Kostholdsplan for jenter som ønsker å gå ned i vekt!

Ved vektreduksjon er det viktig å få i seg en nok proteiner og spise regelmessig.  Det er også viktig og ikke ligge i for stort kaloriunderskudd, da det kan føre til at forbrenningen skrus ned. Ved å følge en kostholdsplan blir det lettere å få i seg i de næringsstoffene man trenger.

Når muskelmassen øker, vil også hvileforbrenningen øke. Du kan lese mer om hvordan du regner ut ditt kaloribehov, lenger ned i artikkelen.

Kostholdsplan for jenter som ønsker å gå ned i vekt – Med valgfrie måltider per dag!

Kostholdsplanen er på ca. 1800 kalorier per dag, og er tiltenkt jenter som trener regelmessig styrke, og ønsker å gå ned i vekt/ fettprosent.

Det er beregnet 3 måltider per dag, så kostholdsplanen passer godt for deg ikke liker å spise så ofte, eller som kanskje utsetter frokosten til lunsj-tider. (For eksempel ved periodisk faste). Har du et lang faste-vindu, kan det være nyttig å bruke BCAA-kosttilskudd (aminosyrer), for å redusere muskelnedbrytning.

Ukesmenyen er satt opp med valgfrihet, slik at du kan velge det alternativet som frister mest hver dag. Det er 7 ulike alternativer med oppskrifter til hvert måltid, og du velger ett av de per dag.

Frokost (400-500 kcal)

Disse  frokost-alternativene tilsvarer ca. samme mengde kalorier, med noe variasjon i makro-næringsstoffer. Alle rettene består av sunne og gode råvarer med masse næringsstoffer som gir deg en god start på dagen.

(Velg kun 1 av alternativene per dag)

1. Kjøleskapsgrøt med cottage cheese og chiafrø
2. Omelett med kylling og ost
3. Roastbiff-smørbrød
4. Smoothie med skogsbær og cottage cheese
5. Energishake med dadler og kakao(1 porsjon)
6. Havregrøt med chia og mandelmelk
7. Omelett muffins med valgfri mengde grønnsaker (salat, tomat, paprika, agurk, etc.)

Lunsj (500-600 kcal)

Disse lunsj-alternativene tilsvarer ca samme mengde kalorier, med noe variasjon i makro-næringsstoffer.

Alle rettene er godt sammensatt av proteiner, gode karbohydratkilder og sunne fettsyrer, i tillegg til vitaminer og mineraler. Dette vil gjøre at blodsukkeret holder seg stabilt og du holder deg mett i noen timer.

(Velg kun 1 av alternativene per dag)

1. Sandwich med egg og guacamole
   
2. Tunfisk-salat med egg
   
3. Kremet pastasalat med kyllingfilet
   
4. Laks med avokado- og mangosalat
   
5. Proteinpannekaker med havregryn og cottage cheese
   
6. Røkelaks og eggerøre
   
7. Pasta med kylling og pesto
   

Middag (700-800 kcal)

Disse middags-alternativene tilsvarer ca samme mengde kalorier, med noe variasjon i makro-næringsstoffer.

Alle rettene er godt sammensatt av proteiner, gode karbohydratkilder og sunne fettsyrer, i tillegg til vitaminer og mineraler. Middagene inneholder litt mer kalorier enn måltidene tidligere på dagen og passer godt å innta 1-2 timer etter trening, slik at du får fylt opp glykogenlagrene og stimulert proteinsyntesen i musklene.

(Velg kun 1 av alternativene per dag)

1. Wrap med kylling
   
2. Meksikansk gryterett(bruk halve oppskriften) med 60 g ris ved siden av.
3. Kremet pasta med scampi og edamamebønner
   
4. Ørretfilet med teriyakisaus og brokkoliris med 300 g kokte søtpoteter
5. Biff Chop Suey (bruk halve oppskriften) med 100 g ris ved siden av.
6. Søtpotetsuppe med kokosmelk
   
7. Proteinrik lasagne med søtpotet og cottage cheese
   

Forslag til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.

Tips til sunt og godt tilbehør, eller bare som snacks: Grønnkålchips – det perfekte tilbehøret!

Tips til kostholdsplan

• Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
• Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
• Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
• Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
  Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene).
• Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
• Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
• Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
• Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
• For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker. For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden.
  Kos deg med sushi, pizza, taco, burger eller noe annet godt du liker!
• Tren 3-4 dager i uken.

Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan

• Omega-3 kosttilskudd
• Proteinpulver topp 10
  
• Blandingsprotein med whey og kasein
  
• Vegansk proteinpulver

Fordeling av makroer

Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:

• Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
• Proteiner (1 g)= 4 kalorier
• Fett (1 g)= 9 kalorier

De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater. 

Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.

For og enkelt regne ut hvor mye kalorier du trenger kan du gange vekten din med 30 kalorier.

Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 500 kalorier per dag. Vil du opp i vekt kan du legge til 500 kalorier ekstra.

Makrofordelingen for denne kostholdsplanen er ca. 30E%/40E%/30E% for henholdsvis proteiner, karbohydrater og fett.

Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger

De aller fleste bør ikke spise noe særlig mindre enn 1800 kalorier om dagen, og 350-500 kalorier i underskudd per dag bør være tilstrekkelig. Dette fordi man i hvile forbrenner en plass mellom 1200-1800 kalorier.

For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).

Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.

Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:

Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161

Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5

Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.

Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):

• Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
• Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL  1,4-1,5
• Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
• Stående arbeid: PAL  1,8-1,9
  Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3
• Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4

Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.

Kilder:
Mifflin’s formel – Medscape
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet