Disse matvarene er viktig for god hjernehelse!

Vi vet at et sunt og variert kosthold er viktig for å opprettholde en sunn vekt, og for å forebygge ulike livsstilssykdommer som overvekt, diabetes type 2 og hjerte-kar sykdommer. I tillegg er kostholdet svært viktig for god hjernehelse.

Et sunt og variert kosthold gjør rett og slett til at hodet fungerer bedre, du presterer bedre og du føler deg bedre. Enkelte matvarer er spesielt bra for optimal hjernefunksjon.

Kognitiv funksjon

I kombinasjon med regelmessig fysisk aktivitet, er maten vi spiser svært viktig for god hjernehelse.

Et sunt og variert kosthold med rene og naturlige matvarer bidrar til bedre konsentrasjon, hukommelse og humør. Det sunne kostholdet vil gjøre hjernen yngre og motvirke aldring og dårligere kognitiv funksjon.

Flere studier har sett på sammenhengen mellom et dårlig kosthold og risiko for utvikling av demens.

Årsaken kan se ut til å være at man da spiser mer betennelsesfremmende enn betennelsesdempende mat, og at den sunne maten har en beskyttende egenskaper, ikke bare mot demens men en rekke sykdommer.

Hjernens drivstoff

Hjernen trenger tilførsel av energi for å fungere optimalt, og den forbruker rundt 20% av det daglige kaloriinntaket.

Hjernen forbruker glukose fra karbohydrater som viktigste energikilde og kan ikke forbruke fettsyrer direkte.

Ved lave nivåer av glukose og insulin i blodet, vil leveren omdanne fettsyrer til ketoner, som da hjernen kan bruke som energikilde. Dette skjer typisk ved perioder der du går lenge uten å spise, som etter en natts søvn, eller ved faste eller karbohydrat-begrensede dietter.

Ketoner kan bidra med opptil 75% av det hjernen trenger av energi.

Ettersom hjernen ikke kan fungere 100% på kun ketoner, vil kroppen selv produsere en liten del glukose fra aminosyrer og glyserol fra fettsyrer.

Hjernen kan ikke lagre glukose i form av glykogen, slik som i andre celler i kroppen, og hjernens funksjon er derfor avhengig av konstant tilførsel av glukose, som da blir omdannes til energi (ATP).

Viktigste næringsstoffer for hjernen

Sunt fett

Hjernen bruker ikke fett som energikilde slik som musklene, men hjernen trenger fett til strukturell oppbygning og funksjon. 

Hjernen består av en god del fett og mye av det er omega-3 og omega-6. Ettersom dette er essensielle fettsyrer, vil det si at kroppen ikke produserer de selv og må få det tilført via kostholdet.

Omega-3 får vi i oss fra fet fisk som laks, ørret, sardiner og makrell eller tran. Omega-6 får vi i oss fra nøtter, frø, avokado, kornprodukter og planteoljer.

Les også: Omega-3 kosttilskudd – Best i test

Kaffe og grønn te

Kaffe og grønn te inneholder både koffein og antioksidanter.

3-4 kopper kaffe per dag er forbundet med forlenget levealder og redusert risiko for demens, Alzheimer og hjerte- og karsykdommer.

Koffeinet i kaffen kan bidra til økt konsentrasjon, bedre hukommelse, årvåkenhet og bedre humør. Antioksidantene beskytter cellene mot frie radikaler og oksidativt stress.

Blåbær

Blåbær og andre bær og grønnsaker med sterke farger inneholder antocyanider, som er et type plantestoff som både har antiimflammatoriske egenskaper og antioksidanteffekter. 

Ved å beskytte mot oksidativt stress og betennelse, vil denne maten kunne redusere aldring av hjernen og nevrodegenerative sykdommer.

Gurkemeie

Gurkemeie er en av hovedingrediensene i karrikrydder, og curcumin er den aktive ingrediensen i gurkemeie. 

Curcumin kan krysse blod-hjerne-barrieren, som vil si at den kan opptas direkte i hjernen.

Curcumin er en kraftig antioksidant og har antiimflammatoriske egenskaper og kan bidra med forbedret hukommelse, forbedret humør og redusere depresjon, samt hjelpe nye celler med å vokse.

Brokkoli

Brokkoli inneholder en rekke næringsrike stoffer og er spesielt rik på antioksidanter og vitamin K.

160 g kokt brokkoli tilsvarer 100% av det anbefalte daglige inntaket av vitamin K.

Det fettløselige vitamin K er svært viktig for dannelsen av noen typer lipider i hjernen, som er en type fett som er tett pakket inn i hjerneceller.

Brokkoli inneholder også en forbindelse som skalles sulforafan, som både gir antiinflammatoriske og antioksidanteffekter.

Gresskarfrø (og en rekke andre frø)

Gresskarfrø er rik på antioksidanter som de andre matvarene på listen, i tillegg til omega-6 og en rekke vitaminer og mineraler som er bra for hjernen.

De inneholder sink, magnesium, kobber og jern, som både er viktig for nervesignalisering, hukommelse, læring og generelt god hjernefunksjon.

Mørk sjokolade

Mørk sjokolade med kakaoinnhold på 70% eller mer inneholder det antiinflammatoriske plantestoffet flavonoider, som også kan bidra til bedre hukommelse, i tillegg til koffein og antioksidanter.

Nøtter

Nøtter inneholder flere viktige næringsstoffer som sunt fett (hovedsakelig omega-6), antioksidanter og vitamin E.

Alle nøtter er sunne, men valnøtter kan se ut til å være ekstra bra, siden de også inneholder omega-3 fettsyrer.

Appelsiner

Appelsiner er svært rike på vitamin C, som er en kraftig antioksidant. 

Vitamin C bidrar til økt fokus, hukommelse, oppmerksomhet og beslutningshastighet.

Andre sitrusfrukter er også rike på vitamin C,  i tillegg til paprika, tomater, kiwi og jordbær.

Egg

Egg inneholder mange gode næringsstoffer og det er spesielt vitamin B6 og B12, folat og kolin som er viktig for god hjernehelse. 

Disse næringsstoffene bidrar blant annet til bedre hukommelse, humør og mental funksjon.

Så konklusjonen blir at det er viktig å spise sunt og variert og inkludere alle matvaregrupper, for best mulig fysisk og mental helse. 

Les også: Slik oppnår du jevnlig fremgang med styrketrening

Kilder:
Gluconeogenesis – ScienceDirect
Nutrition and risk of dementia: overview and methodological issues – National Library of Medicine(NIH)
Omega 3 viktig for hjernen – Forskning.no
Best Foods for A Healthy Brain and Improved Memory – Healthline
Short-term curcumin supplementation enhances serum brain-derived neurotrophic factor in adult men and women: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials – National Library og Medicine(NIH)