Du trenger ikke tilbringe flere timer på treningssenteret hver dag for å bli sterkere og bygge muskler. Det handler om hvor effektiv og fokusert du er når du først er der.
Ønsker du resultater av treningen, men har begrenset med tid til å trene? Dette treningsprogrammet gjør at du får trent effektivt på rundt 30 minutter, 4 dager i uken – med minst like gode resultater!
Intensive treningsøkter som gir resultater
Treningsprogrammet passet for som allerede har litt treningserfaring. Du bør ha godt innarbeidet teknikk og evne til pushe deg selv for å få trent mest mulig effektivt og med god muskelkontakt når du trener.
Treningsprogrammet går over 8 uker og er lagt opp med 4 treningsøkter per uke, på ca. 30 minutter.
Treningsøktene er lagt opp slik at du får trent gjennom hele kroppen 2 ganger i løpet av uken.
På hviledagene er det lagt inn rolige gåturer, som vil hjelpe til med å fremskynde restitusjonsprosessen. Du kan også legge inn ett par mageøvelser og mobilitetstrening på disse dagene.
Mobilitetstrening – Treningsprogram for bedre mobilitet!
Apr 15, 2025
Superset
Hele treningsprogrammet er kun satt sammen av superset, som vil si at du trener to øvelser for ulike eller motsatte muskelgrupper som ett sett, uten pause mellom.
Pausene mellom hvert superset holdes korte, til mellom 45-90 sekunder. De lengste pausene blir på øvelser som knebøy og brystpress.
Ved å holde pausene korte og supersette alle øvelsene, gjør at du reduserer tidsbruken og holder høy intensitet på treningen.
Vektene skal være moderat tunge og tunge nok til at du ikke ville klart mer enn 1-2 reps til.
Oppvarming
Som oppvarming kan du gjennomføre en runde med mobilitetsprogrammet over, deretter 1 sett av alle øvelser, med rundt 50-60% av vekten du skal trene med i selve økten.
Dag 1: Bein og skuldre
1A: Knebøy: 4 sett x 8-12 reps
1B: Sidehev: 4 sett x 8-12 reps
2A: Rumenske markløft (m/manualer): 3 sett x 8-12 reps
2B: Omvendt flyes (m/ manualer): 3 sett x 8-12 reps
3A: Leg Extention: 3 sett x 8-12 reps
3B: Leg Curl (sittende eller liggende): 3 sett x 8-12 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Dag 2: Bryst, rygg og armer
1A: Brystpress (m/ manualer): 4 sett x 8-12 reps
1B: Pullover (m/ manual): 4 sett x 8-12 reps
2A: Skrå brystpress (m/ manualer): 3 sett x 8-12 reps
2B: Bryststøttet roing på benk: 3 sett x 8-12 reps
3A: Bicepscurl (m/stang): 3 sett x 10-12 reps
3B: Liggende tricepspress (m/stang): 3 sett x 10-12 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Dag 3: Aktiv restitusjon
Gåtur i 20-40 minutter (sone 2).
Dag 4: Bein
1A: Goblet Squat (m/ manual): 4 sett x 12 reps
1B: Gående utfall (m/manualer): 4 sett x 12 reps
2A: Leg Extention: 4 sett x 10-12 reps
2B: Leg Curl (sittende eller liggende): 4 sett x 10-12 reps
3A: Stående tåhev: 4 sett x 12-15 reps
3B: Sittende tåhev: 4 sett x 12-15 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Dag 5: Bryst, rygg og armer
1A: Stående skulderpress (m/ manualer): 4 sett x 8-12 reps
1B: Stående roing (m/ stang): 4 sett x 8-12 reps
2A: Nedtrekk: 4 sett x 10-12 reps
2B: Pushups: 4 sett x 10-12 reps
3A: Hammercurl (annenhver side): 3 sett x 10 reps (på hver side)
3B: Tricepspress over hodet (i kabel): 3 sett x 10 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Dag 6 og 7
Gåtur i 20-40 minutter (sone 2).
Progresjon
For progresjon gjennom disse ukene bør du legge til litt ekstra vekt for hver uke.
Prøv å øke vektene med minimum 1,25-5 kg for hver uke.
Minst vekt for øvelser for armer og skuldre, mer for større muskelgrupper som bryst, bein og rygg.
Kilder:
Fast Mass Program: The 4 Day Superset Split Workout – MuscleandStrength
