Sulten etter trening? Det skjer oss alle. Selv om kroppen trenger på fyll, er det begrenset hva den trenger. Slik kontrollerer du sultfølelsen.

Det er vanskelig å unngå følelsen av sult etter en avsluttet treningsøkt. Trening forbrenner kalorier, og maten inneholder jo nettopp dette. At kroppen skriker etter mat når du har vært i aktivitet, er noe av det mest logiske som finnes. Men hvor mye mat trenger du egentlig? Det svaret kommer helt ann på målet med treningen. Er du ute etter å bygge muskler eller å gå opp i vekt, krever det så klart mer næring enn dersom du ønsker å opprettholde eller gå ned i vekt. Og ikke minst, det kommer ann på hvor lenge og hvor intensivt du har trent. Poenget er at det er helt naturlig å kjenne på sultfølelsen når du har trent!

Trening påvirker sultfølelsen

Det sies at trening demper sultfølelsen, og det er en sannhet med modifikasjoner. Trening demper sultfølelsen under treningen, og gjerne rett etterpå. Studier på dette området viser  at kvinner ikke opplever en like stor apetittdempende effekt som menn. Med andre ord; det vil være vanskeligere for kvinner å motstå fristelser.

En annen studie (utført kun på menn), viser at lengre treningsøkter vil ha en større apetittdempende effekt enn korte og intensive treningsøkter. Å kjøre intervaller på 20-30 minutter vil gi deg en god treningseffekt, men vil sannsynligvis ikke virke like stort inn på apetitten.

mat etter trening
Nok enn er svært viktig etter endt treningsøkt.

Derfor kjenner du sultfølelse

Igjen, du forbrenner kalorier. Du bruker opp energien som finnes i maten, og du trenger påfyll. Maten du spiser inneholder næringsstoffer som brytes ned til mindre forbindelser som kroppen kan ta opp å utnytte. Noe av energien lagres som glykogen i musklene, og dette glykogenet fungerer som drivstoff når du er i aktivitet. Jo høyere intensitet du opprettholder under treningen, desto mer går det på bekostning av karbohydrater og glykogenlagre. Etter ca. 1 times arbeid vil glykogenet som er lagret i muskler og lever være oppbrukt. Kroppen vil ha påfyll.

Trening har vist seg å undertrykke hormonet ghrelin. Dette hormonet fremmer sultfølelsen, og stimulerer til produksjonen av fordøyelseshormonene PYY og GLP-1, som begge bidrar til å øke apetitten. Effekten er dog kortvarig – som regel opp til 1 time etter trening. Av samme grunn vil kroppen din skrike etter mat når du er ferdig trent.

I tillegg er det enda en faktor som virker som en bidragsyter til sultfølelsen. Når du trener vil mer blod og væske stemme inn i musklene dine, og umiddelbart etter endt treningsøkt vil kroppen være mer utsatt for inflammasjon. Den økte konsentrasjonen av kortisol vil også gjøre sitt for at sulten melder seg. Og faktisk er det viktig at kroppen får næring i denne fasen. Ved å gi den viktige næringsstoffer som den har bruk for, vil du redusere risikoen for skader og inflammasjon. Det viktige er at du ikke spiser overdrevet mye, og at du holder deg til matvarer med verdi for kroppen din.

mat etter trening
Det er viktig at du fyller opp energilagrene etter endt treningsøkt, men ikke overdriv.

Slik stanser du overspising etter trening

Drikk mye
Mye av den voldsomme sultfølelsen etter trening kan faktisk skyldes av du er tørst. I tillegg til at du har mistet væske i løpet treningen, vil påfyll av væske være viktig for å dempe den “kunstige” sultfølelsen. Et godt tips er derfor å drikke minst 0,5l vann etter endt treningsøkt. Er det varmt og du anstrenger deg ekstra mye, er det enda viktigere at du drikker mye. Det kalde vannet vil også bidra til å regulere kroppstemperaturen, fylle opp energilagrene, samt motvirke utmattelse og kramper.

Spis godt før trening
Sørger du for å fylle på med gode energikilder i god tid før treningen, er risikoen mindre for at du kjenne på akutt sult rett etter at du er ferdig. Prioriter matvarer med langsomme karbohydrater, og gjerne en god del proteiner. Sørg for at det siste større måltidet er minst 2-2.5 time før treningen, og spis gjerne noe lettere en times tid før du setter i gang.

Ikke vent for lenge med å spise
Sørg for å få i deg litt næring kort tid etter at økta er avsluttet. Dette vil hjelpe deg å unngå overspising senere når du får laget deg et skikkelig måltid. Det kan være alt fra en banan, en energibar, en loffskive til en proteinshake.

Innta proteiner
Proteiner reparer og bygger muskler, de metter godt og gir langvarig energi. Sørg for å innta rikelig med proteiner i kosten, og velg gode proteinkilder som fisk, rent kjøtt, bønner, linser, kylling, kalkun, egg, etc..

Tenk over hvor hard økta EGENTLIG var
Hvor hard var egentlig treningsøkta? Har du forbrent så mye som du tror, eller ender du opp med å spise mer etter økta enn du faktisk har forbrent? Ta deg ett minutt til å reflektere over dette før du kaster deg over noe spiselig.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
1. Marshall University
2. NCBI
3. Health.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Oppskrifter

3 sunne og næringsrike desserter

Hva med å nyte en dessert full av vitaminer, mineraler og…
dato: Jun 30, 2020
Oppskrifter

Smoothie Bowl – næringsrike fargebomber!

Du skal lete lenge for å finne en oppskrift som inneholder…
dato: Jun 18, 2020
Oppskrifter

Sunn sjokoladekake på 30 minutter!

Sunn, digg og superrask å lage! Denne sjokoladekaken kan du smelle…
dato: Jun 17, 2020
Kosttilskudd

Billig vs. dyrt proteinpulver. Dette må du vite.

Proteinpulver finnes i mange ulike typer, enormt mange smaker, og med…
dato: Jun 17, 2020
Oppskrifter

Oppskrift: Sunt bananbrød med jordbær

Dette herlige brødet kommer til å bli en favoritt! Prøv deg…
dato: Jun 11, 2020
Ernæring

Parmesanost – derfor bør du spise mer av dette!

Parmesan osten er kanskje en av de mest smakfulle ostene. Det…
dato: Jun 10, 2020
Kosttilskudd

Løft bedre og tenk bedre med dette trikset

Seriøse utøvere har lenge brukt kosttilskudd for å maksimere muskelvekst, restitusjonen…
dato: Jun 05, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Visste du dette om fettforbrenning?

Noen trener for å bli sterkest mulig, andre trener for å…
dato: May 28, 2020
Oppskrifter

Healthy hacks: Sunne og crispi chips av kål!

Det kan høres ut som tidenes kjedeligste snacks, men denne sunne…
dato: May 27, 2020
Oppskrifter

Oppskrift: Sunne og smakfulle blåbærmuffins

Du kan ikke trene hver eneste dag, og innimellom behøver du…
dato: May 16, 2020
Ernæring

Derfor bør du begynne å spise rødbete!

Neste gang du går forbi grønnsaksdisken bør du ta med deg…
dato: May 12, 2020
Ernæring

Den beste maten å spise før og etter trening

Maten du spiser er energien som gjør at du fungerer i…
dato: May 11, 2020
Ernæring

9 frukter du kan spise selv om du går på lavkarbodiett

Lavkarbodietter hører til blant de mest populære diettene, men de begrenser…
dato: May 08, 2020