Kettlebellprogram for nybegynnere – tren hele kroppen 3 ganger per uke

Kettlebelltrening gjør det mulig å trene hele kroppen med svært lite utstyr. Øvelsene kan brukes til å utvikle styrke, eksplosivitet, balanse og koordinasjon, samtidig som flere av dem får opp pulsen.

En kettlebell tar liten plass og gir mange muligheter til å variere treningen, enten du trener hjemme eller på treningssenter. Her får du et 3-dagers kettlebellprogram som passer godt for nybegynnere.

Om programmet

Treningsprogrammet består av tre helkroppsøkter i uken og passer først og fremst for deg som er ny til kettlebelltrening.

Hver økt inneholder fem øvelser, med blant annet knebøy, markløft, utfall, press og roing.

Du får også øvelser som kettlebell swing, clean, snatch og Turkish get-up. Disse krever mer teknikk, og det kan være lurt å øve på bevegelsene med en lett kettlebell før du bruker tyngre vekt.

Programmet er satt opp med tre sett per øvelse og relativt få repetisjoner. Det gir deg mulighet til å bli kjent med øvelsene og jobbe med riktig utførelse uten at øktene blir unødvendig lange.

Ukeplan

Ettersom alle tre øktene trener hele kroppen, har du minst en dag uten styrketrening mellom hver økt.

• Mandag: Økt 1
• Tirsdag: Hvile eller aktiv restitusjon
• Onsdag: Økt 2
• Torsdag: Hvile eller aktiv restitusjon
• Fredag: Økt 3
• Lørdag: Hvile eller aktiv restitusjon
• Søndag: Hvile

På dager med aktiv restitusjon kan du for eksempel gå en rolig tur, trene mobilitet eller velge annen lett aktivitet. Du kan også ta fullstendig hvile dersom du har behov for det.

Trening

Daglig mobilitetsrutine for deg som sitter mye

Aug 24, 2026

Slik gjennomfører du øktene

Gjennomfør alle settene i en øvelse før du går videre til neste.

Ta 60-90 sekunder pause mellom settene, og bruk litt lengre tid dersom du trenger det før neste sett.

Tilpass vekten til øvelsen og tren med omtrent 2-3 reps i reserve (RIR) på hvert sett.

Har du bare en kettlebell, kan du bruke denne gjennom hele programmet. Har du flere vekter tilgjengelig, kan du bruke en tyngre kettlebell i øvelser som markløft og knebøy enn i pressøvelser og mer teknisk krevende øvelser.

Kettlebell – Best i test 2026 – Topp 10 kettlebells

Aug 24, 2026

Mandag: Økt 1

1. Goblet squat med kettlebell: 3 sett x 8 reps (60-90 sek pause)
   Hold kettlebellen foran brystet med begge hender. Senk hoftene ned og bak, hold knærne i samme retning som tærne og press deg opp til stående.
2. Kettlebell swing: 3 sett x 8 reps (60-90 sek pause)
   Før kettlebellen bak mellom beina ved å skyve hoftene bakover. Strekk hoftene eksplosivt frem og la kraften fra hoftene føre kettlebellen opp foran kroppen.
3. Foroverbøyd roing med kettlebell: 3 sett x 8 reps per side (60-90 sek pause)
   Len overkroppen frem fra hoftene og hold ryggen i en stabil posisjon. Trekk kettlebellen opp mot siden av kroppen og senk den kontrollert ned igjen.
4. Skulderpress med kettlebell: 3 sett x 8 reps per side (60-90 sek pause)
   Hold kettlebellen ved skulderen og spenn magen. Press den opp til armen er strukket over hodet, før du senker den kontrollert tilbake.
5. Turkish get-up: 3 sett x 6 reps per side (60-90 sek pause)
   Start liggende på ryggen med kettlebellen holdt over skulderen. Reis deg kontrollert gjennom de ulike posisjonene til du står oppreist, og følg deretter samme bevegelse tilbake til gulvet.

Onsdag: Økt 2

1. Rumensk markløft med kettlebell: 3 sett x 8 reps (60-90 sek pause).
   Hold kettlebellen foran kroppen og skyv hoftene bakover mens knærne er lett bøyd. Senk kettlebellen langs beina til du kjenner strekk på baksiden av lårene, og strekk hoftene frem igjen.
2. Splittknebøy med kettlebell: 3 sett x 8 reps per bein (60-90 sek pause).
   Stå med den ene foten foran den andre og senk kroppen rett ned ved å bøye begge knærne. Press gjennom fremre fot og reis deg opp igjen uten å flytte føttene.
3. Kettlebell snatch: 3 sett x 6 reps per side (60-90 sek pause).
   Før kettlebellen bak mellom beina og strekk hoftene eksplosivt frem. Før kettlebellen videre opp i én sammenhengende bevegelse til armen er strukket over hodet.
4. Foroverbøyd roing med kettlebell: 3 sett x 8 reps per side (60-90 sek pause).
   Len overkroppen frem fra hoftene og hold ryggen i en stabil posisjon. Trekk kettlebellen opp mot siden av kroppen og senk den kontrollert ned igjen.
5. En-arms brystpress på gulv med kettlebell: 3 sett x 8 reps per side (60-90 sek pause).
   Ligg på ryggen med kettlebellen ved siden av brystet og overarmen mot gulvet. Press kettlebellen opp til armen er strukket, og senk den kontrollert til overarmen treffer gulvet igjen.

Fredag: Økt 3

1. Sumo markløft med kettlebell: 3 sett x 8 reps (60-90 sek pause).
   Stå bredt med kettlebellen mellom føttene og tærne lett vendt utover. Bøy i hofter og knær, grip kettlebellen og reis deg opp ved å strekke knær og hofter.
2. Sideutfall med kettlebell: 3 sett x 8 reps per side (60-90 sek pause).
   Ta et bredt steg til siden og skyv hoftene bakover mens du bøyer kneet på siden du beveger deg mot. Hold det andre beinet relativt strakt og press deg tilbake til utgangsposisjonen.
3. Kettlebell clean: 3 sett x 6 reps per side (60-90 sek pause).
   Før kettlebellen bak mellom beina og strekk hoftene raskt frem. Før kettlebellen tett inntil kroppen og la den lande kontrollert ved skulderen uten at den slår mot underarmen.
4. Stående roing med kettlebell: 3 sett x 8 reps (60-90 sek pause)
   Hold kettlebellen foran kroppen med begge hender. Trekk den opp mot øvre del av brystet ved å føre albuene opp og ut, og senk den kontrollert tilbake.
5. Angled press med kettlebell: 3 sett x 8 reps per side (60.90 sek pause).
   Hold kettlebellen ved skulderen og len overkroppen lett bakover og til siden. Press kettlebellen skrått oppover til armen er strukket, og senk den kontrollert tilbake til skulderen.

Progresjon

De første ukene bør du prioritere å lære øvelsene og bli vant til å trene med kettlebell. Det er derfor ikke nødvendig å øke vekten fra økt til økt.

Når du klarer alle settene og repetisjonene med god teknikk og har mer enn 2-3 repetisjoner i reserve, kan du øke vekten. Har du bare en kettlebell tilgjengelig, kan du fortsette med samme vekt til du har mulighet til å gå over til en tyngre.

Swing, clean, snatch og Turkish get-up krever mer teknikk enn flere av de andre øvelsene. Prioriter derfor riktig utførelse og god kontroll før du øker vekten.

Programmet er satt opp for fire uker, men du kan fortsette lenger dersom du fortsatt har god fremgang. Etter hvert kan du øke vekten eller gå videre til et mer krevende kettlebellprogram.

Kilder:
3 Day Full Body Beginner Kettlebell Workout – MuscleandStrength