Fisk er ikke bare godt på smak, men det er også en viktig kilde til blant annet proteiner, selen, jod, sunne omega-3 fettsyrer og vitamin B12. Det å bytte ut mettet fett og prosesserte matvarer, med rene matvarer med sunne fettkilder, er viktig for å opprettholde en sunn vekt og for å forebygge hjertesykdom og dårlige kolesterolverdier. 

Om du er arvelig disponert for høyt kolesterol, bør du ikke skyve problemet foran deg, men heller tenke på hvordan du kan forebygge, ved å spise sunt og trene regelmessig. Prøv denne kolesterolvennlige fiskeretten, som både smaker godt og gjør godt for helsen!

Chili-torsk med avokadoris

Næringsinnholdet for hele oppskriften finner du nederst i artikkelen, samt  næringsinnholdet for matvarene, slik at du enkelt kan regne ut hvor mye du skal ha, i forhold til ditt energibehov.

(1 porsjon)

Ingredienser
  • 100 g brun ris (basmati)
  • 1/2 avokado (60 g)
  • 1 liten vårløk
  • 100 g brokkoli
  • 125 g torskeloin
  • 1 rød chili
  • 1 liten gul løk
  • 1/2 sitron
  • 1 hvitløksfedd
  • 15 g Extra Virgin Olivenolje
  • 1 håndfull bladpersille (grovhakket)
  • Salt (Jozo/Seltin)
  • Pepper
Slik gjør du det
  1. Sett stekeovnen på 200 grader (gjerne varmluft)
  2. Skyll risen og kok den etter anvisning på pakken.
  3. Finhakk løk, chili og hvitløk og ha det over en gryte med olivenolje. La det steke på middels varme i 3-4 minutter, løken skal bli gyllen ikke brun.
  4. Del brokkolien opp i små buketter og kok de til de er møre og mos de med en gaffel
  5. Del fiskestykket i passe store terninger.
  6. Ha fiskebitene over i en ildfast form og bland det sammen med løk- og chiliblandingen, og legg over et par sitronskiver og litt persille
  7. La fisken stå i ovnen i 5-7 minutter (for å sjekke om den er ferdig kan du presse lett på fisken med en gaffel, fisken er ferdig om den flaker seg og er hvit i kjøttet)
  8. Når risen er ferdig, siles vannet av
  9. Del avokadoen i to og sett den halvdelen med steinen tilbake i kjøleskapet
  10. Ta den andre halvdelen og skrap ut innholdet med en skje
  11. Mos avokadoen med en gaffel og bland det sammen med kesam og most brokkoli
  12. Vend til slutt inn kesamblandingen i risen og smak til med (litt) salt og pepper
  13. Legg fisken over avokadorisen og ha over sitronsaft og hakket bladpersille

Næringsinnhold i hele oppskriften
Kalorier: 821 kcal
Proteiner: 44 g
Karbohydrater: 90 g
Fett: 30 g
Fiber: 15 g

Næringsinnhold per 10 g matvare
Brun basmatiris: 36 g, P:0,9 g, K: 7,6 g
Avokado: 20 kcal, F:2 g
Vårløk: 4 kcal
Brokkoli: 4 kcal
Torskeloin: 9 kcal, P:1,8 g
Mager kesam: 8 kcal, P:1,2 g
Gul løk: 4 kcal
Extra Virgin Olivenolje: 9 kcal, F:0,9 g

Kcal= Kalorier
P= Proteiner
K= Karbohydrater
F= Fett
torskproteiner

Les også: Fem former for fysisk aktivitet som setter fart på forbrenningen

Jennie Hjortland Jensen

Jennie har rollen som Content Manager (innholdsprodusent og prosjektleder) og er ansvarlig redaktør for Hardworkout.no. Hun har en bachelor i ernæring fra Bjørknes Høyskole og er sertifisert personlig trener fra AFPT med tilleggskurset Functional Fitness Trainer. Samt et årsstudium i idrett fra Høyskolen i Hedmark. Med en brennende interesse for sunn, god og næringsrik mat laget fra bunnen av, har hun stor kunnskap både for nybegynneren og den mer erfarne. Enten målet er en livsstilsendring, forebygging av livsstilssykdommer, vektnedgang/vektoppgang eller kosthold for muskelbygging. Hun har også mange års erfaring innen styrketrening og brenner for å spre treningsglede, mestringsfølelse og bidra til at andre oppnår målene sine.
Oppskrifter

Ketovennlige mandelpannekaker med karamellsirup

Skal du følge ketodietten er det lurt å ha en plan…
Dato: Nov 01, 2024
Gratis Treningsprogram

Få frem magerutene med dette 12-ukers treningsprogrammet!

Dette treningsprogrammet passer for deg som har litt treningserfaring, og har…
Dato: Nov 01, 2024
Ernæring

Slik tilpasser du kostholdet ditt for ulike treningsmål

Ernæring spiller en viktig rolle for treningsresultatene dine. Et kosthold tilpasset…
Dato: Nov 01, 2024
Fysisk og psykisk helse

Treningens rolle for bedre mental helse!

Trening er åpenbart bra for å opprettholde en god fysisk helse,…
Dato: Okt 31, 2024
Kostholdsprogram

Paleo dietten/ Steinalderdietten – Slik følger du den!

Paleo dietten baserer seg på den maten mennesker skal ha spist…
Dato: Okt 31, 2024
Skader & rehabilitering

Gode råd for behandling og forebygging av beinhinnebetennelse

Beinhinnebetennelse er en vanlig og frustrerende skade blant løpere. Men med…
Dato: Okt 31, 2024
Produktomtaler

Test: TRX Pro Suspension Trainer/ TRX Pro 4 slynge

Slyngetrening er svært effektivt for trening av hele kroppen. Vi har…
Dato: Okt 30, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Hydrering for økt prestasjon på trening – Slik gjør du det!

Hydrering er viktig for alle kroppens funksjoner, og spesielt for deg…
Dato: Okt 30, 2024
Oppskrifter

Paleo lunsj: Biffsalat med søtpotet

En sunn og næringsrik lunsj gir deg energi gjennom dagen, og…
Dato: Okt 30, 2024
Oppskrifter

Paleo- og lavkarbovennlig: Spagetti bolognese med squash-pasta

Paleo dietten (steinalderdietten) ekskluderer alle kornprodukter, og ønsker du å følge…
Dato: Okt 29, 2024
Nybegynnere

Slik kommer du i gang med hjemmetrening

Har du lyst til å komme i form, men synes tanken…
Dato: Okt 29, 2024
Best i test - kosttilskudd

Slankepiller Best i test 2024- Top 10 fettforbrennere!

Vi gir deg oversikten over markedets beste og mest effektive slankepiller…
Dato: Okt 28, 2024
Styrketrening

Hvordan unngå stagnasjon i styrketrening? Tips for kontinuerlig fremgang

Styrketrening er en av de mest effektive metodene for å bygge…
Dato: Okt 28, 2024
Skadeforebyggende

Skadeforebyggende tiltak med oppvarming og tøying

For å sikre fremgang i treningen er skadeforebyggende tiltak viktig. To…
Dato: Okt 25, 2024
Oppskrifter

Paleo og lavkarbovennlig: Biff-wok med kokosmelk

Wok er en lettvint måte å få i seg masse grønnsaker,…
Dato: Okt 25, 2024
Gratis Treningsprogram

Tren som Hercules og Mr. Universe-vinner: Steve Reeves!

Steve Reeves var en kjent amerikansk bodybuilder og skuespiller på 40-…
Dato: Okt 25, 2024

HOLD DEG OPPDATERT,

FÅ GRATIS TRENINGSPROGRAM OG KOSTHOLDSPLAN

Litt mer om deg

Få siste nytt innen trening, kosthold, helse 
og livsstil rett i innboksen din.

Registrer deg nå, og motta et gratis treningsprogram og kostholdsplan som nedlastbar PDF!

Ulmer