Det er fullt mulig å få i deg all den næringen du trenger uten å spise kjøtt. Et vegansk kosthold utelukker alle animalske matvarer, mens det fins flere ulike varianter av vegetarianere.
Noen vegetarianere spiser egg og meieriprodukter i tillegg til den vegetariske maten, andre ikke. Noen spiser fisk, egg, meieriprodukter og plantebasert mat, men ikke kjøtt (pescetarianere). Så er det også noen som hovedsakelig spiser vegetarisk mat, men fisk og kjøtt av og til. Disse kalles fleksitarianere, eller semi-vegetarianere. Dette er en kostholdsplan for deg som er Pescetarianer.
Kostholdsplan for deg som ikke spiser kjøtt (pescetarianer)
(2000 kcal/ per dag)
Her får du ulike alternativer for frokost, lunsj, middag og et mellommåltid
Hver av forslagene tilsvarer ca. samme mengde i kalorier, men varierer litt i fordeling av makronæringstoffer (proteiner, karbohydrater og fett).
Frokost alternativer (ca. 400 kcal)
- 2 skiver grovt brød, 2 egg og 1 lite glass appelsinjuice/granateplejuice
- 60 g havregryn, 10 g chiafrø/linfrø, 300 g lettmelk/ mandelmelk, 10 g gojibær/rosiner
- Omelett (2 egg) + ½ avokado, 200 g grønnsaker + 1 lite glass appelsin/granateplejuice
- 2 skiver grovt brød med 50 g grovt peanøttsmør, 1 medium glass lettmelk/ mandelmelk
- 50 g granola, 300 g melk , 100 g blåbær
Oppskrift på hjemmebakt grovbrød finner du her.
Oppskrift på hjemmelaget granola finner du her.
Lunsj alternativer (ca. 500 kcal)
- Pannekaker
60 g havregryn, 10 g linfrø/chiafrø, 1 egg, 200 g lettmelk/mandelmelk, 1/3 ts kardemomme. 200 g rørte jordbær på toppen - Eggesalat
2 kokte egg, 1 boks kidneybønner, 200 g grønnsaker, 1 ss lett creme fraiche, 1/2 avokado - 3 skiver grovt brød, 1 egg, 30 g grovt peanøttsmør + 1 lite glass appelsinjuice/granateplejuice
- Pastasalat med soyapølser
50 g fullkornspasta, 150 g soyapølser, 30 g soltørket tomat, 1/2 avokado, 200 g grønnsaker - Tunfisk/quinoa-salat
1 boks tunfisk, 30 g quinoa, 200 g amerikansk blanding (frosne, må kokes først), 1 ss lett creme fraiche, 1/2 avokado
Tips til salat-grønnsaker: Spinat, ruccula, grønnkål, tomat, paprika, vårløk, rødløk
Middag alternativer (ca. 800 kcal)
- Rød eller hvit fisk
130 g rød fisk eller 300 g hvit fisk, 300 g søtpotet, 1 ss lettrømme, 200 g grønnsaker - Pasta med bønner og linser
100 g røde linser, 1 pakke kidneybønner (230 g), sjampinjong, løk, chili, hvitløk, 1 boks hakkede tomater og 2 ss tomatpure, 50 g fullkornspasta.
Tilsett fersk basilikum og smak til med cayennepepper, salt og pepper.) - 3 stk grove fiskekaker/fiskeburgere, 200 g søtpotet, 1 avokado og 200 g grønnsaker
- 130 g rød fisk eller 300 g hvit fisk, ½ avokado, ½ mango, 30 g quinoa, 1 ss lett creme fraiche/ lettrømme, 200 g grønnsaker
Eller bruk denne oppskriften: Pastarett med scampi og reker - Valnøttboller i tomatsaus!
Tips til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.
Supert tilbehør til middagen eller bare som snacks: Grønnkålchips – Det perfekte tilbehøret!
Mellommåltid alternativer (ca. 300 kcal)
(For eksempel etter trening)
- Proteinshake (40 g)+ 30 g nøtter (cashew/pistasj/mandler)
- 150 g gresk yoghurt/ mager vaniljekesam, 15 g cashewnøtter, 10 g gojibær/ rosiner
- Proteinshake (40 g) + 1 banan
- 3 store dadler, 1 proteinshake, 25 g tørket bær/frukt
- Smoothie av 300 g bær, 1 neve grønnkål, 200 g gresk yoghurt/ 20 g proteinpulver (jordbær) + Funlight sukkerfri saft)
De viktigste næringsstoffene vi får i oss fra kjøtt er jern, sink og selen, i tillegg til proteiner og B-vitaminer.
Det er likevel fullt mulig å få i seg det man trenger av disse næringsstoffene, uten å spise kjøtt.
Fordelingen av makronæringsstoffer er beregnet slik:
Proteiner: 2 g/kg kroppsvekt for kvinner (2,2 g/kg kroppsvekt for menn). (For en kvinne på 65 kg tilsvarer det 130 g proteiner/520 kcal)
Fett: 35 E% (700 kcal)
Karbohydrater: Det totale kaloribehovet – kaloriene til proteiner og fett beregnet over.
Gode kilder til jern når du ikke spiser kjøtt:
- Fullkornprodukter
Som grovt brød og havregryn - Bønner, linser og (kik)erter
Hvite bønner inneholder mest jern, deretter soyabønner, røde og brune bønner, kidneybønner
Røde, grønne, brune linser. - Egg
- Mørkegrønne grønnsaker (som grønnkål, rosenkål og brokkoli)
Spinat og asparges
Tomater, spesielt i form av tomatpure eller soltørket tomat. - Nøtter og frø
Cashewnøtter inneholder mest jern, deretter peanøtter, pistasjnøtter og mandler.
Chiafrø, linfrø, sesamfrø, gresskarkjerner, solsikkefrø - Tørket frukt/bær
Som gojibær, morbær, rosiner, fiken, aprikoser og svisker. - Mørk sjokolade
Det er anbefalt å få i seg 9-15 mg jern per dag.
Ulike typer jern
Jern fins i to ulike former, hemjern og ikke-hemjern.
Hemjern finner vi i animalske matvarer, og denne type jern tas opp lettere i kroppen.
Ikke-hemjern finner man både i animalske og vegetabilske matvarer, eksempelvis fullkornsprodukter og grovt brød.
Kjøttet bidrar likevel til bare rundt 20% av det totale jerninntaket i det norske kostholdet og den viktigste kilden til jern er fullkornsprodukter!
I tillegg er belgvekster, nøtter og frø gode kilder. Samt tomatpure og grønne bladgrønnsaker.
Husk at c-vitamin (f.eks et glass juice) gir bedre opptak av jern.
Kaffe/te gir dårligere opptak av jern, så kan være lurt å droppe kaffen til måltidene og heller drikke et glass juice.
Variasjon i kostholdsplan
Du kan fint variere mellom det du ønsker av ulike karbohydratkilder til alle måltidene, bare tilpasse mengden.
Tilsvarende kalorimengde i:
- 50 brun basmatiris eller hvit ris
- 220 g søtpotet
- 190 g potet
- 50 g fullkornspasta
- 1 stor fullkornstortilla
Anbefalinger
- Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
- Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk. (Med denne matplanen får du i deg nok fisk)
- Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene).
Du kan lese mer om hvilke type Omega-3 tilskudd vi anbefaler her: Omega-3 kosttilskudd – Best i test 2024!
Husk på:
- Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
- Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
- Se vår anbefalte topplister for proteinpulver her:
Proteinpulver topp 10 – Best i test 2024!
Blandingsprotein med whey og kasein – Best i test 2024! - Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på.
Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose. - Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
- Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
- Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
- For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker.
For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden.
Kos deg med et måltid med din favorittmat! - Tren 3-4 dager i uken.
Fordeling av makroer
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
- Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
- Proteiner (1 g)= 4 kalorier
- Fett (1 g)= 9 kalorier
De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater.
Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2,2 g proteiner per kilo kroppsvekt.
Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 500 kalorier per dag.
Vil du opp i vekt kan du legge til 500 kalorier ekstra.
Kilder:
Vegetarianisme – Wikipedia
Mat med jern – Matforhelsen (Lege- og ernæringsforeningen)
