Synes du det er vanskelig å vite hva du skal spise for å gå ned i vekt/ fettprosent? For å gå ned i vekt uten å miste muskelmasse er det viktig og ikke spise altfor lite og få i seg tilstrekkelig med proteiner.
Det å sulte seg ned i vekt er derfor ingen god løsning og lite holdbart på sikt. Du risikerer også å sette ned forbrenningen og du kan ende opp med flere kilo enn du startet med.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Spis deg ned i fettprosent på en sunn måte
En som trener mye vil ha et høyere proteinbehov enn det som er de generelle anbefalingene. Trener du mye bør du få i deg rundt 1,6-2,2 g proteiner/ kg kroppsvekt daglig.
Når målet ditt er å gå ned i vekt/ fettprosent må du ligge i et lite kaloriunderskudd, og hvor mye kalorier man trenger varierer fra person til person. Du kan lese mer om hvordan du regner ut ditt kaloribehov lenger ned i artikkelen.
Kaloriunderskuddet bør ikke være for stort, da du risikerer å miste muskelmasse i tillegg, og det kan virke mot sin hensikt ved at forbrenningen settes ned. Kroppen går inn i en slags «sparemodus» ved lavkaloridietter.
Flere kostholdsapper har funksjoner hvor du kan legge inn din nåværende vekt og hva målvekten din er, og ut fra tidsperspektivet du legger inn, vil appen komme med forslag til hvor mye kan du spise per dag. Ofte gir disse appene råd om 1000-1400 kalorier daglig, som selvfølgelig er altfor lite for en voksen person.
Et kaloriunderskudd på 300-500 kalorier under ditt kaloribehov bør være tilstrekkelig. Tenk langsiktige kostholdsendringer fremfor raske løsninger.
Velg næringsrik mat mesteparten av tiden
Det er også viktig å velge gode matvarer med høy næringsverdi som hoveddelen av kostholdet, og lag aller helst maten fra bunnen av, da vet du hva den inneholder og kan tilpasse mengden ut fra ditt behov.
Proteiner er viktig for bevaring av muskelmasse og for å bygge større muskler. Velge magre proteinkilder som kylling, kalkun, rent storfekjøtt, viltkjøtt, magre meieriprodukter, fisk og egg.
Karbohydrater gir energi både til hjernen og musklene, velg fortrinnsvis langsomme karbohydrater som vil gi et mer stabilt blodsukker, det er bedre for fordøyelsen og gir en lengre metthetsfølelse. Velg karbohydratkilder som fullkornris og pasta, grovt brød, havregryn, belgfrukter, grønnsaker, søtpotet, etc.
Raske karbohydrater kan imidlertid være fint å ha umiddelbart etter trening, for å gi raskt påfyll til tomme glykogenlagre. For eksempel frukt, nøtter og bær, gjerne i kombinasjon med litt proteiner.
Fett er viktig både for hormonregulering og som energireserve, velg da sunne fettkilder som planteoljer, avokado, fisk, nøtter og frø.
Et sunt og variert kosthold fører også til et tilstrekkelig inntak av vitaminer og mineraler som kroppen trenger for å fungere optimalt.
Hvor mange måltider du bør spise per dag, kommer helt an på hva du foretrekker. Men flere små og hyppige måltider vil ofte holde blodsukkeret mer stabilt, slik at du unngår å overspise og ta dårlige matvalg.
Skal du ned i fettprosent kan det være lurt å redusere inntaket av karbohydrater, og opprettholde et moderat inntak av fett og eventuelt øke proteininntaket om du ikke spiser nok av dette.
Det kan være lurt å innta hoveddelen av karbohydratene i forbindelse med trening og aktiviteter, slik at du får nok energi til treningen og får fylt opp glykogenlagrene i etterkant. Kroppen vil også forbruke fett som energikilde om det ikke er tilstrekkelig med karbohydrater tilgjengelig.
For å unngå å miste muskelmasse
Så får å unngå å miste muskelmasse når du går ned i vekt bør du huske på disse tingene:
- Spise nok kalorier – Ikke gå for raske løsninger, det gir dårlige resultater på sikt. Sikt deg inn på et kaloriunderskudd på 300-500 kalorier under ditt daglige behov.
- Spis nok proteiner – Proteiner er det viktigste for å bevare og bygge muskelmasse, så pass alltid på å få i deg nok, spesielt når du skal gå ned i vekt. Ellers vil du også miste muskelmasse i prosessen.
- Tren vekter – Styrketrening er også viktig for å bevare/ øke muskelmassen. Det betyr ikke at du skal legge opp til et strengt treningsregime med flere timer trening hver dag, det vil også bare tære på muskelmassen og energinivået.
Følg samme treningsprogram som du ellers ville gjort, og bruk progressiv overbelastning for å opprettholde fremgangen. - Spis nok fett – Noen tror at det er fettet i kostholdet som gjør at de legger på seg, men så enkelt er det jo ikke. Vektøkning skjer ved et høyere kaloriinntak enn kaloriforbruk, ikke ut fra en bestemt matvare. Fett er viktig for både hormonregulering og cellestrukturer, som begge er viktig for å bevare muskelmassen. Så spis fett, men velg sunne og gode fettkilder.
- Velg HIIT som cardio- Det er vel nesten ingenting som er mer effektivt for fettforbrenningen enn HIIT (High-Intensity Intervall Training). Dette er da relativt kortvarig intervalltrening med høy intensitet, som gir økning i fettforbrenningen i lang tid etter treningen. Som regel ko
Eksempel på HIIT-økt finner du her.
Les også: Søvnmangel kan sette en stopper for vektreduksjon og muskelvekst
Kostholdsplan for deg som vil ned i fettprosent
Denne kostholdsplanen er på ca. 2300 kalorier per dag, men du kan tilpasse kaloriene ut fra ditt energibehov. På alle oppskrifter står det næringsinnhold for hele oppskriften og per matvare, så du kan tilpasse mengden selv.
Ettersom målet med denne kostholdsplanen er å redusere fettmassen har den et høyt proteininnhold, et moderat til lite karbohydratinnhold og litt mer (sunt)fett.
For best mulig effekt er det også lurt å følge en treningsplan, og kombinere både styrke- og kondisjonstrening.
For eksempel dette: Kom i din beste form på 3 måneder med dette treningsprogrammet!
Mandag
Til frokost blir det protein- og fiberrik chiagrøt med cottage cheese og yohurt, toppet med kirsebær.
Til lunsj blir det omelett med ost, skinke og poteter. Sammensetningen av proteinkilder gir retten høy proteinkvalitet, og er både mettende og god.
Til middag blir det næringsrik wok med sunne fettsyrer og proteiner fra laks, fiberrike fullkornsnudler og masse grønnsaker.
Mellommåltidet blir en enkel proteinshake og banan. Ta gjerne dette rett etter trening, da proteinet stimulerer til muskelvekst og bananen bidrar med raske karbohydrater og blant annet magnesium, som vil hjelpe til med restitusjonstiden.
- Frokost: Chiagrøt med vanilje og kirsebær
- Lunsj: Bondeomelett med ost og skinke
- Middag: Laksewok med teriyakisaus og fullkornsnudler
- Mellommåltid: Proteinshake (40 g proteinpulver + vann) og 1 mellomstor banan.
Totalt: 2283 kalorier.
Tirsdag
Til frokost blir det protein- og fiberrik chiagrøt med cottage cheese og yohurt, toppet med kirsebær.
Til lunsj blir det omelett med ost, skinke og poteter. Sammensetningen av proteinkilder gir retten høy proteinkvalitet, og er både mettende og god.
Til middag blir det en fiberrik byggrynsalat med søtpotet, spinat og magert kyllingkjøtt.
Mellommåltidet blir en enkel proteinshake og banan. Ta gjerne dette rett etter trening, da proteinet stimulerer til muskelvekst og bananen bidrar med raske karbohydrater og blant annet magnesium, som vil hjelpe til med restitusjonstiden.
- Frokost: Chiagrøt med vanilje og kirsebær
- Lunsj: Bondeomelett med ost og skinke
- Middag: Byggrynsalat med kylling
- Mellommåltid: Proteinshake (40 g proteinpulver + vann) og 1 mellomstor banan.
Totalt: 2258 kalorier.
Onsdag
Til frokost blir det protein- og fiberrik chiagrøt med cottage cheese og yohurt, toppet med kirsebær.
Til lunsj blir det omelett med ost, skinke og poteter. Sammensetningen av proteinkilder gir retten høy proteinkvalitet, og er både mettende og god.
Til middag blir det magert biffkjøtt med stekt blomkålris, potetmos og urteolje.
Mellommåltidet blir en enkel proteinshake og banan. Ta gjerne dette rett etter trening, da proteinet stimulerer til muskelvekst og bananen bidrar med raske karbohydrater og blant annet magnesium, som vil hjelpe til med restitusjonstiden.
- Frokost: Chiagrøt med vanilje og kirsebær
- Lunsj: Bondeomelett med ost og skinke
- Middag: Biff med potetmos og blomkålris
- Mellommåltid: Proteinshake (40 g proteinpulver + vann) og 1 mellomstor banan.
Totalt: 2281 kalorier.
Torsdag
Til frokost blir det protein- og fiberrik chiagrøt med cottage cheese og yohurt, toppet med kirsebær.
Til lunsj blir det omelett med ost, skinke og poteter. Sammensetningen av proteinkilder gir retten høy proteinkvalitet, og er både mettende og god.
Til middag blir det en rask lakserett med fullkornspasta og creme fraiche, rik på fiber og sunne fettsyrer.
Mellommåltidet blir en enkel proteinshake og banan. Ta gjerne dette rett etter trening, da proteinet stimulerer til muskelvekst og bananen bidrar med raske karbohydrater og blant annet magnesium, som vil hjelpe til med restitusjonstiden.
- Frokost: Chiagrøt med vanilje og kirsebær
- Lunsj: Bondeomelett med ost og skinke
- Middag: Pastasalat med laks
- Mellommåltid: Proteinshake (40 g proteinpulver + vann) og 1 mellomstor banan.
Totalt: 2272 kalorier.
Fredag
Til frokost blir det protein- og fiberrik chiagrøt med cottage cheese og yohurt, toppet med kirsebær.
Til lunsj blir det omelett med ost, skinke og poteter. Sammensetningen av proteinkilder gir retten høy proteinkvalitet, og er både mettende og god.
Til middag blir det fylte pitabrød med avokadomos, salat og stekt kyllingfilet.
Mellommåltidet blir en enkel proteinshake og banan. Ta gjerne dette rett etter trening, da proteinet stimulerer til muskelvekst og bananen bidrar med raske karbohydrater og blant annet magnesium, som vil hjelpe til med restitusjonstiden.
- Frokost: Chiagrøt med vanilje og kirsebær
- Lunsj: Bondeomelett med ost og skinke
- Middag: Kylling i pita
- Mellommåltid: Proteinshake (40 g proteinpulver + vann) og 1 mellomstor banan.
Totalt: 2256 kalorier.
Lørdag
Til frokost blir det protein- og fiberrik chiagrøt med cottage cheese og yohurt, toppet med kirsebær.
Til lunsj blir det omelett med ost, skinke og poteter. Sammensetningen av proteinkilder gir retten høy proteinkvalitet, og er både mettende og god.
Til middag blir det en næringsrik tacograteng, rik på fiber og proteiner.
Mellommåltidet blir en enkel proteinshake og banan. Ta gjerne dette rett etter trening, da proteinet stimulerer til muskelvekst og bananen bidrar med raske karbohydrater og blant annet magnesium, som vil hjelpe til med restitusjonstiden.
- Frokost: Chiagrøt med vanilje og kirsebær
- Lunsj: Bondeomelett med ost og skinke
- Middag: Tacograteng
- Mellommåltid: Proteinshake (40 g proteinpulver + vann) og 1 mellomstor banan.
Totalt: 2251 kalorier.
Søndag
Til frokost blir det protein- og fiberrik chiagrøt med cottage cheese og yohurt, toppet med kirsebær.
Til lunsj blir det omelett med ost, skinke og poteter. Sammensetningen av proteinkilder gir retten høy proteinkvalitet, og er både mettende og god.
Til middag blir det en spennende fiskerett med kveite, grønnsaker og couscous, rik på proteiner, omega-3 og langsomme karbohydrater.
Mellommåltidet blir en enkel proteinshake og banan. Ta gjerne dette rett etter trening, da proteinet stimulerer til muskelvekst og bananen bidrar med raske karbohydrater og blant annet magnesium, som vil hjelpe til med restitusjonstiden.
- Frokost: Chiagrøt med vanilje og kirsebær
- Lunsj: Bondeomelett med ost og skinke
- Middag: Ovnsbakt kveite med couscoussalat
- Mellommåltid: Proteinshake (40 g proteinpulver + vann) og 1 mellomstor banan.
Totalt: 2269 kalorier.
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
- Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
- Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,4-1,5
- Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
- Stående arbeid: PAL 1,8-1,9
Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3 - Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4
Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
- Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
- Proteiner (1 g)= 4 kalorier
- Fett (1 g)= 9 kalorier
Tips til kostholdsplan
- Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
- Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
- Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
- Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene). - Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
- Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
- Tren 3-4 dager i uken.
- Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
- Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
- For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker. For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden.
Kos deg med sushi, pizza, burger eller noe annet godt du liker!
Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan
- Proteinpulver
- Blandingsprotein med whey og kasein
- Omega-3 kosttilskudd
- Vegansk proteinpulver
- Proteinpulver
- Blandingsprotein med whey og kasein
- Kreatin
Les også: Test: Smartvekten Withings Body Scan
Kilder:
Anbefalinger energigivende næringsstoffer – Helsedirektoratet
Mifflin’s formel – Medscape
