326 kalorier.
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
- Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
- Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,4-1,5
- Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
- Stående arbeid: PAL 1,8-1,9
Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3 - Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4
Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
- Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
- Proteiner (1 g)= 4 kalorier
- Fett (1 g)= 9 kalorier
Tips til kostholdsplan
- Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
- Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
- Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
- Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene). - Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
- Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
- Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
- Tren 3-4 dager i uken.
Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan
Kilder:
Mifflin’s formel – Medscape
Weight-Loss and Maintenance Strategies – National Library of Medicine(NIH)
12 Ways to Promote Long-Term Fat Loss – Healthline
