Til tross for at kornvarer er den største kilden til energi fra mat i verden så er helseeffektene av å spise korn fortsatt omdiskutert. Noen mener at de er en selvfølgelig bestanddel i et sunt kosthold, andre mener at kornvarer kan være skadelig.
Hva er korn?
Korn er ulike gressarter som dyrkes for frøenes skyld, som havre, bygg, rug, hvete, ris, mais, hirse og durra. Bokhvete og quinoa er såkalte pseudokornvarer fordi de ikke per definisjon er korn, men tilberedes og spises som korn. Frøene er en nøttefrukt med sammenvokst frøskall og fruktskall. Dyrking av korn har spilt en stor rolle i menneskets historie, og er mat både for mennesker og dyr.
Ulike kornslag
De mest spiste kornslagene i verden er hvete, ris og mais. Det er noen som hevder at kornslagene spelt og rug er sunnere enn andre kornslag, men dette er ikke bekreftet i vitenskapelige studier. Det er foreløpig ikke nok kunnskap tilgjengelig til å gi detaljerte anbefalinger om inntak av ulike kornslag.
Næringsinnhold
Næringsverdien i korn varierer mellom artene, og da er det spesielt innholdet av proteiner og fett som varierer. Innholdet av fiber varierer også mellom artene. Det er mye gode næringsstoffer i korn og fullkornsprodukter, som fiber, vitamin B, magnesium, jern, fosfor, selen og mangan. For personer som ikke spiser kjøtt er korn en viktig kilde til aminosyrer som man ellers får fra kjøtt.
I Helsedirektoratets kostråd er det en anbefaling om å spise grove kornprodukter hver dag. Dette rådet bygger på en rapport som igjen bygger på systematiske kunnskapsoppsummeringer, som både er gjort nasjonalt og internasjonalt. Det anbefales å spise kornprodukter med høyt innhold av fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt.
Til sammen bør de grove kornproduktene gi 70 til 90 gram sammalt mel og fullkorn per dag, avhengig av energiforbruk og aktivitetsnivå. Det er ingen entydig dokumentasjon på hvor mye grove kornprodukter som gir en optimal helsegevinst. Minst halvparten av det totale inntaket av kornprodukter bør være i form av fullkorn.
Eksempler på daglig inntak
Her er fire eksempler på hvordan du kan dekke den anbefalte mengden grove kornprodukter på en dag.
Fire brødskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket med ekstra grovt på Brødskala´n
En tallerken grov kornblanding og to skiver ekstra grovt brød
En tallerken havregrøt og en porsjon fullkornspasta eller fullkornsris
To tallerkener havregrøt
Helseeffekter
I nasjonal og internasjonal forskning er det vist en sammenheng mellom det å spise fullkorn, grove kornprodukter og fiberrike matvarer og å få redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og kreft i tykk- og endetarm. Grove kornprodukter kan også bidra til å holde kroppsvekten fordi det metter bedre enn raffinerte kornprodukter.
Dermed kan det bidra til å unngå overvekt og de potensielle negative følgene av dette. Det er også sett at inntak av grove kornprodukter kan forbedre helsemarkører, som for eksempel markører for betennelse og risiko for hjertesykdom.
Negative helseeffekter
Når korn blir brukt i matvareproduksjon i form av eksempelvis raffinert mel, der skallet på kornet er fjernet, blir produktene mindre næringsrike. Fordi både fiberdelen og mye næring er forsvunnet i raffinerte kornvarer gir det rask tilgang til enzymene i fordøyelsessystemet. Derfor brytes maten ned fort, og gir en rask blodsukkerstigning.
Fordi denne maten inneholder mye energi, men lite næring, såkalte tomme kalorier, blir man gjerne fort sulten igjen og spiser mer mat enn man egentlig trenger, som igjen kan føre til vektoppgang og overvekt. Raffinerte kornvarer har også blitt koplet til insulinresistens, type 2-diabetes og hjertesykdom.
Gluten
Gluten er et protein som finnes i mange kornslag. For de som er intolerante for gluten vil det skape problemer i form av betennelsestilstander i mage- og tarmkanalen. Det er mange alternativer til de glutenholdige kornvarene, og det finnes også kornsorter som er naturlig glutenfri.
Korn inneholder mye karbohydrater. Karbohydrater er ikke skadelig eller farlig i seg, slik mange fortsatt tror og hevder. Det er det totale energiinntaket som har noe å si for om man går opp i vekt eller ikke. For personer som driver med idrett og trenger å ha godt med energi lagret i kroppen slik at det er lett tilgjengelig ved høyintensiv aktivitet er karbohydrater fra kornvarer en svært god kilde til energi.
Personer som har diabetes eller er overvektige og ikke trenger å få tilført mye energi i form av karbohydrater kan klare seg fint på et kosthold med mindre karbohydrater og korn.
Spis grove kornprodukter!
Hvis du er en person som trener og ønsker et sunt og næringsrikt kosthold er kornprodukter en viktig og naturlig del av det daglige kostholdet. Velg de grove produktene for å ha jevnt blodsukker, fordi det metter godt, forebygger noen sykdommer og inneholder mange gode næringsstoffer. Vær bevisst på at raffinerte kornvarer inneholder mindre næring og metter dårligere.
