Gravide trenger et kosthold som er variert og næringsrikt, i tillegg til at det er viktig å få i seg nok energi. Det kan være forvirrende å vite hva du skal spise, eller hva du bør holde deg unna både når du er gravid og til og med når du planlegger å bli gravid.
De fleste kvinner som vet de er gravide ønsker å gjøre det de kan for å få friske og sunne barn, og kosthold er ett av virkemidlene. Gravide trenger mer av noen næringsstoffer enn kvinner som ikke er gravide, og fordi barnet skal vokse og utvikle seg trenger de også å tilføre mer energi enn om de ikke hadde vært gravide.
Generelt kan gravide kvinner følge de samme kostrådene som resten av befolkningen. Kostholdet bør være variert, hovedsakelig plantebasert, og bør inneholde alle næringsstoffene som både du og babyen din trenger.
Kostrådene fra Helsedirektoratet anbefaler at man spiser mye av
Grove kornprodukter
Grønnsaker
Frukt og bær
Magre meieriprodukter
Fisk
Bønner, linser og erter
Nøtter
Mengden av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og matvarer med mye sukker, fett og salt bør begrenses. Velg gjerne Nøkkelhullet-produkter når det er et alternativ fordi de inneholder mindre fett, salt, sukker og mer fiber enn andre produkter av samme type.
Spiser du vegetar- eller vegankost er det ekstra viktig at du er nøye med hvordan du setter sammen kostholdet slik at du får dekket inntaket av alle de viktige næringsstoffene og aminosyrene i løpet av en dag.
Hvor mye ekstra skal du spise når du er gravid?
Det er normalt og bra å gå opp i vekt under svangerskapet. Vanlig vektøkning er mellom 11 og 16 kilo, der vekten øker mest i siste del av svangerskapet.
Det er ikke så veldig mye mer man trenger å spise hver dag for å dekke sitt eget og babyens energibehov:
Første trimester – en frukt ekstra per dag, omtrent 100 kalorier.
Andre trimester – et lite mellommåltid, som en brødskive og en frukt, omtrent 300 kalorier.
Tredje trimester – to mellommåltider ekstra, som for eksempel havregrøt og brødskiver, som utgjør rundt 500 kalorier.
Kaffe og te
Det anbefales å redusere inntaket av koffeinholdig drikke i svangerskapet til 100-200 mg koffein. Drikk maksimum en til to kopper kaffe, eller tre til fire kopper svart te per dag.
I tillegg bør inntaket av koffeinholdig brus og andre søte drikker begrenses. Kaffe, og særlig te, hemmer jernopptaket i kroppen. Drikk dette i så fall mellom måltidene og ikke til måltidene.
Alkohol
Du bør være totalt avholdende fra alkohol gjennom hele graviditeten fordi alkohol kan skade barnet. Det er ingen sikker nedre grense for alkohol i graviditeten.
Kosttilskudd
Det er noen vitaminer og mineraler du må være ekstra påpasselig med at du får i deg for å sikre både ditt og babyens behov, selv om du har et sunt og variert kosthold. Unngå høye doser av vitaminer og mineraler, med mindre det er anbefalt av legen din.
Folat
Så tidlig som mulig i svangerskapet, og aller helst før du blir gravid, bør du ta et tilskudd av folat. 400 mikrogram per dag frem til 12. svangerskapsuke er den vanlige anbefalingen. Dette tilskuddet forebygger ryggmargsbrokk hos babyen.
Folat finnes også naturlig i noen matvarer:
Grove kornprodukter
Frukt
Grønnsaker
Brokkoli
Grønnkål
Rosenkål
Spinat
D-vitamin
Anbefalingen for tilskudd av D-vitamin er den samme som for kvinner som ikke er gravide, nemlig 10 mikrogram per dag. Dette vitaminet er nødvendig for å ta opp kalsium fra maten, og de fleste trenger tilskudd for å få i seg nok D-vitamin fordi de ikke får i seg nok fra kosten alene.
Det er D-vitamin i noen matvarer, som fet fisk, noen typer kumelk, yoghurt og plantedrikker, smør, margarin, noen typer ost og enkelte brød.
Når solen skinner på huden vår dannes D-vitamin i kroppen, men her i nord er det vanskelig å få tilstrekkelig sol. Det er en sammenheng mellom nivåene av D-vitamin hos mor og barnets lager av vitaminet ved fødselen.
Jern er viktig fordi det trengt til fosterutvikling, morkake og blodtap under fødselen, samt til produksjon av nye blodlegemer. Om du trenger jerntilskudd i svangerskapet avhenger av størrelsen på jernlagrene i kroppen ved starten av svangerskapet.
Jern i kosten finnes i:
Grove kornprodukter
Kjøtt
Lever
Spinat
Poteter
Grønne grønnsaker
Kaffe og te hemmer jernopptak og bør derfor unngås til brød- og kornmåltider.
Jod
Gravide bør få i seg 175 mikrogram jod hver dag, litt mer enn når du ikke er gravid. Jod er nødvendig for utviklingen av barnets hjerne og nervesystem i svangerskapet og første leveår.
Det er bare hvit saltvannsfisk, kumelk og noen andre meieriprodukter som yoghurt og brunost, som er gode kilder til jod. Det anbefales å ta daglig tilskudd med 150 mikrogram jod dersom du:
Spiser hvit saltvannsfisk regelmessig, men inntar mindre enn 6 dl kumelk eller yoghurt per dag, eller
Ikke spiser (eller spiser lite av) hvit saltvannsfisk og samtidig inntar mindre enn 8 del kumelk eller yoghurt
Har et vegansk kosthold
Tilskuddet bør tas så tidlig som mulig i svangerskapet, og helst før du blir gravid.
Hvis du ikke spiser fisk, eller ikke får i deg nok fisk ukentlig, anbefales det å ta daglig tilskudd av Omega-3-fettsyrer som tilsvarer 200 mg DHA. Det kan for eksempel være i form av tran eller algeolje.
Matvarer som bør unngås
Det er noen matvarer som kan være giftige for babyen. Det aller viktigste rådet for å unngå smittestoff via mat er å spise mat som er gjennomstekt og som serveres rykende varm, samt å ha god hygiene ved håndtering av mat.
Kjøtt og spekemat
Spis kun kjøtt som er gjennomkokt eller gjennomstekt
Unngå rått kjøtt som spekemat, gravet kjøtt, biff tartar, roastbeef
Unngå viltkjøtt hvor det er risiko for blyrester fra jaktammunisjon
Fisk, sushi og annen sjømat
Unngå rakfisk på grunn av skadelige bakterier
Gravet og røkt fisk går bra å spise så lenge det er godt innenfor holdbarhetsdato
Du kan spise sushi som er laget av fersk fisk, men unngå tunfisk på grunn av miljøgifter
Ost og meieriprodukter
Unngå upasteurisert melk og produkter laget av slik melk
Unngå myke oster laget av pasteurisert melk, som brie, camembert og blåmuggost på grunn av skadelige bakterier
Alle oster er trygge når de er varmebehandlet ved over 70 grader
Lakris og ingefær
Gravide bør unngå å spise for mye lakris på grunn av skadelige effekter av et av stoffene i lakrisplanten
Unngå ingefærshots og kosttilskudd med ingefær fordi det kan øke risikoen for abort.
Sunt, variert og bevisst
De aller fleste svangerskap blir vellykkede med friske babyer. Ha fokus på helheten der du spiser sunt og variert, og ha lav terskel for å kontakte lege eller jordmor underveis hvis du har spørsmål eller ønsker veiledning.
