Dette treningsprogrammet passer for deg som er nybegynner, eller trenger å komme i gang igjen med gode rutiner. Programmet kombinerer styrke- og kondisjonstrening, med 4 ukentlige økter. Ved å følge en kostholdsplan i tillegg, vil du få enda større utbytte av treningsperioden, når målet er å redusere fettmassen og øke muskelmassen.

Styrketreningsprogrammet er satt sammen av to overkroppsøkter og to underkroppsøkter, med en treningsøkt med høy rep/lavere vekt og en med færre reps/tyngre vekter, for både under- og overkropp.

(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Premium kosttilskudd

8 ukers treningsprogram som strammer opp kroppen

Som med alle andre treningsprogram, vil du få best resultater ved å følge en kostholdsplan i tillegg.

Et godt kosthold gjør ikke bare til at du går ned i fettprosent eller øker muskelmasse, men det vil også gi deg rett energi til å gjennomføre treningsøktene, og sikrer best mulig restitusjon mellom øktene.

Treningsprogrammet kombinerer som nevnt både styrke- og kondisjonstrening, som vil gi en ekstra boost til fettforbrenningen.

For å sikre best mulig restitusjon bør du i tillegg til kostholdet også prioritere å få nok søvn, optimalt sett mellom 7-9 timer hver natt.

Det er også viktig å drikke nok vann i løpet av dagen, med minimum 2 liter vann per dag, slik at du holder deg hydrert, klar i hodet og presterer bedre.

Treningsprogrammet inkluderer flerleddsøvelser og isolasjonsøvelser, som sikrer at du får trent gjennom hele kroppen 2 ganger i løpet av uken.

Les også: Blandingsprotein med whey og kasein – Best i test

ad ad

Slik gjennomføres treningsøktene

Du kan selv bestemme om du vil gjennomføre kondisjonsøkten på morgenen og styrkeøkten på kvelden, på treningsdagene. Eller du kan trene styrke når det passer inn i timeplanen din og gjennomføre kondisjonsøkten umiddelbart etterpå.

Treningsuken kan gjennomføres på to ulike måter, velg det som passer best inn i din daglige rutine. 

Du kan enten trene to dager på rad og så ha en hviledag, eller du kan trene annenhver dag gjennom uken.

Økt 1 og 2 gjennomføres med tyngre vekter, færre sett og færre repetisjoner. Pausetiden mellom settene skal likevel holdes korte, til rundt 30-45 sekunder.

Vekten du trener med skal være såpass tung at du ikke har mer enn 1-2 reps i reserve. Klarer du flere reps økter du vekten og motsatt.

økt 3 og 4 er repetisjonsantallet doblet, så her må naturlig nok vekten du trener med også være lavere.

For hver uke skal du prøve å øke vekten du trener med på alle øktene, slik at du også får bygd opp styrken i løpet av denne treningsperioden.

På de treningsfrie dagene kan det være lurt å holde seg noe i aktivitet, gjerne ved å gå tur og jobbe med mobiliteten, som vil gi enda bedre utbytte av treningsøktene og fremskynde restitusjonsprosessen.

Du kan gjennomføre dette mobilitetsprogrammet på de treningsfrie dagene, eller benytte det som oppvarmingsprogram før styrketreningen. 

Cardio: For kondisjonstrening kan du velge det kondisjonsapparatet du foretrekker, og velge mellom ellipsemaskin, sykkel, tredemølle, romaskin og trappemaskin.

Kondisjonsøktene skal være på 20-30 minutter hver gang. De skal ikke være av så høy intensitet, og bør ligge rundt sone 2.

Les også: Pulsklokker – Best i test

styrketrening

Økt 1: Overkropp tung

  1. Pullover m/manual: 3 sett x 10 reps (45 sek pause)
  2. Brystpress m/ manualer: 3 sett x 10 reps (45 sek pause)
  3. Arnold press: 3 sett x 10 reps (45 sek pause)
  4. Bicepscurl m/ manualer: 3 sett x 10 reps på hver arm (30 sek pause)
  5. Tricepspress over hodet: 3 sett x 10 reps på hver arm (30 sek pause)
  6. Liggende beinhev: 3 sett x 30 sek (30 sek pause)

20-30 min cardio, sone 2.

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 2: Underkropp tung

  1. Goblet squat (m/manual eller kettlebell): 3 sett x 10 reps (45 sek pause)
  2. Hip thrust m/stang: 3 sett x 10 reps (45 sek pause)
  3. Gående utfall m/manualer: 3 sett x 10 reps på hvert bein (45 sek pause)
  4. Strake markløft m/ manualer: 3 sett x 10 reps (30 sek pause)
  5. Stående tåhev: 2 sett x 10 reps (30 sek pause)
  6. Crunch (skrå): 2 sett x 10 reps på hver side (30 sek pause)

20-30 min cardio, sone 2.

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 3: Overkropp lett

  1. Stående roing m/ manualer: 3 sett x 20 reps (45 sek pause)
  2. Skrå brystpress m/manualer: 3 sett x 20 reps (45 sek pause)
  3. Omvendt flyes m/manualer: 3 sett x 20 reps (30 sek pause)
  4. Bicepscurl i kabel: 3 sett x 20 reps (30 sek pause)
  5. Tricepspress m/stang: 3 sett x 20 reps (30 sek pause)
  6. Planken: 2 sett x 1 min (30 sek pause)

20-30 min cardio, sone 2.

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 4: Underkropp lett

  1. Hoppende knebøy (egenvekt): 3 sett x 20 reps (45 sek pause)
  2. Stående kickback i kabel eller maskin: 3 sett x 20 reps på hvert bein (45 sek pause)
  3. Leg curl (liggende eller sittende): 2 sett x 20 reps (30 sek pause)
  4. Leg extention: 2 sett x 20 reps (30 sek pause)
  5. Sittende tåhev: 2 sett x 20 reps (30 sek pause)
  6. Situps: 2 sett x 20 reps (30 sek pause)

20-30 min cardio, sone 2.

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Etter disse 8 ukene har du forhåpentligvis opparbeidet deg gode rutiner både med trening, søvn og kosthold.

For videre progresjon etter disse treningsukene kan det være lurt å bytte til et mer avansert treningsprogram, for eksempel dette

Les også: Kreatin – Best i test

Kilder:
8 Week Fat Loss Workout for BeginnersMuscleandstrength.com

Jennie Hjortland Jensen

Jennie har rollen som Content Manager (innholdsprodusent og prosjektleder) og er ansvarlig redaktør for Hardworkout.no. Hun har en bachelor i ernæring fra Bjørknes Høyskole og er sertifisert personlig trener fra AFPT med tilleggskurset Functional Fitness Trainer. Samt et årsstudium i idrett fra Høyskolen i Hedmark. Med en brennende interesse for sunn, god og næringsrik mat laget fra bunnen av, har hun stor kunnskap både for nybegynneren og den mer erfarne. Enten målet er en livsstilsendring, forebygging av livsstilssykdommer, vektnedgang/vektoppgang eller kosthold for muskelbygging. Hun har også mange års erfaring innen styrketrening og brenner for å spre treningsglede, mestringsfølelse og bidra til at andre oppnår målene sine.
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Forny kropp og treningsrutiner på bare 3 uker!

Trenger du å komme inn i gode treningsrutiner igjen eller bare…
Dato: Feb 14, 2025
Gratis Treningsprogram

Ta fysikken din et steg videre med dette 12-ukers programmet!

Dette treningsprogrammet passer for deg som er middels godt trent og…
Dato: Feb 12, 2025
Styrketrening

Tilpass treningen og kostholdet etter din kroppstype!

Forskjellige kroppstyper responderer ulikt på kosthold og trening, og for å…
Dato: Feb 10, 2025
Gratis Treningsprogram

Progressiv styrketrening med egen kroppsvekt – Treningsprogram for nybegynnere

Styrketrening med egen kroppsvekt er undervurdert, og kan være effektivt for…
Dato: Feb 07, 2025
Nybegynnere

Får du ikke gode nok resultater av treningen? Dette kan være årsaken

Det kan være mange grunner til at du ikke får større…
Dato: Feb 06, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for styrke og muskelvekst – 3 helkroppsøkter i uken

Dette treningsprogrammet passer for deg som ønsker både å bli sterkere…
Dato: Feb 04, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for jenter – Slik bygger du timeglassfiguren!

Dette treningsprogrammet er tiltenkt jenter som ønsker å bygge muskler på…
Dato: Jan 31, 2025

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Kun tid til 2 styrkeøkter i uken? Da bør du følge dette treningsprogrammet!

Har du en hektisk hverdag kan det være vanskelig å finne…
Dato: Jan 28, 2025
Gratis Treningsprogram

Slik bygger du større bryst på 8 uker med to ukentlige økter!

Drømmer du om større bryst, men har lite fremgang med treningsprogrammet…
Dato: Jan 24, 2025
Gratis Treningsprogram

HIIT-trening for økt forbrenning – Som toner og former kroppen!

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en svært effektivt måte å øke fettforbrenningen.…
Dato: Jan 21, 2025
Gratis Treningsprogram

Form fysikken med treningsprogrammet til Frank Zane!

Frank Zane var en av verdens beste profesjonelle bodybuildere, og vant…
Dato: Jan 17, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningstips til alle menn over 40 år!

Tap av muskelmasse starter allerede rundt 30-års alderen, og både muskelmasse…
Dato: Jan 16, 2025
Styrketrening

Hvorfor er restitusjon viktig for muskelvekst?

Mange som ønsker snarlige resultater av treningen og større muskler tror…
Dato: Jan 13, 2025
Gratis Treningsprogram

Tren som verdens beste Classic Physique utøver – Chris Bumsted

Kanadiske Chris Bumstead er verdens beste Classic Physique utøver, og har…
Dato: Jan 09, 2025
Ernæring

Ønsker du å stramme opp kroppen og redusere fettmassen? Slik går du frem!

Drømmer du om å redusere fettmassen for å få flatere mage…
Dato: Jan 08, 2025
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Tren bein som Tom Platz!

Tom Platz var en kjent bodybuilder på 80-tallet, og selv om…
Dato: Jan 03, 2025

HOLD DEG OPPDATERT,

FÅ GRATIS TRENINGSPROGRAM OG KOSTHOLDSPLAN

Litt mer om deg

Få siste nytt innen trening, kosthold, helse 
og livsstil rett i innboksen din.

Registrer deg nå, og motta et gratis treningsprogram og kostholdsplan som nedlastbar PDF!

Ulmer