Fisk er ikke bare godt på smak, men det er også en viktig kilde til blant annet proteiner, selen, jod, sunne omega-3 fettsyrer og vitamin B12. Det å bytte ut mettet fett og prosesserte matvarer, med rene matvarer med sunne fettkilder, er viktig for å opprettholde en sunn vekt og for å forebygge hjertesykdom og dårlige kolesterolverdier. 

Om du er arvelig disponert for høyt kolesterol, bør du ikke skyve problemet foran deg, men heller tenke på hvordan du kan forebygge, ved å spise sunt og trene regelmessig. Prøv denne kolesterolvennlige fiskeretten, som både smaker godt og gjør godt for helsen!

(Artikkelen fortsetter under annonsen) ad ad

Chili-torsk med avokadoris

Næringsinnholdet for hele oppskriften finner du nederst i artikkelen, samt  næringsinnholdet for matvarene, slik at du enkelt kan regne ut hvor mye du skal ha, i forhold til ditt energibehov.

(1 porsjon)

Ingredienser
  • 100 g brun ris (basmati)
  • 1/2 avokado (60 g)
  • 1 liten vårløk
  • 100 g brokkoli
  • 125 g torskeloin
  • 1 rød chili
  • 1 liten gul løk
  • 1/2 sitron
  • 1 hvitløksfedd
  • 15 g Extra Virgin Olivenolje
  • 1 håndfull bladpersille (grovhakket)
  • Salt (Jozo/Seltin)
  • Pepper
Slik gjør du det
  1. Sett stekeovnen på 200 grader (gjerne varmluft)
  2. Skyll risen og kok den etter anvisning på pakken.
  3. Finhakk løk, chili og hvitløk og ha det over en gryte med olivenolje. La det steke på middels varme i 3-4 minutter, løken skal bli gyllen ikke brun.
  4. Del brokkolien opp i små buketter og kok de til de er møre og mos de med en gaffel
  5. Del fiskestykket i passe store terninger.
  6. Ha fiskebitene over i en ildfast form og bland det sammen med løk- og chiliblandingen, og legg over et par sitronskiver og litt persille
  7. La fisken stå i ovnen i 5-7 minutter (for å sjekke om den er ferdig kan du presse lett på fisken med en gaffel, fisken er ferdig om den flaker seg og er hvit i kjøttet)
  8. Når risen er ferdig, siles vannet av
  9. Del avokadoen i to og sett den halvdelen med steinen tilbake i kjøleskapet
  10. Ta den andre halvdelen og skrap ut innholdet med en skje
  11. Mos avokadoen med en gaffel og bland det sammen med kesam og most brokkoli
  12. Vend til slutt inn kesamblandingen i risen og smak til med (litt) salt og pepper
  13. Legg fisken over avokadorisen og ha over sitronsaft og hakket bladpersille

Næringsinnhold i hele oppskriften
Kalorier: 821 kcal
Proteiner: 44 g
Karbohydrater: 90 g
Fett: 30 g
Fiber: 15 g

Næringsinnhold per 10 g matvare
Brun basmatiris: 36 g, P:0,9 g, K: 7,6 g
Avokado: 20 kcal, F:2 g
Vårløk: 4 kcal
Brokkoli: 4 kcal
Torskeloin: 9 kcal, P:1,8 g
Mager kesam: 8 kcal, P:1,2 g
Gul løk: 4 kcal
Extra Virgin Olivenolje: 9 kcal, F:0,9 g

Kcal= Kalorier
P= Proteiner
K= Karbohydrater
F= Fett
torskproteiner

Les også: Fem former for fysisk aktivitet som setter fart på forbrenningen

Jennie Hjortland Jensen

Jennie har rollen som Content Manager (innholdsprodusent og prosjektleder) og er ansvarlig redaktør for Hardworkout.no. Hun har en bachelor i ernæring fra Bjørknes Høyskole og er sertifisert personlig trener fra AFPT med tilleggskurset Functional Fitness Trainer. Samt et årsstudium i idrett fra Høyskolen i Hedmark. Med en brennende interesse for sunn, god og næringsrik mat laget fra bunnen av, har hun stor kunnskap både for nybegynneren og den mer erfarne. Enten målet er en livsstilsendring, forebygging av livsstilssykdommer, vektnedgang/vektoppgang eller kosthold for muskelbygging. Hun har også mange års erfaring innen styrketrening og brenner for å spre treningsglede, mestringsfølelse og bidra til at andre oppnår målene sine.
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Forny kropp og treningsrutiner på bare 3 uker!

Trenger du å komme inn i gode treningsrutiner igjen eller bare…
Dato: Feb 14, 2025
Kostholdsprogram

Lavkarbo-kosthold – Slik fungerer det og dette kan du spise!

Et lavkarbo-kosthold vil si at en stor del av karbohydratene i…
Dato: Feb 14, 2025
Ernæring

Enkle råd for en sunnere vektnedgang!

Har du ønske om å gå ned i vekt kan det…
Dato: Feb 13, 2025
Oppskrifter

Lavkarbo sjømat: Scampigryte med kokosmelk og sellerirot-puré

Skalldyr er en mager og god proteinkilde, som er rik på…
Dato: Feb 13, 2025
Oppskrifter

Sunn og rask lavkarbomiddag: Ovnsbakt laks med feta og persille

Laks er den beste kilden til de sunne omega-3 fettsyrene, og…
Dato: Feb 12, 2025
Gratis Treningsprogram

Ta fysikken din et steg videre med dette 12-ukers programmet!

Dette treningsprogrammet passer for deg som er middels godt trent og…
Dato: Feb 12, 2025
Best i test - kosttilskudd

Kollagen kosttilskudd – Best i test 2025 – Topp 10 kollagen

Vi gir deg oversikten over de beste kollagen kosttilskuddene på markedet…
Dato: Feb 11, 2025

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Oppskrifter

Lavkarbo middag: Kjøttboller i tomatsaus m/blomkålpuré

Blomkålen har lavt kaloriinnhold men er likevel svært næringsrik og en…
Dato: Feb 11, 2025
Styrketrening

Tilpass treningen og kostholdet etter din kroppstype!

Forskjellige kroppstyper responderer ulikt på kosthold og trening, og for å…
Dato: Feb 10, 2025
Oppskrifter

Sunn og god diettmat: Lavkarbo lasagne

Lavkarbo kan være en effektiv måte å gå ned i vekt…
Dato: Feb 07, 2025
Gratis Treningsprogram

Progressiv styrketrening med egen kroppsvekt – Treningsprogram for nybegynnere

Styrketrening med egen kroppsvekt er undervurdert, og kan være effektivt for…
Dato: Feb 07, 2025
Oppskrifter

Lavkarbo middag: Ovnsbakt torskeloin med bacon og sellerirot puré

Når du følger lavkarbo er det viktig å spise nok fett,…
Dato: Feb 06, 2025
Nybegynnere

Får du ikke gode nok resultater av treningen? Dette kan være årsaken

Det kan være mange grunner til at du ikke får større…
Dato: Feb 06, 2025
Premium kosttilskudd
Oppskrifter

Lavkarbo middag: Gratinert kjøttform med blomkålbunn

Når du følger et lavkarbo-kosthold er det fint å bruke mye…
Dato: Feb 05, 2025
Best i test - kosttilskudd

Proteinbar – Best i test 2025 – Topp 10 proteinbarer

Det å velge riktig proteinbar er ikke alltid like lett. Med…
Dato: Feb 05, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for styrke og muskelvekst – 3 helkroppsøkter i uken

Dette treningsprogrammet passer for deg som ønsker både å bli sterkere…
Dato: Feb 04, 2025

HOLD DEG OPPDATERT,

FÅ GRATIS TRENINGSPROGRAM OG KOSTHOLDSPLAN

Litt mer om deg

Få siste nytt innen trening, kosthold, helse 
og livsstil rett i innboksen din.

Registrer deg nå, og motta et gratis treningsprogram og kostholdsplan som nedlastbar PDF!

Ulmer