De fleste som driver med styrketrening har erfart at det er lett å bygge muskler de første månedene med trening, før hastigheten på muskelveksten etter hvert avtar. Men vet du egentlig hvor mye muskler det er mulig å trene seg til?

Først og fremst, muskler veier, MYE! Musklene våre har nemlig høyere tetthet enn fettceller, og 1 kg muskler tar mindre plass enn 1 kg fett. Faktisk tar fett så mye som fire ganger større plass enn muskler, og da sier det seg selv at to personer med lik vekt kan ha ganske ulik kroppsform selv om vekten er lik.

Mange som begynner med styrketrening gjør det for å øke muskelmassen og muskelstyrken. Riktig gjennomført trening kombinert med et velbalansert og proteinrikt kosthold, vil over tid resultere i større muskler. Genetikken har også sitt å si for hvor raskt vi kan bygge muskler, men det kan vi ikke gjøre noe med. Da bør vi heller rette energien mot de tingene vi faktisk kan styre selv, og de er i tillegg mange flere; trening, kosthold, restitusjon, søvn, stressnivå, m.m..

Les også: Effektivt treningsprogram for muskelvekst

Tiden det tar å bygge muskler

På grunn av alle variablene som spiller inn, så er det vanskelig å gi en fasit på hvor lang tid det tar å bygge enn viss mengde muskler. Likevel kan vi gi en grei pekepinn ut fra det som er fysiologisk mulig. Det første vi kan nevne er at jo bedre trent du er, desto lengre tid tar det. Det gir oss igjen den perfekte konklusjonen at desto dårligere trent du er, jo raskere vil du bygge muskler!

Alan Aragon er en anerkjent ernæringsfysiolog med god bakgrunn for å ytre sin mening på dette området. I en artikkel skrevet av Lou Schuler, utgitt i Men´s Health, anslår Arangon at utrente person kan legge på seg ca. 1-1,5 kg muskelmasse i måneden. For trente personer kan muskelveksten utgjøre 0,5-1 kg, mens for godt trente er det snakk om maksimalt 250 g i måneden. Han har også publisert en egen artikkel hvor han stadfester det han ser på som realistisk progresjon for muskelvekst over tid.

Muskler vokser i hovedsak på to måter. 1.Hypertrofi: Hver muskelfiber blir større og sørger for at hele muskelen får større tverrsnittsareal. 2.Hyperplasi: Antallet muskelfibre øker slik at muskelen vokser i størrelse.

Potensiale for muskelvekst

  • Utrent/Nybegynner: 1-1.5% av total kroppsvekst per måned
  • Trent/Erfaren: 0,5-1% av total kroppsvekst per måned
  • Svært godt trent/Avansert: 0,25-0,5% av total kroppsvekst per måned

En annen kjent forsker på muskelvekst og proteinets funksjon, Stuart Philips, anslår i samme artikkel av man i gjennomsnitt vil kunne bygge 2-3 kg muskler i løpet av tre måneder. Men også her er det store variasjoner, og treningstilstand ved treningsperiodens start, treningsfrekvens og treningsbelastning, kosthold, restitusjon og ikke minst genetikk, vil spille inn.

En tredje autoritet på temaet muskelbygging, Brad Schoenfeld, hevder at utrente personer kan bygge opptil 7 kg muskler i løpet av en seksmåneders periode, noe som tilsvarer i overkant av 1 kg per måned. Lyle McDonald, eieren og driveren av nettstedet bodyrecomposition.com, mener på sin side at progresjonsraten for muskelvekst følger tabellen under:

Antall år med treningPotensiell muskelvekst per år (kg)
19-11,3
24,5-5,4
32,3-2,7
4+0,9-1,4

Samme mann anslår at kvinner har potensiale til å bygge bare halvparten av muskelmassen som menn klarer. Dette har overhodet ingenting med diskriminering å gjøre, men er rett og slett en fysiologisk forklaring på styrkeforholdet mellom kvinner og menn. Det er heller ikke et endelig faktum, men en anslag. En studie gjennomført i 2005 kom overraskende nok fram til at menn kun hadde en 2,5% større økning i muskelvolum av biceps brachii sammenlignet med kvinner etter at en 12 ukers treningsperiode med styrketrening var over. Studien inkluderte 585 deltaker, hvorav 342 kvinner og 243 menn. Muskelvolumet ble målt ved hjelp av MR. Ettersom studien gjorde målinger på kun en´ muskel, er det vanskelig å si hvor overførbare disse resultatene er.

Konklusjon

Det er gjort enormt mange undersøkelser på dette området, og selv om det er mange variabler som skal tas hensyn til, ser det ut til at det er en viss enighet om hvor mye muskelmasse det er mulig å legge på seg i løpet av ett år. De viktigste faktorene er treningstilstand ved treningsperiodens start, treningsfrekvens/belastning, kosthold, restitusjonsmetoder, søvn og generelt stressnivå. Genetikken spiller også inn, men denne kan vi ikke gjøre noe med, og det er uansett underlegent de andre variablene samlet. Er du nybegynner vil du bygge muskler raskere enn dersom du er godt trent, men uansett; riktig trening og kosthold er oppskriften på større muskler.

Kilder
1.Ekren, Steinar (2015). Hvor mange kilo muskler kan du bygge?.afpt.no
2.Schuler, Lou (2015). What´s the most muscle you can gain?. Menshealth.com
3.McDonald, Lyle (2009). What´s My Genetic Muscular Potential?.Bodyrecomposition.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Derfor er markløft en øvelse for alle!

Markløft er ofte omtalt som kongen av styrkeøvelser, og det er…
Dato: Nov 25, 2021
Styrketrening

Øk armstyrken ved å trene 21´s!

Bicepscurls og benkpress er fint og flott, men denne treningsmetoden gir…
Dato: Nov 24, 2021
Styrketrening

Tren magemusklene fra alle vinkler!

Det finnes utallige øvelser å velge mellom når det kommer til…
Dato: Nov 17, 2021
Styrketrening

Hvordan vet du når du trenger hviledag fra trening?

Vi blir stadig påminnet om at vi trener for lite og…
Dato: Nov 17, 2021
Styrketrening

Slik trener du gluteusmusklene optimalt!

De siste årene har flere og flere kvinner fått øynene opp…
Dato: Nov 10, 2021
Styrketrening

Trening for muskelvekst versus styrke!

Muskelvekst og styrketrening er populære målsettinger mange har, og fremgangsmåten kan…
Dato: Nov 05, 2021
Styrketrening

Nybegynnere – slik blir du sterkere!

Hvis du aldri har trent med vekter før og er klar…
Dato: Okt 18, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Tips: 60 sekunder SuperSlow trening

Hvis du synes treningen kan bli kjedelig innimellom, så kan du…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Styrketrening for markerte magemuskler!

Stramme og definerte magemuskler er et ideal for mange som trener,…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Nyttig utstyr til styrketreningen!

De fleste som har trent styrketrening i noen år begynner å…
Dato: Okt 14, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt: 5 minutter som fyrer opp beina

Sett fyr på beinmuskulaturen, få opp pulsen og og forbrenn kalorier…
Dato: Okt 14, 2021
Styrketrening

Tren både biceps og triceps med Crucifix Flex!

Du bygger neppe like store armmuskler ved å knele foran et…
Dato: Okt 13, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt – Fullkropps HIIT-økt med manualer

Instagram-stjerne og anerkjent trener - Josh Webb deler en av sine…
Dato: Okt 11, 2021
Sponset

Lindrer og forebygger muskel- og skjelettplager – 50% på første pakke!

Styrketrening

Prøv 7-4-7 markløft for å booste prestasjonen!

Denne varianten av markløft bygger muskler, øker arbeidskapasiteten og forbrenner fett! Prøv…
Dato: Okt 10, 2021
Styrketrening

Tips: En superøvelse for de skrå magemusklene

De fleste trener magen, men veldig mange terner den feil. Her…
Dato: Okt 07, 2021