Ønsker du å gå ned noen kilo, eller kanskje bare stramme opp kroppen litt? Er målet å gå ned i vekt eller redusere fettmassen må du ligge i et lite kaloriunderskudd hver dag, på rundt 300-500 kalorier under ditt energibehov. Tilsvarende bør du legge til 300-500 kalorier per dag om målet er å gå opp i vekt eller øke muskelmasse.
Hvor mye kalorier du bør spise beregnes ut fra hvileforbrenning (BMR) og ditt aktivitetsnivå (PAL). Du kan lese mer om hvordan du regner ut dette, lenger ned i artikkelen.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Ukesmeny med oppskrifter – 2200 kalorier per dag
Trener du regelmessig styrke og ønsker resultater av treningen, er det også essensielt å ha et godt sammensatt kosthold.
En kostholdsplan trenger hverken være kjedelig eller ekskludere alt som er godt, det handler mest om å bruke gode, rene råvarer og tilpasse mengden. En kostholdsplan gjør det også lettere å sikre seg tilstrekkelig mengde av proteiner, karbohydrater, fett, fiber, vitaminer og mineraler. Denne kostholdsplanen er på 2200 kalorier og består av oppskrifter til alle måltider. Makronæringsstoffene er fordelt ca. 30E%/40E%/30E% hver dag, for henholdsvis proteiner, karbohydrater og fett.
Mandag
Til frokost blir det grove og fiberrike knekkebrød toppet med proteinrik cottage cheese, honning og kiwi.
Til lunsj blir det en smakfull og mettende kyllingrett med kremet pasta.
Middagen blir en næringsrik fiskerett med laks, avokado og grønnsaker. Smakfull og mettende.
Til kveldsmat blir det en bolle med cottage cheese, yoghurt og melon. Cottage cheese tilfører casein (langsomme proteiner), som er gunstig å få i seg som siste måltid, for å stimulere proteinsyntesen gjennom natten.
- Frokost: Knekkebrød med cottage cheese og nøtter
- Lunsj: Kylling med kremet pasta
- Middag: Pokebowl med laks
- Kveldsmat/ mellommåltid: Cottage cheese , yoghurt og melon
Tirsdag
Til frokost blir det noen søte og gode pannekaker med havregryn, banan og cottage cheese. Dette blir en god sammensetning av proteiner, raske og langsomme karbohydrater og sunt fett. Dette måltidet vil sikre at du holder deg mett en stund.
Lunsjen blir et par deilige proteinrike roastbiff smørbrød, med mettende fullkornsskiver.
Til middag blir det en smakfull søtpotetsuppe, med røde linser og kokosmelk.
Kveldsmaten blir noen gode omelett muffins, med flere ulike proteinkilder, fra egg, kylling og ost.
- Frokost: Proteinpannekaker med havregryn og cottage cheese
- Lunsj: Roastbiff smørbrød
- Middag: Søtpotetsuppe med kokosmelk
- Kveldsmat/ mellommåltid: Omelett muffins
Onsdag
Til frokost blir det en mettende og smakfull havregrøt med mandelmelk.
Lunsjen blir en næringsrik sandwich med proteinrike egg og sunne fettsyrer fra guacamole.
Til middag blir det wraps med marinert kylling. Både kyllingfilet og tortillalomper kan med fordel tilberedes på grillen, for ekstra god smak.
Kveldsmaten blir en nydelig og proteinrik sjokoladekrem, som nesten er for god til å være så sunn.
- Frokost: Havregrøt med chiafrø og mandelmelk
- Lunsj: Sandwich med egg og guacamole
- Middag: Wrap med kylling
- Kveldsmat/ mellommåltid: Sjokoladekrem med kakao og cottage cheese
Torsdag
Til frokost blir hjemmebakte og fiberrike knekkebrød med en frisk smøreost og smakfull røkelaks.
Lunsjen blir en enkel og proteinrik omelett med grønnsaker, kylling og ost.
Til middag blir det spicy og gode enchiladas med bønner og guacamole. Et måltid som består av sunne og fiberrike karbohydrater, proteiner og sunne fettsyrer. Denne sammensetningen holder deg mett lenge.
Kveldsmaten består av kesam, som er en god kilde til kaseinprotein (langsomme proteiner), samt litt sunne fettsyrer fra nøttene og vitaminer fra bærene.
- Frokost: Knekkebrød med smøreost og røkelaks
- Lunsj: Omelett med kylling og ost
- Middag: Enchiladas med bønner og guacamole
- Kveldsmat/ mellommåltid: Vaniljekesam med jordbær og cashewnøtter
Fredag
Til frokost blir det en næringsrik havregrøt, med smak av sjokolade og kokos.
Lunsjen blir ett par skiver med grovt brød, toppet med deilig eggerøre, røkelaks og tomater. Næringsrik lunsj med gode karbohydrater, fiber, sunt fett, proteiner og vitaminer.
Til middag blir det en wok laget av magert og proteinrikt storfekjøtt (kan også benytte kyllingfilet), masse næringsrike grønnsaker og mettende ris. En god sammensetning som holder deg mett en stund.
Kveldsmaten blir en velsmakende og proteinrik smoothie med bær og cottage cheese, proppfull av vitaminer.
- Frokost: Proteinrik sjokoladegrøt med kokosflak
- Lunsj: Røkelaks og eggerøre
- Middag: Biff chop suey (Bruk halve oppskriften, med 100 g ris til)
- Kveldsmat/ mellommåltid: Smoothie med skogsbær og cottage cheese
Lørdag
Til frokost blir det en proteinrik kjøleskapsgrøt med cottage cheese og chiafrø. Lages klar kvelden i forveien.
Lunsjen blir noen proteinrike omelett muffins. Disse kan også fint lages klar kvelden i forveien. Lettvint, sunt og godt.
Til middag blir det en sunn og god hjemmelaget pizza. Denne passer like godt på en hverdag som i helgen.
Kveldsmaten blir en smakfull og næringsrik yoghurt-is med høyt proteininnhold.
- Frokost: Kjøleskapsgrøt med cottage cheese og chiafrø
- Lunsj: Omelett muffins
- Middag: Pizza (1 stk)
- Kveldsmat/ mellommåltid: Proteinrik yoghurt-is
Søndag
Dagen starter med næringsrike og fiberrike byggryn til frokost, blandet med proteinrik yoghurt og vitaminrike bær.
Lunsjen blir en smaksrik, sunn og god pastarett med kylling og pesto. Det er en enkel rett og lage, og kan fint gjøres klar dagen før.
Til middag blir det en smakfull fiskerett med stekt rød fisk og en avokado- og mangosalat ved siden av. Retten består av næringsrike proteiner, vitaminer og sunne fettsyrer.
Kveldsmaten blir en nydelig «riskrem» med hvit ris, cottage cheese og jordbærsaus.
- Frokost: Byggryn med yoghurt og bær
- Lunsj: Pasta med kylling og pesto
- Middag: Laks med avokado- og mangosalat
- Kveldsmat/ mellommåltid: «Riskrem» med cottage cheese og rød saus
Forslag til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.
Tips til sunt og godt tilbehør, eller bare som snacks: Grønnkålchips – det perfekte tilbehøret!
Se også flere av våre sunne og gode oppskrifter her.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Tips til kostholdsplan
- Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
- Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
- Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
- Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene). - Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
- Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
- Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
- Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
- For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker. For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden.
Kos deg med sushi, pizza, burger eller noe annet godt du liker! - Tren 3-4 dager i uken.
Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan
Makronæringsstoffer
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
- Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
- Proteiner (1 g)= 4 kalorier
- Fett (1 g)= 9 kalorier
De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater.
Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.
For og enkelt regne ut hvor mye kalorier du trenger kan du gange vekten din med 30 kalorier.
Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 500 kalorier per dag. Vil du opp i vekt kan du legge til 500 kalorier ekstra.
Hvor mye proteiner trenger man?
- Proteiner: 1,6-2,2 g/kg kroppsvekt
- Fett: 20-35E% av det totale kaloriinntaket
- Karbohydrater: De resterende kaloriene av det totale inntaket
Det å spise noe særlig mer enn 2,2 g proteiner/ kg kroppsvekt vil ikke resultere i større muskler, da det er begrenset hvor mye kroppen klarer å ta opp av gangen.
Et sammensatt måltid med proteiner, karbohydrater og fett, vil gjøre at proteinet tas litt langsommere opp. Middagen inneholder gjerne litt mer proteiner.
Det er også lurt å få i seg en blanding av raske og langsomme proteiner. Velg derfor ulike proteinkilder av god kvalitet som egg, fisk, kjøtt og magre meieriprodukter.
Magre meieriprodukter inneholder både whey (hurtige) og kasein (langsomme) proteiner. Det er derfor ideelt å spise noe av dette som siste måltid på kvelden.
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
- Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
- Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,4-1,5
- Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
- Stående arbeid: PAL 1,8-1,9
Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3 - Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4
Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
Kilder:
Mifflin’s formel – Medscape
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet
