Når treningsmengden øker, blir også kosthold og god restitusjon enda viktigere. Mange fokuserer gjerne på nok proteiner etter trening, men kroppen trenger langt mer enn det for å fungere godt over tid.
Energiinntak, søvn og kvaliteten på kostholdet påvirker både overskudd, prestasjon og hvor godt kroppen tåler perioder med mye trening. Flere matvarer og næringsstoffer har derfor fått økt oppmerksomhet for hvordan de kan påvirke restitusjon og inflammasjon hos aktive personer.
Dette påvirker restitusjonen
Hard trening setter i gang betennelsesreaksjoner som er en normal del av kroppens tilpasning til trening.
Oksidativt stress oppstår når produksjonen av frie radikaler blir høyere enn kroppen klarer å håndtere der og da.
Omega-3 fra fet fisk har i flere studier vært knyttet til mindre stølhet etter hard trening.
Polyfenoler fra blant annet bær, kakao og grønn te kan påvirke inflammasjon og oksidativt stress etter trening.
Høye doser antioksidanttilskudd er ikke nødvendigvis gunstig for restitusjon etter utholdenhetstrening.
Fiber bidrar til en sunn tarmflora, som igjen påvirker både immunforsvar og betennelsesnivå i kroppen.
For lite energi og karbohydrater over tid kan gjøre det vanskeligere å prestere og hente seg inn etter trening.
Et variert kosthold med nok energi betyr som regel mer enn enkeltprodukter og kosttilskudd.
Kroppens respons på trening
Hard styrke- og utholdenhetstrening fører til små skader i muskelcellene. Det setter i gang en kortvarig betennelse der immunceller bidrar til å fjerne skadede celler og starte oppbyggingen av muskelvevet igjen. Denne prosessen er en normal del av tilpasningen til trening.
Under hard fysisk aktivitet øker også produksjonen av frie radikaler i musklene. Når mengden blir høyere enn kroppen klarer å nøytralisere der og da, oppstår det som kalles oksidativt stress.
Store mengder over tid kan være negativt. I moderate mengder fungerer dette også som et signal om at kroppen må tilpasse seg treningen. Kroppen svarer blant annet ved å styrke sitt eget antioksidantforsvar og forbedre energiproduksjonen i muskelcellene.
Det er særlig i perioder med høy treningsmengde og lite restitusjon at kroppen kan få problemer med å hente seg inn mellom treningsøktene.
Mange opplever derfor økende tretthet, samtidig som kvaliteten på treningen faller over tid.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Omega-3 og polyfenoler
Omega-3 er blant næringsstoffene det er forsket mest på i forbindelse med restitusjon og inflammasjon. Flere studier har vist at personer som får i seg mer EPA og DHA ofte rapporterer mindre stølhet etter hard trening.
Flere studier viste også bedre resultater på styrketester i dagene etter hard trening sammenlignet med kontrollgrupper. Effekten ser ut til å være mest relevant i perioder med høy treningsmengde og begrenset tid til restitusjon.
Fet fisk som laks, makrell, sild og ørret er de viktigste kildene til EPA og DHA.
Polyfenoler fra blant annet bær, kakao og grønn te har fått mye oppmerksomhet de siste årene i forskning på trening og restitusjon. Også frukt og grønnsaker er viktige kilder.
Disse stoffene ser blant annet ut til å kunne dempe noe av inflammasjonen og det oksidative stresset som oppstår etter hard trening.
En nyere oversiktsartikkel publisert i Nutrients beskriver flere studier der personer med et høyere inntak av polyfenolrike matvarer rapporterte mindre stølhet etter hard trening. Enkelte studier har også vist lavere nivåer av inflammasjonsmarkører etter trening.
Effekten ser først og fremst ut til å være mest relevant i perioder med mye trening og lite tid til restitusjon.
Forskerne understreker samtidig at effekten først og fremst ser ut til å være relevant som en del av et variert kosthold, ikke som enkeltstående “supermat”.
Gode kilder til polyfenoler er blant annet bær, druer, kakao, grønn te, olivenolje, frukt og grønnsaker.
Omega-3 – Best i test 2026! Topp 10 omega-3 kosttilskudd!
Mai 12, 2026
Antioksidanter og fiber
Mange polyfenolrike matvarer inneholder også store mengder antioksidanter. Det er samtidig viktig å skille mellom antioksidanter fra vanlig mat og store doser tilskudd.
En oversiktsartikkel om trening, inflammasjon og antioksidanter trekker fram at høye doser vitamin C- og E-tilskudd i enkelte studier så ut til å dempe noen av prosessene som normalt aktiveres etter utholdenhetstrening.
Blant annet prosesser knyttet til dannelsen av nye mitokondrier i muskelcellene. Mitokondrier er viktige for energiproduksjonen under utholdenhetstrening.
Fiber spiller også en rolle som ofte får lite oppmerksomhet i artikler om restitusjon.
Tarmfloraen påvirker både immunforsvar og betennelsesnivå i kroppen. Fiber fungerer samtidig som næring for bakteriene i tarmen. Når bakteriene bryter ned fiber dannes det blant annet kortkjedede fettsyrer. Disse stoffene bidrar til å dempe unødvendig inflammasjon og opprettholde en sterk tarmbarriere.
Det er viktig fordi lange perioder med høy treningsmengde og lite restitusjon kan svekke tarmbarrieren og påvirke immunforsvaret negativt.
Et kosthold med lite fiber kan derfor gjøre det vanskeligere å hente seg inn mellom treningsøktene, særlig i perioder med mye og hard trening. Havregryn, belgvekster, fullkorn, grønnsaker og bær er gode kilder til fiber.
Hvordan stillesitting påvirker konsentrasjon, energi og hjernen
Mai 12, 2026
Kostholdet som helhet
Selv om enkelte næringsstoffer kan være nyttige, er det fortsatt de grunnleggende tingene som har størst betydning for restitusjonen.
For lite energi over tid gjør det vanskeligere for kroppen å reparere muskelvev og hente seg inn etter trening. Mange som trener mye får også i seg for lite karbohydrater i forhold til aktivitetsnivået.
Karbohydrater er viktige for å fylle opp glykogenlagrene etter trening. Ved for lavt karbohydratinntak over tid øker kroppen produksjonen av stresshormoner for å frigjøre energi. Dette kan igjen påvirke både prestasjon og restitusjon negativt.
Protein er nødvendig for å bygge opp muskelvev igjen. Restitusjonen blir samtidig dårligere dersom total energimengde, søvn og øvrig kosthold ikke er god nok.
Vaner som ofte har størst betydning:
- Nok mat totalt
- Karbohydrater rundt harde treningsøkter
- Fet fisk flere ganger i uken
- Grønnsaker og bær daglig
- Nok søvn gjennom uken
For aktive som trener mye vil et variert kosthold med nok energi, karbohydrater, fet fisk, fiber, grønnsaker og bær som regel ha større betydning enn enkeltprodukter og kosttilskudd som markedsføres som betennelsesdempende.
Kilder:
From Food Supplements to Functional Foods: Emerging Perspectives on Post-Exercise Recovery Nutrition – Nutrients
Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery – Nutrients
Anti-Inflammatory Foods to Eat – Healthline
Foods that fight inflammation – Harvard Health
Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage, Oxidative Response, and Sports Performance in Physically Healthy Adults – A Systematic Review of Randomized Controlled Trials – Nutrients
