Kom i din beste form på 3 måneder med dette treningsprogrammet!

Dette treningsprogrammet passet for deg som har trent i 1 år eller mer, og er for begge kjønn, som ønsker å komme i bedre form. 

Målet med dette treningsprogrammet er å gjøre deg sterkere, større, mer markerte muskler, bedre utholdenhet og generelt mer gjennomtrent.

12 ukers treningsprogram: Styrke, hypertrofi og muskulær utholdenhet

Dette treningsprogrammet har 3-4 styrkeøkter per uke, i tillegg til noe kondisjonstrening, som utføres etter styrkeøkten, for å øke forbrenningen enda mer. 

Treningsdagene blir mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Restitusjons dager onsdag, lørdag og søndag. Treningsprogrammet deles inn i 3 ulike faser, med styrke, hypertrofi og muskulær utholdenhet.

For progresjon i programmet bør du øke vekten med 3-5% for hver uke. Med variasjon i treningsukene, vil du lettere merke fremgang på de tyngste øktene.

Grunnet stor variasjon i treningsukene, kan du fint fortsette med dette treningsprogrammet etter 3 måneder også.

For å få best mulig resultater av treningsperioden er det også viktig med et sunt og variert kosthold, med nok proteiner.

Les mer her: Kostholdsplan 2500 kalorier

Les mer her: Kostholdsplan 1800 kalorier

Anbefalte kosttilskudd til treningsperioden:

• Proteinpulver
• Blandingsprotein (whey/kasein)
• BCAA
• Kreatin
• Pre-Workout

Uke 1, 4, 7 og 10: Styrke

Fokuset på disse øktene er å løfte få, tunge reps, med god teknikk, ikke bruk momentum eller juksereps.

Klarer du flere reps enn planlagt, så ta det du klarer, og legg heller på litt mer vekt på neste sett. Likeledes bør du gå ned litt i vekter, om du ikke klarer alle repetisjonene som er planlagt.

2 minutter pause mellom alle sett.

Kondisjon: 

Disse ukene blir det HIT-trening (High Intensity Training) på kondisjonsøktene.

Du kan velge mellom sykkel, romaskin, ellipsemaskin eller tredemølle.

De første 40 sekundene skal være med moderat tempo/ motstand og de neste 20 sekundene skal være maks intensitet. Fortsett slik i 12 minutter totalt.

Mandag: Bryst, midtre del av skulder og triceps

1. Benkpress – 3 sett x 5 reps
2. Skrå brystpress m/ manualer – 4 sett x 6 reps
3. En-arms sidehev m/ manual – 3 sett x 8 reps (på hver side)
4. Sidehev i kabel – 3 sett x 8 reps
5. Triceps extention m/ manual over hodet – 3 sett x 8 reps
6. Triceps pushdown i kabel – 3 sett x 10 reps

Tirsdag: Rygg, bakside skulder og biceps

1. Stående roing/ pendlay barbell row – 3 sett x 5 reps
2. Pullups, smalt grep – 4 sett x 6 reps
3. Omvendt flyes – 3 sett x 8 reps
4. Upright row m/ manualer – 3 sett x 8 reps
5. Hammercurl m/ manualer – 3 sett x 8 reps
6. Preacher curl i maskin – 3 sett x 10 reps

Fredag: Bein og mage

1. Knebøy – 3 sett x 5 reps
2. Ett-beins beinpress – 4 sett x 6 reps (på hver side)
3. Strake markløft m/ stang – 3 sett x 8 reps
4. Stående leg curl – 3 sett x 8 reps
5. Sittende calf raise i maskin – 3 sett x 10 reps
6. Crunches – 3 sett x 10 reps
7. Hengende beinhev – 3 sett x 10 reps

Du kan laste ned treningsprogrammet for uke 1, 4, 7 og 10 som PDF her:

• Bryst, midtre del av skulder og triceps
• Rygg, bakside skulder og biceps
• Bein og mage

Annonse fra HW Shopping HW Shopping

Se tilbudene på det beste utstyret for trening utendørs!

Uke 2,5, 8 og 11: Muskelvekst/ hypertrofi

Fokuset på disse øktene å stimulere til muskelvekst, med god muskelkontakt hele veien.

Vektene skal være tunge, men ikke for tunge, slik at du ikke trener til failure på noen av settene, men har 1-3 reps i reserve (RIR). Når antall repetisjoner går ned, økter du vektene, og omvendt.

90 sekunder pause mellom settene.

Kondisjon:

Disse ukene blir det også HIT-trening (High Intensity Training) på kondisjonsøktene.

Du kan fortsatt velge mellom sykkel, romaskin, ellipsemaskin eller tredemølle.

Her skal du gjennomføre 2 minutter med moderat tempo/motstand og 1 minutt med maks intensitet. Slik fortsetter du i totalt 18 minutter.

Mandag: Bryst og midtre del av skulder

1. Skrå brystpress i Smith-maskin – 3 sett x 12. 10, 8 reps
2. Flyes med m/ manualer (flatbenk) 3 sett x 8, 10, 12 reps
3. Pec Dec – 3 sett x 10 reps
4. Sittende sidehev m/ manualer – 3 sett x 10 reps
5. Sidehev i maskin – 3 sett x 10 reps

Tirsdag: Rygg og bakside skulder

1. Fremoverlent roing m/ stang – 3 sett x 12, 10 ,8 reps
2. En-arms roing m/ manualer – 3 sett x 8, 10, 12 reps
3. Pullover m/ manual – 3 sett x 10 reps
4. Omvendt flyes, fremoverlent, m/ manualer – 3 sett x 12 reps
5. Y-raise på skråbenk – 3 sett x 12 reps

Torsdag: Armer og mage

1. Bicepscurl m Z-stang – 3 sett x 12, 10 , 8 reps
2. Sittende bicepscurl m/ manualer (skråbenk) – 3 sett x 8, 10, 12 reps
3. Benkpress, smalt grep – 3 sett x 12, 10, 8 reps
4. En-arms triceps pushdown i kabel – 3 sett x 8, 10, 12 reps
5. Decline situps m/ vektskive – 3 sett x 12 reps
6. Liggende beinhev – 3 sett x 12 reps

Fredag: Bein

1. Frontbøy – 3 sett x 12, 10, 8 reps
2. Ett-beins leg extention – 3 sett x 8, 10, 12 reps
3. Gående utfall m/ manualer – 3 sett 10 reps (på hvert bein)
4. Stående leg curl – 3 sett x 10 reps
5. Tåhev i beinpress – 3 sett x 12 reps

Du kan laste ned treningsprogrammet for uke 2, 5, 8 og 11 som PDF her:

• Bryst og midtre del av skulder
• Rygg og bakside skuldre
• Armer og mage
• Bein

Uke 3, 6, 9 og 12: Muskulær utholdenhet

Fokuset på disse øktene er muskulær utholdenhet og ettersom repetisjonsantallet er høyere, skal vektene bare være moderat tunge.

Øvelsene i programmet disse ukene utføres i supersett eller triset, uten pause mellom øvelsene. Dette vil gi en god pump og god muskelkontakt, selv om vektene ikke er så tunge.

Mellom hver sett har du 1 minutt pause. Øvelsene med samme bokstav foran (A, B, C) er i samme superset/ triset.

Kondisjon:

Disse ukene gjennomfører du kondisjonsøktene på de dagene du ikke trener styrke.

Da skal du ha 30 minutter med lav intensitet.

Du kan velge mellom sykkel, romaskin, ellipsemaskin eller tredemølle.

Mandag: Bryst og rygg

1. A1: Skrå benkpress – 3 sett x 10 reps
   A2: Pull ups – 3 sett x 10 reps
2. B1: Brystpress m/ manualer (flatbenk) – 3 sett x 12 reps
   B2: Stående to-arms roing m/ manualer – 3 sett x 12 reps
3. C1: Cable crossover (øvre del av bryst) – 3 sett x 15 reps
   C2: Bred nedtrekk – 3 sett x 15 reps

Tirsdag: Skuldre og mage

1. A1: Skulderpress i maskin – 3 sett x 12 reps
   A2: Sidehev m/ manualer – 3 sett x 12 reps
   A3:  Omvendt flyes (stående, fremoverlent, m/ manualer) – 3 sett x 12 reps
2. B1: Crunches i maskin – 3 sett x 15 reps
   B2: Omvendt crunches – 3 sett x 15 reps
   B3: Russian twist m/ manual – 3 sett x 15 reps

Torsdag: Biceps og triceps

1. A1: Bicepscurl m/ stang – 3 sett x 10 reps
   A2: Franskpress m/ stang – 3 sett x 10 reps
2. B1: Sittende bicepscurl m/manualer – 3 sett x 12 reps
   B2: Triceps extention m/ manual – 3 sett x 12 reps
3. C1: Bicepscurl i kabel – 3 sett x 20 reps
   C2: Triceps pushdown m/ tau – 3 sett x 20 reps

Fredag: Bein

1. A1: Goblet squat m/ manual – 3 sett x 15 reps
   A2: Leg extention – 3 sett x 15 reps
2. B1: Rumenske markløft – 3 sett x 15 reps
   B2: Sittende leg curl – 3 sett x 15 reps
3. C1: Beinpress – 4 sett x 25 reps
4. D1: Sittende calf raise i maskin – 3 sett x 20 reps
   D2: Stående calf raise i maskin – 3 sett x 20 reps

Du kan laste ned treningsprogrammet for uke 3, 6, 9 og 12 som PDF her:

• Bryst og rygg
• Skuldre og mage
• Biceps og triceps
• Bein

Anbefalte kosttilskudd til treningsperioden:

• Proteinpulver
• Blandingsprotein (whey/kasein)
• BCAA
• Kreatin
• Pre-Workout

Les også: Eget hjemmegym? Dette treningsutstyret trenger du!

Kilder:
12 Week Transformation Workout to Help You Build Muscle – Muscleandstrength.com