Dette treningsprogrammet passer for deg som er nybegynner, eller trenger å komme i gang igjen med gode rutiner. Programmet kombinerer styrke- og kondisjonstrening, med 4 ukentlige økter. Ved å følge en kostholdsplan i tillegg, vil du få enda større utbytte av treningsperioden, når målet er å redusere fettmassen og øke muskelmassen.
Styrketreningsprogrammet er satt sammen av to overkroppsøkter og to underkroppsøkter, med en treningsøkt med høy rep/lavere vekt og en med færre reps/tyngre vekter, for både under- og overkropp.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)Som med alle andre treningsprogram, vil du få best resultater ved å følge en kostholdsplan i tillegg.
Et godt kosthold gjør ikke bare til at du går ned i fettprosent eller øker muskelmasse, men det vil også gi deg rett energi til å gjennomføre treningsøktene, og sikrer best mulig restitusjon mellom øktene.
Treningsprogrammet kombinerer som nevnt både styrke- og kondisjonstrening, som vil gi en ekstra boost til fettforbrenningen.
For å sikre best mulig restitusjon bør du i tillegg til kostholdet også prioritere å få nok søvn, optimalt sett mellom 7-9 timer hver natt.
Det er også viktig å drikke nok vann i løpet av dagen, med minimum 2 liter vann per dag, slik at du holder deg hydrert, klar i hodet og presterer bedre.
Treningsprogrammet inkluderer flerleddsøvelser og isolasjonsøvelser, som sikrer at du får trent gjennom hele kroppen 2 ganger i løpet av uken.
Les også: Blandingsprotein med whey og kasein – Best i test
Du kan selv bestemme om du vil gjennomføre kondisjonsøkten på morgenen og styrkeøkten på kvelden, på treningsdagene. Eller du kan trene styrke når det passer inn i timeplanen din og gjennomføre kondisjonsøkten umiddelbart etterpå.
Treningsuken kan gjennomføres på to ulike måter, velg det som passer best inn i din daglige rutine.
Du kan enten trene to dager på rad og så ha en hviledag, eller du kan trene annenhver dag gjennom uken.
Økt 1 og 2 gjennomføres med tyngre vekter, færre sett og færre repetisjoner. Pausetiden mellom settene skal likevel holdes korte, til rundt 30-45 sekunder.
Vekten du trener med skal være såpass tung at du ikke har mer enn 1-2 reps i reserve. Klarer du flere reps økter du vekten og motsatt.
På økt 3 og 4 er repetisjonsantallet doblet, så her må naturlig nok vekten du trener med også være lavere.
For hver uke skal du prøve å øke vekten du trener med på alle øktene, slik at du også får bygd opp styrken i løpet av denne treningsperioden.
På de treningsfrie dagene kan det være lurt å holde seg noe i aktivitet, gjerne ved å gå tur og jobbe med mobiliteten, som vil gi enda bedre utbytte av treningsøktene og fremskynde restitusjonsprosessen.
Du kan gjennomføre dette mobilitetsprogrammet på de treningsfrie dagene, eller benytte det som oppvarmingsprogram før styrketreningen.
Cardio: For kondisjonstrening kan du velge det kondisjonsapparatet du foretrekker, og velge mellom ellipsemaskin, sykkel, tredemølle, romaskin og trappemaskin.
Kondisjonsøktene skal være på 20-30 minutter hver gang. De skal ikke være av så høy intensitet, og bør ligge rundt sone 2.
Les også: Pulsklokker – Best i test
20-30 min cardio, sone 2.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
20-30 min cardio, sone 2.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
20-30 min cardio, sone 2.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
20-30 min cardio, sone 2.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Etter disse 8 ukene har du forhåpentligvis opparbeidet deg gode rutiner både med trening, søvn og kosthold.
For videre progresjon etter disse treningsukene kan det være lurt å bytte til et mer avansert treningsprogram, for eksempel dette.
Les også: Kreatin – Best i test
Kilder:
8 Week Fat Loss Workout for Beginners – Muscleandstrength.com
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene