For å få maksimalt ut av styrketreningen, er du faktisk avhengig av et effektivt aerobt energisystem. Og i motsetning til en vanlig oppfatning, så vil ikke langsom kondisjonstrening frarøve deg alle musklene dine. I hvert fall ikke så lenge du gjør det riktig.
Det er her kondisjonstreningen kommer inn. Når du kombinerer kondisjonstrening og styrketrening riktig over lengre tid, vil du oppleve forbedringer i en rekke fysiologiske faktorer som sammen er med på å gjøre deg til en bedre styrkeløfter. Ikke bare vil du løfte mer, men du vil også restituere raskere, å gi deg mer overskudd i hverdagen.
Ønsker du å bli en bedre styrkeløfter vil du sannsynligvis ha mye å hente på å øke den aerobe kapasiteten.
Bedre kondisjon gjør deg sterkere
Er forbedret aerobt energisystem bidrar til økt oksygentilførsel til musklene gjennom å øke hvor effektivt hjertet kan pumpe blod ut i kroppen. Blodet er som kjent oksygenets transportsbærer ut til organene i kroppen.
Forskning har også vist at forventet levetid er direkte relatert til aerob kondisjon, og at god kondisjon kan forebygge mot tidlig død som følge av hjerte- og karsykdommer. God aerob kapasitet kan med andre ord bidra til å gi deg noen ekstra leveår! Dette kan du lese mer om i hvordan hvilepulsen kan fortelle deg hvor lenge du vil leve.
Å trene det aerobe energisystemet innebærer to typer tilpasninger: hjerte- og skjelettmuskulatur. Disse tilpasningene handler om:
Å øke den funksjonelle kapasiteten til hjertet (pumpekapasiteten).
Å øke størrelsen på det vaskulære nettverket, antallet mitokondrier og funksjonen til mitokondriene.
Tren kondisjonen minimum 1-2 ganger i uken, ca. 30 minutter eller mer hver gang, og du vil kunne oppnå en rekke helsefordeler.
Slik gjør du det
Dersom du hovedsaklig trener for styrketrening, men ønsker fordelene ved å opprettholde et effektivt aerobt energisystem, kan dette gjøres enkelt. I tillegg til den vanlige styrketreningen, holder det at du trener kondisjon 1-2 ganger i uken. Tren i minst 30 minutter med en puls på rundt 70-85% av makspuls. For å holde deg innenfor intensitetsområdet, kan det være lurt å benytte en pulsklokke.
Du kan trene løping utendørs eller inne på en tredemølle, sykle utendørs eller på en spinningsykkel, bruke en romaskin eller ellipsemaskin. Du kan kjøre hele økten i ett strekk som en aktivitet, eller dele det opp i bolker på f.eks. 10 minutter der du først løper 10 minutter på tredemølle, deretter sykler 10 minutter på spinningsykkel, og til slutt avslutter med 10 minutter roing i romaskin. Hvordan du velger å gjennomføre kondisjonstreningen er opp til deg. Det som et viktig er at du et konsekvent og gjennomfører det regelmessig hver uke og at intensiteten er relativt høy.
Og hvis kondisjonstrening virkelig ikke frister – husk også at 30 minutter lett jogg eller en gåtur i raskt tempo, er mye bedre enn ingenting!
