Til tross for at kornvarer er den største kilden til energi fra mat i verden så er helseeffektene av å spise korn fortsatt omdiskutert. Noen mener at de er en selvfølgelig bestanddel i et sunt kosthold, andre mener at kornvarer kan være skadelig.

Hva er korn?

Korn er ulike gressarter som dyrkes for frøenes skyld, som havre, bygg, rug, hvete, ris, mais, hirse og durra. Bokhvete og quinoa er såkalte pseudokornvarer fordi de ikke per definisjon er korn, men tilberedes og spises som korn. Frøene er en nøttefrukt med sammenvokst frøskall og fruktskall. Dyrking av korn har spilt en stor rolle i menneskets historie, og er mat både for mennesker og dyr.

Ulike kornslag

De mest spiste kornslagene i verden er hvete, ris og mais. Det er noen som hevder at kornslagene spelt og rug er sunnere enn andre kornslag, men dette er ikke bekreftet i vitenskapelige studier. Det er foreløpig ikke nok kunnskap tilgjengelig til å gi detaljerte anbefalinger om inntak av ulike kornslag.

kosthold

Næringsinnhold

Næringsverdien i korn varierer mellom artene, og da er det spesielt innholdet av proteiner og fett som varierer. Innholdet av fiber varierer også mellom artene. Det er mye gode næringsstoffer i korn og fullkornsprodukter, som fiber, vitamin B, magnesium, jern, fosfor, selen og mangan. For personer som ikke spiser kjøtt er korn en viktig kilde til aminosyrer som man ellers får fra kjøtt.

Norske anbefalinger

I Helsedirektoratets kostråd er det en anbefaling om å spise grove kornprodukter hver dag. Dette rådet bygger på en rapport som igjen bygger på systematiske kunnskapsoppsummeringer, som både er gjort nasjonalt og internasjonalt. Det anbefales å spise kornprodukter med høyt innhold av fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt.

Til sammen bør de grove kornproduktene gi 70 til 90 gram sammalt mel og fullkorn per dag, avhengig av energiforbruk og aktivitetsnivå. Det er ingen entydig dokumentasjon på hvor mye grove kornprodukter som gir en optimal helsegevinst. Minst halvparten av det totale inntaket av kornprodukter bør være i form av fullkorn.

Eksempler på daglig inntak

Her er fire eksempler på hvordan du kan dekke den anbefalte mengden grove kornprodukter på en dag.

  1. Fire brødskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket med ekstra grovt på Brødskala´n
  2. En tallerken grov kornblanding og to skiver ekstra grovt brød
  3. En tallerken havregrøt og en porsjon fullkornspasta eller fullkornsris
  4. To tallerkener havregrøt

Helseeffekter

I nasjonal og internasjonal forskning er det vist en sammenheng mellom det å spise fullkorn, grove kornprodukter og fiberrike matvarer og å få redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og kreft i tykk- og endetarm. Grove kornprodukter kan også bidra til å holde kroppsvekten fordi det metter bedre enn raffinerte kornprodukter.

Dermed kan det bidra til å unngå overvekt og de potensielle negative følgene av dette. Det er også sett at inntak av grove kornprodukter kan forbedre helsemarkører, som for eksempel markører for betennelse og risiko for hjertesykdom.

kosthold

Negative helseeffekter

Når korn blir brukt i matvareproduksjon i form av eksempelvis raffinert mel, der skallet på kornet er fjernet, blir produktene mindre næringsrike. Fordi både fiberdelen og mye næring er forsvunnet i raffinerte kornvarer gir det rask tilgang til enzymene i fordøyelsessystemet. Derfor brytes maten ned fort, og gir en rask blodsukkerstigning.

Fordi denne maten inneholder mye energi, men lite næring, såkalte tomme kalorier, blir man gjerne fort sulten igjen og spiser mer mat enn man egentlig trenger, som igjen kan føre til vektoppgang og overvekt. Raffinerte kornvarer har også blitt koplet til insulinresistens, type 2-diabetes og hjertesykdom.

Gluten

Gluten er et protein som finnes i mange kornslag. For de som er intolerante for gluten vil det skape problemer i form av betennelsestilstander i mage- og tarmkanalen. Det er mange alternativer til de glutenholdige kornvarene, og det finnes også kornsorter som er naturlig glutenfri.

Karbohydrater

Korn inneholder mye karbohydrater. Karbohydrater er ikke skadelig eller farlig i seg, slik mange fortsatt tror og hevder. Det er det totale energiinntaket som har noe å si for om man går opp i vekt eller ikke. For personer som driver med idrett og trenger å ha godt med energi lagret i kroppen slik at det er lett tilgjengelig ved høyintensiv aktivitet er karbohydrater fra kornvarer en svært god kilde til energi.

Personer som har diabetes eller er overvektige og ikke trenger å få tilført mye energi i form av karbohydrater kan klare seg fint på et kosthold med mindre karbohydrater og korn.

Spis grove kornprodukter!

Hvis du er en person som trener og ønsker et sunt og næringsrikt kosthold er kornprodukter en viktig og naturlig del av det daglige kostholdet. Velg de grove produktene for å ha jevnt blodsukker, fordi det metter godt, forebygger noen sykdommer og inneholder mange gode næringsstoffer. Vær bevisst på at raffinerte kornvarer inneholder mindre næring og metter dårligere.

Kilder

Helsenorge.no

Helsedirektoratet.no

Healthline.com

Store norske leksikon

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Kosttilskudd

Guide: Anbefalinger daglig inntak av vitaminer og mineraler!

Forvirret over hvilke vitaminer og mineraler du trenger, og hvor mye du…
Dato: Sep 18, 2022
Oppskrifter

Enkel, sunn og digg iskrem!

Iskrem kan spises og nytes hele året, enten det er jul…
Dato: Aug 29, 2022
Ernæring

En viktig sideeffekt av å spise hardkokte egg

En ny studie kan legge til enda i grunn i den…
Dato: Aug 25, 2022
Ernæring

Denne ene forandringen kan gjøre enormt mye for vektreduksjon

Går du med et ønske om å gå ned noen kilo…
Dato: Aug 24, 2022
Kosttilskudd

«En stor helseeffekt av å ta kollagen», i følge en ekspert

Kollagen er i vinden som aldri før, og det er alltid…
Dato: Aug 22, 2022
Ernæring

Spiser du på dette tidspunktet reduserer du risikoen for type 2 diabetes

Ta kontroll over blodsukkeret, reduser vekten å unngå stoffskiftesykdommer ved å…
Dato: Aug 15, 2022
Kosttilskudd

Kosttilskuddene som fungerer!

Det er mange kosttilskudd på markedet med tvilsom effekt. Men det…
Dato: Jul 30, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Ultraprosessert mat – dette må du vite!

Matvarene prosesseres for at de skal være mer holdbare og smakfulle,…
Dato: Jul 25, 2022
Ernæring

6 tips for et sunt kosthold

Disse praktiske tipsene kan hjelpe deg til å gjøre sunne valg…
Dato: Jul 22, 2022
Ernæring

Bli sunnere med disse matbyttene!

Mange matvarer passer til samme bruk, men har helt ulikt næringsinnhold.…
Dato: Jul 20, 2022
Ernæring

5 matvarer for muskelbygging!

For å bygge en atletisk og sterk kropp trenger du et…
Dato: Jul 14, 2022
Ernæring

11 kostholdtips som er vitenskapelig dokumentert!

Det kan være vanskelig å skille på myter og fakta når…
Dato: Jul 07, 2022
Ernæring

Gjør det enkelt – 3 kostholds tips som alltid vil være gjeldende!

Kosthold kan virke komplisert både i teori og praksis, men det…
Dato: Jun 26, 2022
Sponset

Nå kan du gjøre et treningskupp på treningsutstyr!

Ernæring

Hacks for å spise sunt i en hektisk hverdag!

Mange lever hektiske liv og legger skylden på det når de…
Dato: Jun 22, 2022
Ernæring

7 matvarer for god hjernehelse!

Hjernen er kontrollsenteret i kroppen din. Det er hjernen som gjør…
Dato: Jun 09, 2022