Kjernemuskulatur og styrketrening: Derfor bør du prioritere kjernen

Bedre ytelse, teknikk, treningseffekt og forebygging av skader, er stikkordene til hvorfor en sterk kjernemuskulatur er viktig. Spesielt når det gjelder til tyngre styrketrening. Kjernemuskulaturen består av muskler i mage, rygg og bekken. Og kjernemuskulaturen støtter ryggraden og bekkenet, slik at kroppens holdes stabil under dynamiske bevegelser og statiske posisjoner.

Det er derfor flere grunner til at en sterk kjerne spiller en avgjørende rolle under styrketrening med tyngre vekter. Men også når man trener utholdenhet som løping, sykling eller svømming.

Annonsørinnhold

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Betydningen av kjernemuskulatur i styrketrening

For det første kan en sterk og stabil kjerne forbedre ytelsen på trening. For det andre vil en sterk kjernemuskulatur virke skadeforebyggende og øke den generelle effekten av treningsøktene.

Mens en svak kjernemuskulatur ofte henger sammen med kroniske ryggsmerter, dårlig kroppsholdning og skader, har en sterk kjerne motsatt effekt. Ved å regelmessig trene spesifikke øvelser for kjernen, vil dette gi gevinster i både hverdagen og på trening.

• Balansen blir bedre.
• Kroppsholdningen bedres.
• Du får økt stabilitet.
• Mindre rygg- og nakkesmerter.

Når det gjelder styrketrening med tyngre vekter, har en sterk kjernemuskulatur derfor stor betydning for gjennomføring og fremgang. Spesielt når det kommer til teknikk, kraftoverføring og forebygging av skader.

Kjernemuskulatur og teknikk ved tyngre styrketrening

Kjernemuskulatur fungerer som kroppens fundament. Av den grunn vil en sterk kjerne gi bedre stabilitet og balanse, noe som er avgjørende for å utføre tunge løft med riktig teknikk. Dermed reduseres også risikoen for skader.

Bedre effektivitet og kraftoverføring med sterk kjernemuskulatur

Under tyngre styrketrening kreves kraftoverføring. Spesielt under øvelser som markløft og knebøy, hvor kraftoverføringen fra underkropp til overkropp bør være effektiv. En sterk kjerne sikrer at kraften som skapes i bena, effektivt overføres gjennom kroppen. På den måten vil øvelsene gjennomføres bedre.

Forebygging av skader

Mange av skadene som oppstår under styrketrening, skyldes ofte dårlig stabilitet i kjernen. Av den grunn er risikoen for feil teknikk, uheldige bevegelser og feil belastning på ryggraden større. I motsetning til dette vil en sterk kjerne reduseres risikoen for skader betydelig.

Les mer her: Hold deg skadefri med sterk kjernemuskulatur

Treningstips for kjernemuskulatur

En sterk kjernemuskulatur er avgjørende for balanse, stabilitet og kraftoverføring under tyngre styrketrening. Derfor er det viktig å inkludere spesifikke øvelser for kjernen, gjerne ukentlig.

Fordelen med denne typen styrketrening er at det kan gjøres hvor som helst. Det eneste du trenger er en treningsmatte å gjøre øvelsene på. Vi gir deg fire effektive øvelser for en sterkere kjernemuskulatur. Gjennomfør økten én til tre ganger i uken. Arbeidstiden per øvelse kan være mellom 30 til 45 sekunder med 10 til 20 sekunder pause mellom. Også er det opp til deg hvor mange runder du tar.

Les mer her: Beste øvelser for en sterk kjernemuskulatur

Klassisk sit-ups

Sit-ups er en klassisk mageøvelse de fleste kjenner til. Startposisjonen er å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, mens hendene plasseres bak hodet eller i kryss over brystet. Øvelsen gjøres ved å stramme magemusklene, løfte overkroppen mot knærne og senke ned til startposisjon igjen.

Et viktig tips er å sørge for å løfte med kjernemuskulatur og unngå å dra i nakken.

Planken med flere ferdighetsnivåer

Den velkjente planken er en utmerket isometrisk øvelse som styrker hele kjernen. Samtidig som stabilitet og balanse forbedres.

Startposisjonen er å sette albuen i matten, mens du enten står på knær eller tær. Albuene skal være i 90 grader og rett under skuldrene. Husk at kroppen skal danne en rett linje fra hodet til hælen. Mens du står statisk i denne posisjonen strammer du kjernen. Unngå også å la hoftene synke eller løfte seg for høyt.

I tillegg kan planken tilpasses ulike ferdighetsnivåer. For eksempel sideplanken, hvor du har kroppsvekten på den ene albuen og holder kroppen i en rett linje. Et annet alternativ er å gjøre planken med løft av ben, hvor annethvert ben løftes kontrollert opp mens du står statisk.

Rygghev

Korsryggen er en viktig del av kjernen, og derfor er rygghevn en god øvelse. For det første vil øvelsen styrke korsryggen. For det andre vil rygghev bidra til balansere muskelstyrken mellom mage og rygg.

Øvelsen gjennomføres ved å ligge på magen med ansiktet ned mot gulvet. Deretter løfter du bryst, armen og ben opp, holder ett par sekunder, senker deg ned igjen og gjentar.

Diagonalen

Diagonalen er en funksjonell øvelse som forbedrer balanse, koordinasjon og styrke i kjernemuskulatur. I tillegg til å styrke rygg- og setemuskulaturen. Er du nybegynner kan øvelsen gjennomføres på alle fire med knærne på matta, mens erfarne kan gjøre øvelsen stående på tærne.

Begge nivåer gjøres med strake hender under skuldrene. Deretter strekker du ut høyre arm og venstre ben, holder ett par sekunder, senker ned og gjentar med motsatt arm og ben.

Kilder:
Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention – Strength and Conditioning Journal
11 Benefits of a Strong Core – Healthline
The Best Core Exercises for All Fitness Levels – Healthline