Det er stor forskjell på å trene jevnt og å trene med en plan. Uten struktur blir det ofte tilfeldig hva du gjør fra økt til økt, og progresjonen uteblir. Kroppen responderer best når belastning, volum og intensitet er satt i system.
Et gjennomtenkt treningsprogram gjør det enklere å trene målrettet og følge egen utvikling. Her får du en konkret plan du kan bruke over tid.
Dette bør du vite før du starter
Programmet går over 12 uker med fire økter i uka og en fast struktur som er enkel å følge.
Du roterer mellom tre treningsfaser som gjentas gjennom hele perioden.
Treningsuken endres fra fase til fase, både i hvordan øktene er lagt opp og hvilke muskelgrupper som trenes sammen.
I styrkefasen bruker du tunge vekter og få repetisjoner for å øke maksimal kraftutvikling og bli sterkere i baseøvelsene.
I muskelvekstfasen øker du treningsvolumet for å stimulere musklene til vekst gjennom flere arbeidssett og repetisjoner.
I utholdenhetsfasen jobber du med korte pauser og sammenhengende arbeid for å forbedre muskulær utholdenhet og arbeidsevne.
Kondisjonstreningen varierer mellom intervaller og rolige økter for å øke energiforbruket, holde kondisjonen ved like og bidra til raskere restitusjon mellom øktene.
Om programmet
Dette er et 12 ukers splittprogram med fire økter per uke, laget for deg som vil bygge muskler og samtidig få mer struktur i treningen.
Programmet passer for både menn og kvinner, enten du er relativt ny til trening eller har trent en stund, men trenger en tydelig plan for videre fremgang.
Treningsprogrammet kombinerer tre ulike treningsfaser som rullerer gjennom hele perioden. Hver fase har sitt tydelige fokus: styrke, muskelvekst og utholdenhet.
Oppsettet gjør det enkelt å følge en plan over tid. Du slipper å lure på hva du skal gjøre fra økt til økt, samtidig som kroppen hele tiden får nye utfordringer.
Ved å variere belastning, repetisjoner og øvelser fra uke til uke, får du jevn progresjon uten å stagnere.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Uke 1, 4, 7, 10: Styrke
I denne fasen er målet å løfte tungt og utvikle ren styrke.
Repetisjonsantallet er lavt, og belastningen skal være høy. Du bør velge vekter som gjør at du akkurat klarer oppsatt antall repetisjoner med god teknikk.
Hvis du merker at du har flere repetisjoner inne enn det som er planlagt, øker du vekten på neste sett. Samtidig er det viktig å ikke la teknikken glippe. Tunge løft krever kontroll – unngå å bruke fart eller “jukse” deg gjennom repetisjonene.
Pause mellom settene er satt til rundt 2 minutter. Bruk tiden aktivt: juster vekter, få i deg væske og forbered deg mentalt på neste sett.
Usikker på hvilket proteinpulver du trenger? Les dette først
Mai 08, 2026
Ukeplan
- Mandag: Bryst, skuldre og triceps
- Tirsdag: Hvile eller lett aktivitet
- Onsdag: Rygg, bakside skuldre og biceps
- Torsdag: Hvile eller lett aktivitet
- Fredag: Bein og mage
- Lørdag: Hvile eller lett aktivitet
- Søndag: Hvile
Kondisjonstreningen legges etter styrkeøkten og kjøres som intervaller. Du jobber i 40 sekunder med moderat intensitet, etterfulgt av 20 sekunder med høy innsats. Dette gjentas kontinuerlig i 12 minutter.
Målet er å få opp pulsen og øke kaloriforbruket uten at det går utover styrkedelen av økta.
Hvordan bruke pulssoner for å trene smartere
Mai 08, 2026
Mandag: Bryst, side skuldre og triceps
- Benkpress m/ stang: 3 sett x 5 reps
- Skrå brystpress m/ manualer: 4 sett x 6 reps
- En-arms sidehev: 3 sett x 8 reps per side
- Sidehev i kabel: 3 sett x 8 reps
- Tricepspress over hodet m/ manual: 3 sett x 8 reps per side
- Triceps pushdown i kabel m/ smalt grep: 3 sett x 10 reps
Onsdag: Rygg, bakside skuldre og biceps
- Foroverbøyd roing m/ stang (pendlay-row): 3 sett x 5 reps
- Pull-ups m/ smalt grep: 4 sett x 6 reps
- Omvendt flyes på skråbenk: 3 sett x 8 reps
- Upright row m/ stang: 3 sett x 8 reps
- Hammer curl: 3 sett x 8 reps
- Bicepscurl i maskin: 3 sett x 10 reps
Fredag: Bein og mage
- Knebøy m /stang: 3 sett x 5 reps
- Ett-beins beinpress: 4 sett x 6 reps per bein
- Strake markløft m/ stang: 3 sett x 8 reps
- Legcurl stående: 3 sett x 8 reps per bein
- Sittende tåhev: 3 sett x 10 reps
- Crunch: 3 sett x 10 reps
- Hengende beinhev: 3 sett x 10 reps
Uke 2, 5, 8, 11: Muskelvekst
Her flyttes fokuset over på muskelvekst. Belastningen er noe lavere enn i styrkefasen, men til gjengjeld øker antall repetisjoner og den totale treningsmengden.
Du skal fortsatt jobbe med relativt tunge vekter, men hovedmålet er å få god kontakt med musklene i hver repetisjon. Bevegelsene skal være kontrollerte, og du bør kjenne at riktig muskel gjør jobben.
Du trener ikke til full utmattelse i denne fasen. Stopp settene med litt å gå på, slik at kvaliteten holder seg jevn gjennom hele økta.
Repetisjonene varierer innenfor samme øvelse. Når repetisjonene går ned, kan du øke vekten. Når de går opp, justerer du ned belastningen. Dette gir en jevn belastning på musklene gjennom hele økta.
Pause mellom settene reduseres til rundt 90 sekunder. Det er nok til at du henter deg inn, men kort nok til å holde trykket oppe og gi god “pump” i musklene.
Ukeplan
- Mandag: Bryst og side skuldre
- Tirsdag: Rygg og bakside skuldre
- Onsdag: Hvile eller lett aktivitet
- Torsdag: Armer og mage
- Fredag: Bein
- Lørdag: Hvile eller lett aktivitet
- Søndag: Hvile
Kondisjonstreningen kjøres fortsatt som intervaller, men med en annen struktur. Her veksler du mellom 2 minutter rolig til moderat tempo og 1 minutt med høyere intensitet. Totalt gjennomfører du 6 runder, som gir 18 minutter arbeid. Intensiteten skal være høy, men ikke maks.
Hvordan bruke pulssoner for å trene smartere
Mai 08, 2026
Mandag: Bryst og side skuldre
- Skrå benkpress i Smith-maskin: 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Flyes m/ manualer: 3 sett x 8, 10, 12 reps
- Pec deck: 3 sett x 10 reps
- Sidehev m/ manualer, sittende: 3 sett x 10 reps
- Sidehev i maskin: 3 sett x 12 reps
Tirsdag: Rygg og bakside skuldre
- Roing m/ stang: 3 sett x 12, 10, 8 reps
- En-arms roing m/ manual: 3 sett x 8, 10, 12 reps per side
- Pullover m/ manual: 3 sett x 10 reps
- Omvendt flyes m/ manualer: 3 sett x 10 reps
- Y-raise m/ manualer: 3 sett x 12 reps
Torsdag: Armer og mage
- Bicepscurl m/ EZ-stang: 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Sittende skrå bicepscurl m/ manualer: 3 sett x 8, 10, 12 reps
- Smal benkpress: 3 sett x 12, 10, 8 reps
- En-arms triceps pushdown i kabel: 3 sett x 8, 10, 12 reps per side
- Decline situps m/ vekt: 3 sett x 12 reps
- Liggende beinhev: 3 sett x 12 reps
Fredag: Bein
- Frontbøy m/ stang: 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Ett-beins leg extension: 3 sett x 8, 10, 12 reps per bein
- Gående utfall m/ manualer: 3 sett x 10 reps
- Legcurl stående: 3 sett x 10 reps
- Tåhev i beinpress: 3 sett x 12 reps
Uke 3, 6, 9, 12: Utholdenhet
Denne fasen er den mest krevende totalt sett. Her kombineres styrketrening med høy intensitet og korte pauser, noe som utfordrer både muskler og kondisjon.
Du jobber med supersett og trisett. Det betyr at du utfører to eller tre øvelser rett etter hverandre uten pause. Først etter at alle øvelsene i settet er gjennomført, tar du pause.
Vektene bør være moderate. Fokuset ligger på å gjennomføre alle repetisjonene med god teknikk, ikke på å løfte tyngst mulig.
Det er ingen pauser mellom øvelsene i et supersett eller trisett. Etter hver runde får du 60 sekunder pause før du starter på nytt. Dette gir høy belastning over tid og stiller krav til både fysisk og mental kapasitet.
Eksentrisk styrketrening: Derfor bør du senke vektene saktere
Mai 08, 2026
Ukeplan
- Mandag: Bryst og rygg
- Tirsdag: Rolig kondisjon (25 min)
- Onsdag: Skuldre og mage
- Torsdag: Armer
- Fredag: Bein
- Lørdag: Rolig kondisjon (25 min)
- Søndag: Hvile
Siden styrketreningen i seg selv er intensiv i denne fasen, holdes kondisjonstreningen roligere.
På dager uten styrkeøkter legger du inn 25 minutter med lav intensitet, som rask gange eller rolig sykling. Målet er å øke aktivitetsnivået uten å ødelegge for restitusjonen.
Mandag: Bryst og rygg
- A1: Skrå benkpress: 3 sett x 10 reps
A2: Pull-ups: 3 sett x 10 reps - B1: Brystpress m/ manualer: 3 sett x 12 reps
B2: Roing m/ manualer (begge armer): 3 sett x 12 reps - C1: Kabel crossover: 3 sett x 15 reps
C2: Nedtrekk, bredt grep: 3 sett x 15 reps
Onsdag: Skuldre og mage
- A1: Skulderpress i maskin: 3 sett x 12 reps
A2: Sidehev m/ manualer: 3 sett x 12 reps
A3: Omvendt flyes m/ manualer: 3 sett x 12 reps - B1: Crunch i maskin eller m/ tau: 3 sett x 15 reps
B2: Liggende reverse crunch: 3 sett x 15 reps
B3: Bicycle crunch: 3 sett x 15 reps
Torsdag: Armer
- A1: Bicepscurl m/ stang: 3 sett x 10 reps
A2: Liggende tricepspress m/ stang: 3 sett x 10 reps - B1: Sittende bicepscurl m/ manualer: 3 sett x 12 reps
B2: Triceps kickback m/ manualer: 3 sett x 12 reps per side - C1: Bicepscurl i kabel: 3 sett x 20 reps
C2: Triceps pushdown m/ tau: 3 sett x 20 reps
Fredag: Bein
- A1: Goblet squat m/ manual: 3 sett x 15 reps
A2: Leg extension: 3 sett x 15 reps - B1: Rumenske markløft: 3 sett x 15 reps
B2: Legcurl, sittende: 3 sett x 15 reps - Beinpress: 4 sett x 25 reps
- C1: Sittende tåhev: 3 sett x 20 reps
C2: Stående tåhev: 3 sett x 20 reps
