Det er fullt mulig å få i deg all den næringen du trenger uten å spise kjøtt.

Et vegansk kosthold utelukker alle animalske matvarer, mens det fins flere ulike varianter av vegetarianere. Noen spiser egg og meieriprodukter i tillegg til den vegetariske maten, andre ikke.

Noen spiser fisk, egg, meieriprodukter og plantebasert mat, men ikke kjøtt (pescetarianere).

Så er det også noen som hovedsakelig spiser vegetarisk mat, men fisk og kjøtt av og til. Disse kalles fleksitarianere, eller semi-vegetarianere.

Dette er en kostholdsplan for deg som er Pescetarianer.

Kostholdsplan for deg som ikke spiser kjøtt (pescetarianer)

(2000 kcal/ per dag)

Her får du ulike alternativer for frokost, lunsj, middag og et mellommåltid

Hver av forslagene tilsvarer ca. samme mengde i kalorier, men varierer litt i fordeling av makronæringstoffer (proteiner, karbohydrater og fett).

Frokost alternativer (ca. 400 kcal)

  1. 2 skiver grovt brød, 2 egg og 1 lite glass appelsinjuice/granateplejuice
  2. 60 g havregryn, 10 g chiafrø/linfrø, 300 g lettmelk/ mandelmelk, 10 g gojibær/rosiner
  3. Omelett (2 egg) + ½ avokado, 200 g grønnsaker + 1 lite glass appelsin/granateplejuice
  4. 2 skiver grovt brød med 50 g grovt peanøttsmør, 1 medium glass lettmelk/ mandelmelk
  5. 50 g granola, 300 g melk , 100 g blåbær

Oppskrift på hjemmebakt grovbrød finner du her.

Oppskrift på hjemmelaget granola finner du her.

Lunsj alternativer (ca. 500 kcal)

  1. Pannekaker
    60 g havregryn, 10 g linfrø/chiafrø, 1 egg, 200 g lettmelk/mandelmelk, 1/3 ts kardemomme. 200 g rørte jordbær på toppen
  2. Eggesalat
    2 kokte egg, 1 boks kidneybønner, 200 g grønnsaker, 1 ss lett creme fraiche, 1/2 avokado
  3. 3 skiver grovt brød, 1 egg, 30 g grovt peanøttsmør + 1 lite glass appelsinjuice/granateplejuice
  4. Pastasalat med soyapølser
    50 g fullkornspasta, 150 g soyapølser, 30 g soltørket tomat, 1/2 avokado, 200 g grønnsaker
  5. Tunfisk/quinoa-salat
    1 boks tunfisk, 30 g quinoa, 200 g amerikansk blanding (frosne, må kokes først), 1 ss lett creme fraiche, 1/2 avokado

Tips til salat-grønnsaker: Spinat, ruccula, grønnkål, tomat, paprika, vårløk, rødløk

Middag alternativer (ca. 800 kcal)

  1. Rød eller hvit fisk
    130 g rød fisk eller 300 g hvit fisk, 300 g søtpotet, 1 ss lettrømme, 200 g grønnsaker
  2. Pasta med bønner og linser
    100 g røde linser, 1 pakke kidneybønner (230 g), sjampinjong, løk, chili, hvitløk, 1 boks hakkede tomater og 2 ss tomatpure, 50 g fullkornspasta.
    Tilsett fersk basilikum og smak til med cayennepepper, salt og pepper.)
  3. 3 stk grove fiskekaker/fiskeburgere, 200 g søtpotet, 1 avokado og 200 g grønnsaker
  4. 130 g rød fisk eller 300 g hvit fisk,  ½ avokado, ½ mango, 30 g quinoa, 1 ss lett creme fraiche/ lettrømme, 200 g grønnsaker
    Eller bruk denne oppskriften: Pastarett med scampi og reker
  5. Valnøttboller i tomatsaus!

Tips til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.

Supert tilbehør til middagen eller bare som snacks: Grønnkålchips – Det perfekte tilbehøret!

Mellommåltid alternativer (ca. 300 kcal)

(For eksempel etter trening)

  1. Proteinshake (40 g)+ 30 g nøtter (cashew/pistasj/mandler)
  2. 150 g gresk yoghurt/ mager vaniljekesam, 15 g cashewnøtter, 10 g gojibær/ rosiner
  3. Proteinshake (40 g) + 1 banan
  4. 3 store dadler, 1 proteinshake, 25 g tørket bær/frukt
  5. Smoothie av 300 g bær, 1 neve grønnkål, 200 g gresk yoghurt/ 20 g proteinpulver (jordbær) + Funlight sukkerfri saft)

De viktigste næringsstoffene vi får i oss fra kjøtt er jern, sink og selen, i tillegg til proteiner og B-vitaminer.

Det er likevel fullt mulig å få i seg det man trenger av disse næringsstoffene, uten å spise kjøtt.

Fordelingen av makronæringsstoffer er beregnet slik:

Proteiner: 2 g/kg kroppsvekt for kvinner (2,2 g/kg kroppsvekt for menn). (For en kvinne på 65 kg tilsvarer det 130 g proteiner/520 kcal)
Fett: 35 E% (700 kcal)
Karbohydrater: Det totale kaloribehovet – kaloriene til proteiner og fett beregnet over.

Gode kilder til jern når du ikke spiser kjøtt:

  1. Fullkornprodukter
    Som grovt brød og havregryn
  2. Bønner, linser og (kik)erter
    Hvite bønner inneholder mest jern, deretter soyabønner, røde og brune bønner, kidneybønner
    Røde, grønne, brune linser.
  3. Egg
  4. Mørkegrønne grønnsaker (som grønnkål, rosenkål og brokkoli)
    Spinat og asparges
    Tomater, spesielt i form av tomatpure eller soltørket tomat.
  5. Nøtter og frø
    Cashewnøtter inneholder mest jern, deretter peanøtter, pistasjnøtter og mandler.
    Chiafrø, linfrø, sesamfrø, gresskarkjerner, solsikkefrø
  6. Tørket frukt/bær
    Som gojibær, morbær, rosiner, fiken, aprikoser og svisker.
  7. Mørk sjokolade

Det er anbefalt å få i seg 9-15 mg jern per dag.

Ulike typer jern

Jern fins i to ulike former, hemjern og ikke-hemjern.

Hemjern finner vi i animalske matvarer, og denne type jern tas opp lettere i kroppen.

Ikke-hemjern finner man både i animalske og vegetabilske matvarer, eksempelvis fullkornsprodukter og grovt brød.

Kjøttet bidrar likevel til bare rundt 20% av det totale jerninntaket i det norske kostholdet og den viktigste kilden til jern er fullkornsprodukter!

I tillegg er belgvekster, nøtter og frø gode kilder. Samt tomatpure og grønne bladgrønnsaker.

Husk at c-vitamin (f.eks et glass juice) gir bedre opptak av jern.

Kaffe/te gir dårligere opptak av jern, så kan være lurt å droppe kaffen til måltidene og heller drikke et glass juice.

vitamin C

Variasjon i kostholdsplan

Du kan fint variere mellom det du ønsker av ulike karbohydratkilder til alle måltidene, bare tilpasse mengden. 

Tilsvarende kalorimengde i:

  • 50 brun basmatiris eller hvit ris
  • 220 g søtpotet
  • 190 g potet
  • 50 g fullkornspasta
  • 1 stor fullkornstortilla

Anbefalinger

  • Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
  • Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk. (Med denne matplanen får du i deg nok fisk)
  • Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene).
    Du kan lese mer om hvilke type Omega-3 tilskudd vi anbefaler her: Omega-3 kosttilskudd – Best i test 2024!

Husk på:

  • Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
  • Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
  • Se vår anbefalte topplister for proteinpulver her:
    Proteinpulver topp 10 – Best i test 2024!
    Blandingsprotein med whey og kasein – Best i test 2024!
  • Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på.
    Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
  • Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
  • Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
  • Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
  • For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker.
    For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden.
    Kos deg med et måltid med din favorittmat!
  • Tren 3-4 dager i uken.

Fordeling av makroer

Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:

  • Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
  • Proteiner (1 g)= 4 kalorier
  • Fett (1 g)= 9 kalorier

De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater. 

Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2,2 g proteiner per kilo kroppsvekt.

Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 500 kalorier per dag.

Vil du opp i vekt kan du legge til 500 kalorier ekstra.

Kilder:

VegetarianismeWikipedia
Mat med jernMatforhelsen (Lege- og ernæringsforeningen)

Jennie Hjortland Jensen

Jennie har rollen som Content Manager (innholdsprodusent og prosjektleder) og er ansvarlig redaktør for Hardworkout.no. Hun har en bachelor i ernæring fra Bjørknes Høyskole og er sertifisert personlig trener fra AFPT med tilleggskurset Functional Fitness Trainer. Samt et årsstudium i idrett fra Høyskolen i Hedmark. Med en brennende interesse for sunn, god og næringsrik mat laget fra bunnen av, har hun stor kunnskap både for nybegynneren og den mer erfarne. Enten målet er en livsstilsendring, forebygging av livsstilssykdommer, vektnedgang/vektoppgang eller kosthold for muskelbygging. Hun har også mange års erfaring innen styrketrening og brenner for å spre treningsglede, mestringsfølelse og bidra til at andre oppnår målene sine.
Gratis Treningsprogram

Bli sterkere i dips på 8 uker!

Dips er en tung, men effektiv kroppsvektsøvelse for hovedsakelig bryst og…
Dato: Jul 17, 2024
Ernæring

Disse 10 matvarene gir deg bedre prestasjon på trening

For å prestere optimalt på trening er riktig kosthold viktig. Uansett…
Dato: Jul 17, 2024
Gratis Treningsprogram

Ønsker du deg større skuldre? Følg dette treningsprogrammet!

Trener du regelmessig styrke og er opptatt av å bygge muskler?…
Dato: Jul 16, 2024
Fysisk og psykisk helse

Mentalt velvære: Hva er egentlig stress og hvorfor hjelper trening?

Stress kan bidra til at vi håndterer utfordringer, men også gjøre…
Dato: Jul 16, 2024
Produkttest

Multigym til hjemmebruk – Topp 10 – Best i test 2024!

Ønsker du å lage deg treningsrom hjemme eller kanskje på hytta?…
Dato: Jul 15, 2024
Ernæring

Når du ønsker å gå opp i vekt på en sunn måte!

For å kunne trene hardt og mye, er det også viktig…
Dato: Jul 12, 2024
Ernæring

Vet du ikke hva du skal lage til middag? Prøv kylling med kremet pasta!

Trenger du noe inspirasjon til en sunn og god rett som…
Dato: Jul 12, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stabiliserende styrketrening: Effektiv og stabiliserende trening med ministrikk

Stabiliserende styrketrening har flere fordeler. For det første forbedres kroppens evne…
Dato: Jul 11, 2024
Ernæring

Viktige vitaminer og mineraler kroppen trenger

Proteiner, karbohydrater og fett tilhører gruppen makronæringsstoffer. Vitaminer og mineraler tilhører…
Dato: Jul 10, 2024
Fysisk og psykisk helse

Få bedre mental helse med trening – 8 fordeler for psykisk helse!

Du har sikkert hørt at trening er bra, og gir deg…
Dato: Jul 10, 2024
Produkttest

Terrengløpesko – Best i test 2024 – Løpesko for terreng

Vi gir deg oversikten over markedets beste terrengløpesko i 2024. Her…
Dato: Jul 09, 2024
Ernæring

Veiledende kostholdsplan med valgfrihet – 2000 kalorier

Ønsker du å spise sunt, men synes det er vanskelig å…
Dato: Jul 09, 2024
Skader & rehabilitering

Belastningsskader: Tre faser for rehabilitering av kneskader

Knesmerter, kneskader og vonde knær er vanlig, uansett treningsnivå. For effektiv…
Dato: Jul 08, 2024
Sponset

Rask vektnedgang uten å plages med sult og søtsug

Gratis Treningsprogram

HIIT- trening for styrke og kondisjon!

Har du mindre tid til rådighet til trening, eller bare ønsker…
Dato: Jul 08, 2024
Motivasjon

5 tips for å opprettholde treningsmotivasjon over tid

Det å trene regelmessig er en god investering i egen helse.…
Dato: Jul 05, 2024