Trener du regelmessig styrke, men får ikke den fremgangen du ønsker? Da kan det godt hende at du spiser for lite. Det kan være lurt å følge en kostholdsplan slik at du spiser nok og variert mat, for å få mest mulig overskudd til treningen og for å gi musklene næring til å vokse.
Denne kostholdsplanen består av varierte oppskrifter med 4-5 måltider per dag med sunn og god mat, som sikrer tilstrekkelig inntak av fiber, vitaminer og mineraler. Hvordan du regner ut ditt kaloribehov kan du se lenger ned i artikkelen. Kvinner ligger normalt sett på rundt 1800-2000 kalorier for å være i energibalanse og menn på rundt 2300-2500 kalorier. Du bør ligge ca.300-500 kalorier over ditt kaloribehov, om målet er vektøkning eller muskelvekst.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Kostholdsplan på 2500 kalorier – Med oppskrifter!
Mandag
Dagen starter med en proteinrik bolle med yoghurt og cottage cheese med fiberrik og mettende granola til frokost.
Til lunsj blir det en smakfull kyllingwrap. Både kyllingfilet og tortillalomper kan med fordel tilberedes på grillen, for ekstra god smak.
Middagen består av næringsrik fiskerett med laks, avokado og grønnsaker. Smakfull og mettende.
Mellommåltidet blir en vitaminbombe med bær og havregryn og cottage cheese. Passer fint å innta før eller etter trening.
Til kveldsmat blir det grove polarbrød med avokado og kyllingpålegg.
- Frokost: Yoghurt, cottage cheese og granola
- Lunsj: Kyllingwrap
- Middag: Pokebowl med laks
- Mellommåltid: Smoothie med havregryn og blåbær
- Kveldsmat: Polarbrød med avokado og kylling
Totalt: 2519 kcal, 183 g proteiner (30E%), 275 g karbohydrater (45E%), 67 g fett (25E%).
Tirsdag
Dagen starter med en næringsrik havregrøt, med smak av sjokolade og kokos til frokost .
Til lunsj blir det smoothiebowl med bær, frukt, havregryn og proteiner.
Middagen blir det en sjømatstaco med hvitløk- og chilimarinerte reker og syltet rødløk.
Til kveldsmat blir det fiberrike knekkebrød med en proteinrik pesto-krem.
- Frokost: Proteinrik sjokoladegrøt med kokosflak
- Lunsj: Smoothie bowl med blåbær og grønnkål
- Middag: Taco med chilimarinerte reker og syltet rødløk
- Kveldsmat/ mellommåltid: Knekkebrød med pesto og cottage cheese
Totalt: 2520 kcal, 156 g proteiner (26E%), 243 g karbohydrater (40E%) ,92 g fett (34E%).
Onsdag
Dagen starter med en spennende taco-variant med grove tortillalomper, egg og kalkunbacon til frokost.
Til lunsj blir det en grønn energi-smoothie, proppfull av vitaminer, mineraler, mettende proteiner, fiberrike karbohydrater og sunne fettsyrer.
Middagen består av spicy og gode enchiladas med bønner og guacamole. Et måltid som består av sunne og fiberrike karbohydrater, proteiner og sunne fettsyrer. Denne sammensetningen holder deg mett lenge.
Til kveldsmat blir det en proteinrik yoghurt med kiwi og sukkerfrie brente mandler.
- Frokost: Frokost-taco med egg og bacon
- Lunsj: Grønn energibooster
- Middag: Enchiladas med bønner og guacamole
- Kveldsmat/ mellommåltid: Gresk yoghurt med kiwi og brente mandler
Totalt: 2491 kcal, 160 g proteiner (27E%), 191 g karbohydrater (32E%), 112 g fett (41E%).
Torsdag
Dagen starter med noen søte og gode pannekaker med havregryn, banan og cottage cheese til frokost. Dette blir en god sammensetning av proteiner, raske og langsomme karbohydrater og sunt fett. Dette måltidet vil sikre at du holder deg mett en stund.
Til lunsj blir det en enkel og smakfull salat med tunfisk og kokte egg.
Middagen består av en smakfull og sunn taco-variant med kyllingfilet, hjemmelaget tomatsalsa, guacamole og spicy dressing.
Til kveldsmat blir det en velsmakende og proteinrik smoothie med bær og cottage cheese, proppfull av vitaminer.
- Frokost: Proteinpannekaker med havregryn og cottage cheese
- Lunsj: Tunfisksalat med egg
- Middag: Spicy kyllingtaco med tomatsalsa og guacamole
- Kveldsmat/ mellommåltid: Smoothie med skogsbær og cottage cheese
Totalt: 2509 kcal, 188 g proteiner (31E%), 267 g karbohydrater (44E%), 67 g fett (25E%).
Fredag
Dagen starter med fiberrike byggryn til frokost, blandet med proteinrik yoghurt og vitaminrike bær.
Til lunsj blir det grove knekkebrød med en proteinrik pesto-krem.
Middagen består av to næringsrik og velsmakende fiskeburgere med guacamole og teriyakisaus.
Til kveldsmat blir det proteinrike rundstykker av havregryn og cottage cheese.
- Frokost: Byggryn med yoghurt og bær
- Lunsj: Knekkebrød med pesto og cottage cheese
- Middag: Fiskeburger med teriyakisaus og guacamole (2 stk)
- Kveldsmat/ mellommåltid: Rundstykker og med cottage cheese og sesamfrø
Totalt: 2542 kcal, 142 g proteiner (23E%), 260 g karbohydrater (42E%), 84 g fett (35E%).
Lørdag
Dagen starter med en spennende tacovariant til frokost med egg og kalkunbacon.
Til lunsj blir det en smakfull og mettende kyllingrett med kremet pasta.
Middagen består av en sunn og god hjemmelaget pizza. Denne passer like godt på en hverdag som i helgen.
Til kveldsmat blir det en proteinrik, hjemmelaget is-variant med ekte vanilje og bær på toppen.
- Frokost: Frokost-taco med egg og bacon
- Lunsj: Kremet pasta med kylling
- Middag: Pizza (1 stk)
- Kveldsmat/ mellommåltid: Proteinrik vaniljeis med jordbær
Totalt: 2477 kcal, 169 g proteiner (27E%), 235 g karbohydrater (38E%), 95 g fett (35E%).
Søndag
Dagen starter med en chiapudding med havregryn til frokost. Denne klargjøres enkelt dagen i forveien og godgjøres i kjøleskapet over natten.
Til lunsj blir det det proteinrike rundstykker av havregryn og cottage cheese.
Middagen består av en næringsrik og mettende taco-variant med laks, avokado og mangosalsa.
Til kveldsmat blir det smakfull smoothie med bær, frukt, grønnkål, nøttesmør og havregryn.
- Frokost: Havre- og chiapudding
- Lunsj: Rundstykker og med cottage cheese og sesamfrø
- Middag: Laksetaco med avokado og mangosalsa
- Kveldsmat/ mellommåltid: Energismoothie
Totalt: 2505 kcal, 119 g proteiner (20E%), 264 g karbohydrater (44E%), 99 g fett (36E%).
Forslag til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.
Tips til sunt og godt tilbehør, eller bare som snacks: Grønnkålchips – det perfekte tilbehøret!
Se også flere av våre sunne og gode oppskrifter her.
Tips til kostholdsplan
- Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
- Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
- Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
- Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene). - Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
- Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
- Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
- Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
- For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker. For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden.
Kos deg med sushi, pizza, burger eller noe annet godt du liker! - Tren 3-4 dager i uken.
Fordeling av makroer
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
- Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
- Proteiner (1 g)= 4 kalorier
- Fett (1 g)= 9 kalorier
De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater.
Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.
For og enkelt regne ut hvor mye kalorier du trenger kan du gange vekten din med 30 kalorier.
Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 500 kalorier per dag. Vil du opp i vekt kan du legge til 500 kalorier ekstra.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
- Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
- Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,4-1,5
- Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
- Stående arbeid: PAL 1,8-1,9
Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3 - Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4
Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan
- Weight-gainer
- Omega-3 kosttilskudd
- Proteinpulver topp 10
- Blandingsprotein med whey og kasein
- Vegansk proteinpulver
Kilder:
Mifflin’s formel – Medscape
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet
