Føler du fremgangen har stoppet opp? Da kan det være kostholdet du må endre på

Har du kommet inn i en god treningsrutine, men synes det er vanskelig å vite hva du skal spise? Denne kostholdsplanen er for alle som trener styrke, men for jenter som vil ligge i et lite kalorioverskudd for å bygge muskler eller for menn som vil ligge i et lite kaloriunderskudd for å redusere fettmassen.

Kostholdsplanen består av varierte oppskrifter med 3-4 måltider per dag med sunn og god mat, som sikrer tilstrekkelig inntak av fiber, vitaminer og mineraler. Hvordan du regner ut ditt kaloribehov kan du se lenger ned i artikkelen.

Sunn og næringsrik kostholdsplan på 2000/2100 kalorier per dag.

Er du ikke frokost typen, kan du fint ha frokost-måltidet som et mellommåltid i løpet av dagen. Blir faste-vinduet fra siste til første måltid mellom dagene mer enn 12 timer, kan det være lurt med et bcaa-tilskudd i dette tidsrommet, som bidrar til å begrense muskelsnedbryting.

Mandag

Til frokost blir det en grønn energi-smoothie, proppfull av vitaminer, mineraler, mettende proteiner, fiberrike karbohydrater og sunne fettsyrer.

Til lunsj blir det en enkel og smakfull salat med tunfisk og kokte egg.

Middagen består av en smakfull fiskerett med masse sunne fettsyrer fra både fisk og avokado, samt proteiner fra fisk og bønner, og vitaminer fra grønnsaker og frukt.

1. Frokost: Grønn energibooster
2. Lunsj: Tunfisksalat med egg
3. Middag: Poke bowl med laks

Totalt: 2012 kcal, 135 g proteiner, 198 g karbohydrater, 68 g fett.

Tirsdag

Til frokost blir det en næringsrik kjøleskapsgrøt med havregryn, cottage cheese og chiafrø. Lages klar dagen i forveien.

Til lunsj blir det enkle og proteinrike omelett-muffins, med flere ulike proteinkilder, fra egg, kylling og ost.

Middagen blir en smakfull, kremet pastarett med sjømat.

Kveldsmaten består av kesam, som er en god kilde til kaseinprotein (langsomme proteiner), samt litt sunne fettsyrer fra nøttene og vitaminer fra bærene.

1. Frokost: Kjøleskapsgrøt med cottage cheese og chiafrø
2. Lunsj: Omelett-muffins
3. Middag: Kremet pasta med scampi og reker
4. Kveldsmat/ mellommåltid: Vaniljekesam med jordbær og cashewnøtter

Totalt: 2061 kcal, 183 g proteiner, 143 g karbohydrater, 73 g fett.

Onsdag

Til frokost blir det en deilig smoothie bowl med bær, frukt, grønnkål, havregryn og proteiner.

Lunsjen blir en næringsrik sandwich med proteinrike egg og sunne fettsyrer fra guacamole.

Til middag blir det wraps med marinert kylling. Både kyllingfilet og tortillalomper kan med fordel tilberedes på grillen, for ekstra god smak.

Til kveldsmat blir det hjemmebakte og fiberrike knekkebrød med en frisk smøreost og smakfull røkelaks.

1. Frokost: Smoothie bowl med blåbær og grønnkål
2. Lunsj: Sandwich med egg og guacamole
3. Middag: Kyllingwrap
4. Kveldsmat/ mellommåltid: Knekkebrød med smøreost og røkelaks

Totalt: 2114 kcal, 155 g proteiner, 183 g karbohydrater, 77 g fett.

Torsdag

Til frokost blir det chiapudding med havregryn, rørte jordbær og kokosflak.

Lunsjen blir en smaksrik, sunn og god pastarett med kylling og pesto. Det er en enkel rett og lage, og kan fint gjøres klar dagen før.

Middagen blir en næringsrik og velsmakende fiskeburger med guacamole.

Kveldsmaten blir en velsmakende og proteinrik smoothie med bær og cottage cheese, proppfull av vitaminer.

1. Frokost: Havre- og chiapudding
2. Lunsj: Pastasalat med kylling og pesto
3. Middag: Fiskeburger med teriyakisaus og guacamole
4. Kveldsmat/ mellommåltid: Smoothie med skogsbær og cottage cheese

Totalt: 2089 kcal, 125 g proteiner, 195 g karbohydrater, 82 g fett.

Fredag

Dagen starter med næringsrike og fiberrike byggryn til frokost, blandet med proteinrik yoghurt og vitaminrike bær.

Lunsjen blir ett par skiver med grovt brød, toppet med deilig eggerøre, røkelaks og tomater. Næringsrik lunsj med gode karbohydrater, fiber, sunt fett, proteiner og vitaminer.

Middagen er en utrolig god lasagne, som verken inneholder pastaplater eller hvit saus. Her er det byttet ut med søt og næringsrik søtpotet og «sausen» er laget med  proteinrik cottage cheese.

Til kveldsmat blir det fiberrike knekkebrød med cottage cheese, nøtter og honning.

1. Frokost: Byggryn med yoghurt og bær
2. Lunsj: Røkelaks og eggerøre
3. Middag: Proteinrik lasagne uten pasta
4. Kveldsmat/ mellommåltid: Knekkebrød med cottage cheese og nøtter

Totalt: 2050 kalorier, 178 g proteiner, 171 g karbohydrater, 71 g fett.

Lørdag

Til frokost blir det en spennende og sunn taco-variant med eggerøre og kalkunbacon.

Til lunsj blir det en smakfull shake som består av både langsomme og raske karbohydrater, samt sunne fettkilder og proteiner. Bruker du proteinpulver med sjokolade eller cookies i shaken, smaker denne shaken nesten som Snickers!

Middagen blir en en sunn og god variant av fajitas med biffstrimler, grønnsaker og guacamole.

Kveldsmaten blir en nydelig og proteinrik sjokoladekrem med kakao.

1. Frokost: Frokost-taco med egg og bacon
2. Lunsj: Energishake (1 porsjon)
3. Middag: Fajitas
4. Kveldsmat/ mellommåltid: Sjokoladekrem med kakao og cottage cheese

Totalt: 2056 kcal, 156 g proteiner, 180 g karbohydrater, 70 g fett.

Søndag

Frokosten består av noen smakfulle pannekaker med havregryn, banan og cottage cheese. Dette blir en god sammensetning av proteiner, raske og langsomme karbohydrater og sunt fett. Dette måltidet vil sikre at du holder deg mett en stund.

Lunsjen er en enkel og god pastarett med kylling, som sikrer en god sammensetning av proteiner, sunne karbohydrater og litt fett.

Middagen blir en smakfull søtpotetsuppe, med røde linser og kokosmelk.

1. Frokost: Proteinpannekaker med havregryn og cottage cheese
2. Lunsj: Kremet pasta med kylling
3. Middag: Søtpotetsuppe med kokosmelk

Totalt: 2059 kcal, 117 g proteiner, 298 g karbohydrater, 41 g fett.

Forslag til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.

Tips til sunt og godt tilbehør, eller bare som snacks: Grønnkålchips – det perfekte tilbehøret!

Se også flere av våre sunne og gode oppskrifter her.

Tips til kostholdsplan

• Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
• Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
• Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
• Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
  Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene).
• Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
• Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
• Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
• Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
• For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker. For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden.
  Kos deg med sushi, pizza, burger eller noe annet godt du liker!
• Tren 3-4 dager i uken.

Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan

• BCAA kosttilskudd
• Omega-3 kosttilskudd
• Proteinpulver topp 10
  
• Blandingsprotein med whey og kasein
  
• Vegansk proteinpulver

Fordeling av makroer

Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:

• Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
• Proteiner (1 g)= 4 kalorier
• Fett (1 g)= 9 kalorier

De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater. 

Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.

For og enkelt regne ut hvor mye kalorier du trenger kan du gange vekten din med 30 kalorier.

Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 500 kalorier per dag. Vil du opp i vekt kan du legge til 500 kalorier ekstra.

Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger

For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).

Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.

Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:

Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161

Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5

Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.

Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):

• Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
• Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL  1,4-1,5
• Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
• Stående arbeid: PAL  1,8-1,9
  Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3
• Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4

Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.

Kilder:
Mifflin’s formel – Medscape
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet