Gravide trenger et kosthold som er variert og næringsrikt, i tillegg til at det er viktig å få i seg nok energi. Det kan være forvirrende å vite hva du skal spise, eller hva du bør holde deg unna både når du er gravid og til og med når du planlegger å bli gravid.

Kosthold for optimal helse

De fleste kvinner som vet de er gravide ønsker å gjøre det de kan for å få friske og sunne barn, og kosthold er ett av virkemidlene. Gravide trenger mer av noen næringsstoffer enn kvinner som ikke er gravide, og fordi barnet skal vokse og utvikle seg trenger de også å tilføre mer energi enn om de ikke hadde vært gravide.

Generelt kan gravide kvinner følge de samme kostrådene som resten av befolkningen. Kostholdet bør være variert, hovedsakelig plantebasert, og bør inneholde alle næringsstoffene som både du og babyen din trenger.

Kostrådene

Kostrådene fra Helsedirektoratet anbefaler at man spiser mye av

  • Grove kornprodukter
  • Grønnsaker
  • Frukt og bær
  • Magre meieriprodukter
  • Fisk
  • Bønner, linser og erter
  • Nøtter

Mengden av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og matvarer med mye sukker, fett og salt bør begrenses. Velg gjerne Nøkkelhullet-produkter når det er et alternativ fordi de inneholder mindre fett, salt, sukker og mer fiber enn andre produkter av samme type.

Spiser du vegetar- eller vegankost er det ekstra viktig at du er nøye med hvordan du setter sammen kostholdet slik at du får dekket inntaket av alle de viktige næringsstoffene og aminosyrene i løpet av en dag.

Hvor mye ekstra skal du spise når du er gravid?

Det er normalt og bra å gå opp i vekt under svangerskapet. Vanlig vektøkning er mellom 11 og 16 kilo, der vekten øker mest i siste del av svangerskapet.

Det er ikke så veldig mye mer man trenger å spise hver dag for å dekke sitt eget og babyens energibehov:

  • Første trimester – en frukt ekstra per dag, omtrent 100 kalorier.
  • Andre trimester – et lite mellommåltid, som en brødskive og en frukt, omtrent 300 kalorier.
  • Tredje trimester – to mellommåltider ekstra, som for eksempel havregrøt og brødskiver, som utgjør rundt 500 kalorier.

Kaffe og te

Det anbefales å redusere inntaket av koffeinholdig drikke i svangerskapet til 100-200 mg koffein. Drikk maksimum en til to kopper kaffe, eller tre til fire kopper svart te per dag.

I tillegg bør inntaket av koffeinholdig brus og andre søte drikker begrenses. Kaffe, og særlig te, hemmer jernopptaket i kroppen. Drikk dette i så fall mellom måltidene og ikke til måltidene.

Alkohol

Du bør være totalt avholdende fra alkohol gjennom hele graviditeten fordi alkohol kan skade barnet. Det er ingen sikker nedre grense for alkohol i graviditeten.

Kosttilskudd

Det er noen vitaminer og mineraler du må være ekstra påpasselig med at du får i deg for å sikre både ditt og babyens behov, selv om du har et sunt og variert kosthold. Unngå høye doser av vitaminer og mineraler, med mindre det er anbefalt av legen din.

kosthold

Folat

Så tidlig som mulig i svangerskapet, og aller helst før du blir gravid, bør du ta et tilskudd av folat. 400 mikrogram per dag frem til 12. svangerskapsuke er den vanlige anbefalingen. Dette tilskuddet forebygger ryggmargsbrokk hos babyen.

Folat finnes også naturlig i noen matvarer:

  • Grove kornprodukter
  • Frukt
  • Grønnsaker
  • Brokkoli
  • Grønnkål
  • Rosenkål
  • Spinat

D-vitamin

Anbefalingen for tilskudd av D-vitamin er den samme som for kvinner som ikke er gravide, nemlig 10 mikrogram per dag. Dette vitaminet er nødvendig for å ta opp kalsium fra maten, og de fleste trenger tilskudd for å få i seg nok D-vitamin fordi de ikke får i seg nok fra kosten alene.

Det er D-vitamin i noen matvarer, som fet fisk, noen typer kumelk, yoghurt og plantedrikker, smør, margarin, noen typer ost og enkelte brød.

Når solen skinner på huden vår dannes D-vitamin i kroppen, men her i nord er det vanskelig å få tilstrekkelig sol. Det er en sammenheng mellom nivåene av D-vitamin hos mor og barnets lager av vitaminet ved fødselen.

Jern

Jern er viktig fordi det trengt til fosterutvikling, morkake og blodtap under fødselen, samt til produksjon av nye blodlegemer. Om du trenger jerntilskudd i svangerskapet avhenger av størrelsen på jernlagrene i kroppen ved starten av svangerskapet.

Jern i kosten finnes i:

  • Grove kornprodukter
  • Kjøtt
  • Lever
  • Spinat
  • Poteter
  • Grønne grønnsaker

Kaffe og te hemmer jernopptak og bør derfor unngås til brød- og kornmåltider.

Jod

Gravide bør få i seg 175 mikrogram jod hver dag, litt mer enn når du ikke er gravid. Jod er nødvendig for utviklingen av barnets hjerne og nervesystem i svangerskapet og første leveår.

Det er bare hvit saltvannsfisk, kumelk og noen andre meieriprodukter som yoghurt og brunost, som er gode kilder til jod. Det anbefales å ta daglig tilskudd med 150 mikrogram jod dersom du:

  • Spiser hvit saltvannsfisk regelmessig, men inntar mindre enn 6 dl kumelk eller yoghurt per dag, eller
  • Ikke spiser (eller spiser lite av) hvit saltvannsfisk og samtidig inntar mindre enn 8 del kumelk eller yoghurt
  • Har et vegansk kosthold

Tilskuddet bør tas så tidlig som mulig i svangerskapet, og helst før du blir gravid.

Omega-3

Hvis du ikke spiser fisk, eller ikke får i deg nok fisk ukentlig, anbefales det å ta daglig tilskudd av Omega-3-fettsyrer som tilsvarer 200 mg DHA. Det kan for eksempel være i form av tran eller algeolje.

kosthold

Matvarer som bør unngås

Det er noen matvarer som kan være giftige for babyen. Det aller viktigste rådet for å unngå smittestoff via mat er å spise mat som er gjennomstekt og som serveres rykende varm, samt å ha god hygiene ved håndtering av mat.

Kjøtt og spekemat

  • Spis kun kjøtt som er gjennomkokt eller gjennomstekt
  • Unngå rått kjøtt som spekemat, gravet kjøtt, biff tartar, roastbeef
  • Unngå viltkjøtt hvor det er risiko for blyrester fra jaktammunisjon

Fisk, sushi og annen sjømat

  • Unngå rakfisk på grunn av skadelige bakterier
  • Gravet og røkt fisk går bra å spise så lenge det er godt innenfor holdbarhetsdato
  • Du kan spise sushi som er laget av fersk fisk, men unngå tunfisk på grunn av miljøgifter

Ost og meieriprodukter

  • Unngå upasteurisert melk og produkter laget av slik melk
  • Unngå myke oster laget av pasteurisert melk, som brie, camembert og blåmuggost på grunn av skadelige bakterier
  • Alle oster er trygge når de er varmebehandlet ved over 70 grader

Lakris og ingefær

  • Gravide bør unngå å spise for mye lakris på grunn av skadelige effekter av et av stoffene i lakrisplanten
  • Unngå ingefærshots og kosttilskudd med ingefær fordi det kan øke risikoen for abort.

Sunt, variert og bevisst

De aller fleste svangerskap blir vellykkede med friske babyer. Ha fokus på helheten der du spiser sunt og variert, og ha lav terskel for å kontakte lege eller jordmor underveis hvis du har spørsmål eller ønsker veiledning.

Kilder

Helsenorge.no

Helsedirektoratet

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Kosttilskudd

Kosttilskuddene som fungerer!

Det er mange kosttilskudd på markedet med tvilsom effekt. Men det…
Dato: Jul 30, 2022
Ernæring

Ultraprosessert mat – dette må du vite!

Matvarene prosesseres for at de skal være mer holdbare og smakfulle,…
Dato: Jul 25, 2022
Ernæring

6 tips for et sunt kosthold

Disse praktiske tipsene kan hjelpe deg til å gjøre sunne valg…
Dato: Jul 22, 2022
Ernæring

Bli sunnere med disse matbyttene!

Mange matvarer passer til samme bruk, men har helt ulikt næringsinnhold.…
Dato: Jul 20, 2022
Ernæring

5 matvarer for muskelbygging!

For å bygge en atletisk og sterk kropp trenger du et…
Dato: Jul 14, 2022
Ernæring

11 kostholdtips som er vitenskapelig dokumentert!

Det kan være vanskelig å skille på myter og fakta når…
Dato: Jul 07, 2022
Ernæring

Gjør det enkelt – 3 kostholds tips som alltid vil være gjeldende!

Kosthold kan virke komplisert både i teori og praksis, men det…
Dato: Jun 26, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Intuitiv spising for psykisk og fysisk velvære!

Intuitivt spisemønster er en kontrast til alle diettene der ute, og…
Dato: Jun 22, 2022
Ernæring

Hacks for å spise sunt i en hektisk hverdag!

Mange lever hektiske liv og legger skylden på det når de…
Dato: Jun 22, 2022
Ernæring

7 matvarer for god hjernehelse!

Hjernen er kontrollsenteret i kroppen din. Det er hjernen som gjør…
Dato: Jun 09, 2022
Kostholdsprogram

Inspirasjon: tre forskjellige dagsmenyer med helt vanlig mat!

Kosthold ser enkelt ut i teorien, men kan for mange være…
Dato: Jun 08, 2022
Ernæring

Slik får du en optimal bulk!

Høsten og vinteren er tiden for å legge på seg og…
Dato: Mai 30, 2022
Ernæring

Fordelene med å telle kalorier

Kaloritelling er ikke for alle, men det er noen ganger det…
Dato: Mai 05, 2022
Sponset

PMS plager? Prøv VitaWoman PMS Relief – Helt GRATIS!

Ernæring

7 strategier for å opprettholde vektnedgangen etter en diett!

Å gå ned noen kilo kan både være fort gjort og…
Dato: Apr 06, 2022
Oppskrifter

Bønne Brownies – Denne må prøves!

Brownies av bønner! Er det mulig å få det til å…
Dato: Mar 27, 2022