Trener du regelmessig og har som mål å komme i bedre form og bygge mer muskler, er det viktig å få i seg nok og næringsrik mat. Ikke alle er så glad i å tilbringe så mye tid på kjøkkenet, eller synes det kan ta opp for mye tid. Denne kostholdsplanen er for deg som vil ha sunn og næringsrik mat, uten å bruke timesvis på kjøkkenet hver dag.
Kostholdsplanen er satt sammen av enkle, men likevel varierte oppskrifter som sikrer godt inntak av proteiner, sunt fett og mettende og fiberrike karbohydrater. Kostholdsplanen sikrer også godt inntak av vitaminer og mineraler, som sørger for optimalt opptak av næringsstoffer og et jevnt energinivå.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Kostholdsplan for muskelvekst – 2400 kalorier
De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater.
Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.
I denne kostholdsplanen står det oppført kalorier og mengde av de ulike makronæringstoffene for hver dag. Så kan du tilpasse dette ut fra ditt behov.
På alle oppskrifter står det næringsinnhold for hele oppskriften og per matvare.
- Proteiner: 1,6-2,2 g/kg kroppsvekt
- Fett: 20-35E% av det totale kaloriinntaket
- Karbohydrater: De resterende kaloriene av det totale inntaket
Det å spise noe særlig mer enn 2,2 g proteiner/ kg kroppsvekt vil ikke resultere i større muskler, da det er begrenset hvor mye kroppen klarer å ta opp av gangen.
Et sammensatt måltid med proteiner, karbohydrater og fett, vil gjøre at proteinet tas litt langsommere opp. Middagen inneholder gjerne litt mer proteiner.
Det er også lurt å få i seg en blanding av raske og langsomme proteiner. Velg derfor ulike proteinkilder av god kvalitet som egg, fisk, kjøtt og magre meieriprodukter.
Magre meieriprodukter inneholder både whey (hurtige) og kasein (langsomme) proteiner. Det er derfor ideelt å spise noe av dette som siste måltid på kvelden.
Når du trener og ønsker å øke muskelmasse, har du også behov for å ligge i et lite kalorioverskudd, for å sikre tilstrekkelig næring for muskelvekst.
Det er tilstrekkelig med 300-500 kalorier over ditt kaloribehov. Likeledes kan du redusere samme mengde kalorier, om målet er å gå ned i vekt.
Les mer om hvordan du regner ut ditt kaloribehov lenger ned i artikkelen.
En kostholdsplan gjør det lettere å planlegge
Det er lurt å planlegge hva du skal spise for å sikre deg tilstrekkelig mengde av de ulike næringsstoffene.
Ved å ha en ferdig oppsatt ukesmeny, vil du kunne handle inn for en hel uke av gangen, og slippe småhandling gjennom uken, som ofte kan resultere i dårlige matvalg.
Denne ukesmenyen er gjort så enkel som mulig, slik at matlagingen ikke tar opp for mye tid. Den er likevel godt sammensatt av mye proteiner, fiberrike og langsomme karbohydrater, sunt fett, vitaminer og mineraler.
Kostholdsplanen skal gjøre det enklere for deg å planlegge, og du kan gjerne lage lunsjen for 2-3 dager av gangen, slik at du slipper så mye matlaging hver dag.
Ukesmeny med 2400 kalorier per dag
Kostholdsplanen har 2400 kalorier per dag og passer for både damer og menn.
Det er satt opp 3 hovedmåltider + 1 mellommåltid hver dag.
Lunsjen kan gjerne deles inn i to måltider, om du ønsker flere mindre måltider gjennom dagen.
Mellommåltidet kan gjerne inntas etter trening, så kan spise middagen innen ett par timer etter trening.
Mandag
Til frokost blir det en enkel og næringsrik havregrøt med fiber, ekstra proteiner fra egg og sunt fett fra frø og nøttesmør.
Lunsjen blir marinert kylling rik på proteiner, mettende karbohydrater fra ris og grønnsaker og sunt fett fra avokado.
Til middag blir det smakfulle og næringsrike wraps, rik på proteiner fra både egg, kylling og meieriprodukter.
Mellommåltidet blir en proteinrik yoghurt og en fiberrik banan, som også bidrar med kalsium og magnesium, og passer perfekt å innta etter trening.
- Frokost: Proteingrøt med nøttesmør og bringebær
- Lunsj: Grillet kyllingfilet med ris og avokadosalat
- Middag: Wraps med egg, ost og kylling
- Mellommåltid: 1 yoghurt (Skyr eller Gresk) + 1 stor banan
Totalt: 2395 kalorier. (167 g proteiner, 221 g karbohydrater, 88 g fett.)
Tirsdag
Til frokost blir det en enkel og næringsrik havregrøt med fiber, ekstra proteiner fra egg og sunt fett fra frø og nøttesmør.
Lunsjen blir marinert kylling rik på proteiner, mettende karbohydrater fra ris og grønnsaker og sunt fett fra avokado.
Til middag blir det en sunn og smakfull fiskerett med proteiner og sunt fett fra fisk, og mettende og næringsrike karbohydrater fra søtpotet, rik på gode smaker.
Mellommåltidet blir en enkel proteinshake, med en håndfull nøtter ved siden av.
- Frokost: Proteingrøt med nøttesmør og bringebær
- Lunsj: Grillet kyllingfilet med ris og avokadosalat
- Middag: Stekt ørret med søtpotet og agurksalat
- Mellommåltid: Proteinshake (30 g proteinpulver + 2 dl vann) + 30 g cashewnøtter
Totalt: 2413 kalorier. (156 g proteiner, 246 g karbohydrater, 87 g fett.)
Onsdag
Til frokost blir det en enkel og næringsrik havregrøt med fiber, ekstra proteiner fra egg og sunt fett fra frø og nøttesmør.
Lunsjen blir marinert kylling rik på proteiner, mettende karbohydrater fra ris og grønnsaker og sunt fett fra avokado.
Til middag blir det en sunn og enkel variant av Carbonara, rik på fiber og proteiner.
Mellommåltidet blir en enkel proteinshake, med en håndfull nøtter ved siden av.
- Frokost: Proteingrøt med nøttesmør og bringebær
- Lunsj: Grillet kyllingfilet med ris og avokadosalat
- Middag: Pasta Carbonara
- Mellommåltid: Proteinshake (30 g proteinpulver + 2 dl vann) + 30 g cashewnøtter
Totalt: 2389 kalorier. (159 g proteiner, 216 g karbohydrater, 92 g fett.)
Torsdag
Til frokost blir det en enkel og næringsrik havregrøt med fiber, ekstra proteiner fra egg og sunt fett fra frø og nøttesmør.
Lunsjen blir marinert kylling rik på proteiner, mettende karbohydrater fra ris og grønnsaker og sunt fett fra avokado.
Til middag blir det en proteinrik salat med biff og cottage cheese, med søtpotet som er rik på fiber og langsomme karbohydrater.
Mellommåltidet blir en proteinrik yoghurt og en fiberrik banan, som også bidrar med kalsium og magnesium, og passer perfekt å innta etter trening.
- Frokost: Proteingrøt med nøttesmør og bringebær
- Lunsj: Grillet kyllingfilet med ris og avokadosalat
- Middag: Biffsalat med søtpotet og cottage cheese
- Mellommåltid: 1 yoghurt (Skyr eller Gresk) + 1 stor banan
Totalt: 2372 kalorier. (157 g proteiner, 235 g karbohydrater, 85 g fett.)
Fredag
Til frokost blir det en enkel og næringsrik havregrøt med fiber, ekstra proteiner fra egg og sunt fett fra frø og nøttesmør.
Lunsjen blir marinert kylling rik på proteiner, mettende karbohydrater fra ris og grønnsaker og sunt fett fra avokado.
Til middag blir det smakfull pastarett med kremet saus, grønnsaker og laks, som bidrar med sunt fett og proteiner av høy kvalitet.
Mellommåltidet blir en proteinrik yoghurt og en fiberrik banan, som også bidrar med kalsium og magnesium, og passer perfekt å innta etter trening.
- Frokost: Proteingrøt med nøttesmør og bringebær
- Lunsj: Grillet kyllingfilet med ris og avokadosalat
- Middag: Kremet laksepasta
- Mellommåltid: 1 yoghurt (Skyr eller Gresk) + 1 stor banan
Totalt: 2370 kalorier. (144 g proteiner, 236 g karbohydrater, 89 g fett.)
Lørdag
Til frokost blir det en enkel og næringsrik havregrøt med fiber, ekstra proteiner fra egg og sunt fett fra frø og nøttesmør.
Lunsjen blir marinert kylling rik på proteiner, mettende karbohydrater fra ris og grønnsaker og sunt fett fra avokado.
Til middag blir det en spennende og proteinrik wok med storfekjøtt, og mettende karbohydrater fra fullkornsnudler og grønnsaker.
Mellommåltidet blir en enkel proteinshake, med en håndfull nøtter ved siden av.
- Frokost: Proteingrøt med nøttesmør og bringebær
- Lunsj: Grillet kyllingfilet med ris og avokadosalat
- Middag: Biffwok med nudler
- Mellommåltid: Proteinshake (30 g proteinpulver + 2 dl vann) + 30 g cashewnøtter
Totalt: 2423 kalorier. (170 g proteiner, 222 g karbohydrater, 88 g fett. )
Søndag
Til frokost blir det en enkel og næringsrik havregrøt med fiber, ekstra proteiner fra egg og sunt fett fra frø og nøttesmør.
Lunsjen blir marinert kylling rik på proteiner, mettende karbohydrater fra ris og grønnsaker og sunt fett fra avokado.
Til middag blir det rask og næringsrik wok med sunt fett og proteiner fra laks, og mettende karbohydrater fra byggryn og grønnsaker.
Mellommåltidet blir en proteinrik yoghurt og en fiberrik banan, som også bidrar med kalsium og magnesium, og passer perfekt å innta etter trening.
- Frokost: Proteingrøt med nøttesmør og bringebær
- Lunsj: Grillet kyllingfilet med ris og avokadosalat
- Middag: Laksewok med teriyakisaus
- Mellommåltid: 1 yoghurt (Skyr eller Gresk) + 1 stor banan
Totalt: 2386 kalorier. (152 g proteiner, 232 g karbohydrater, 94 g fett.)
Tips til kostholdsplan
- Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
- Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
- Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
- Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene). - Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
- Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
- Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
- Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
- Tren 3-4 dager i uken.
Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
- Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
- Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,4-1,5
- Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
- Stående arbeid: PAL 1,8-1,9
Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3 - Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4
Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
- Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
- Proteiner (1 g)= 4 kalorier
- Fett (1 g)= 9 kalorier
Les også: Kom i din beste form på 3 måneder med dette treningsprogrammet
Kilder:
Mifflin’s formel – Medscape
