Det trenger ikke være komplisert å bygge en sterk kropp og bedre kondisjon. Med en kettlebell, litt gulvplass og et kondisjonsapparat eller et par gode sko – kan du trene effektivt når som helst.
Denne planen gir deg både styrke og utholdenhet, i økter som er korte nok til å passe inn i hverdagen, men tøffe nok til å gi resultater.
Dette får du ut av planen
Treningsplanen kombinerer styrke med kettlebell og egenvekt, samt korte intervaller.
Tre helkroppsøkter i uken på 40-50 minutter.
Du får effektivt trent gjennom hele kroppen på hver økt.
Kondisjonsdelen gir høy puls og økt forbrenning.
Intensiteten styres av innsatsnivå, ikke tunge vekter.
Progresjon skjer gjennom mer vekt, flere repetisjoner eller kortere pauser.
Søvn, kosthold og restitusjon er avgjørende for fremgang.
Små forbedringer uke etter uke gir de beste resultatene.
Hvem passer programmet for?
Denne treningsplanen passer for deg som har trent litt fra før, og ønsker et helhetlig opplegg uten avansert utstyr.
Du trenger en kettlebell, en matte og tilgang til et kondisjonsapparat (som romaskin eller stakemaskin), eller du kan løpe utendørs.
Programmet kan derfor enkelt gjennomføres hjemme, så vel som på treningssenteret.
Øktene varer rundt 40-50 minutter og krever at du kan presse deg selv litt, men de er enkle å følge og kan tilpasses ditt nivå.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Hensikten med programmet
Målet er å kombinere styrke og utholdenhet på en effektiv måte.
Kettlebell gir deg eksplosivitet, stabilitet og styrke, mens egenvektsøvelser bygger kontroll og utholdenhet.
Kondisjonsdelen av øktene sørger for høy puls og forbrenning.
Til sammen gir det en allsidig trening som styrker hele kroppen og utfordrer både muskler og kondisjon.
Struktur og progresjon
Du får effektivt trent gjennom hele kroppen på hver økt.
- Varighet: 6 uker
- Antall økter: 3 økter per uke
- Varighet per økt: 40-50 minutter
- Intensitet styrke: 70-85% av maks (du skal kjenne at du kunne tatt 2-3 reps til.)
- Intensitet kondisjon: 80-90% av maks i intervallene.
- Mandag: Økt 1 – styrkeblokk + intervaller
- Onsdag: Økt 2 – sirkeltrening styrke + intervaller
- Fredag/ lørdag: Økt 3 – helkropp EMOM styrke + puls
Første 2 ukene: Fokuser på teknikk, moderate vekter og jevn intensitet.
Uke 3-4: Øk vekten på kettlebellen eller legg til 1-2 reps per øvelse.
Uke 5-6: Kort ned pausene, legg til en ekstra runde eller press intensiteten i kondisjondelen.
Kettlebell – Best i test 2026 – Topp 10 kettlebells
Sep 04, 2025
Økt 1: Styrkeblokk + intervaller
Oppvarming: 5-10 minutter lett roing/ stakemaskin/ jogging + mobilitetsøvelser.
Del 1: Styrke
- Kettlebell Swing: 3 sett x 12-15 reps – 1 min pause
- Pushups: 3 sett x 10-12 reps – 1 min pause
- Goblet Squat: 3 sett x 12-15 reps – 1 min pause
- En-arms roing m/ kettlebell: 3 sett x 8-10 reps per arm – 1 min pause
- Glute Bridge m/ kettlebell: 3 sett x 12-15 reps – 1 min pause
- Planke m/ skulder taps: 3 sett x 30-40 sek – 30 sek pause
Overgang til kondisjon: 5 minutter moderat tempo i den kondisjonsformen du skal bruke i intervallene (ca. 65–70 % av maks intensitet).
Del 2: Cardio-intervaller
Intervaller: 6 drag x 250 meter roing/ løp/ stakemaskin.
1 min pause mellom dragene.
Intensitet 80-90%.
Avslutning: 3–5 min rolig tempo + lett tøying.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Sirkeltrening styrke + intervaller
Oppvarming: 5-10 minutter lett roing/ stakemaskin/ jogging + mobilitetsøvelser.
Styrkesirkel (4-5 runder)
- Kettlebell clean&jerk: 6-8 reps per arm
- Utfall bakover m/ kettlebell i rack-posisjon: 10-12 reps per ben
- Kettlebell gorilla row: 8-10 reps per side
- Kettlebell Jump Squats: 12-15 reps
- Kettlebell Romanian deadlift: 10-12 reps
- Sideplanke m/ hofteløft: 30 sek per side
Gjennomføring: Jobb jevnt gjennom alle øvelsene, med 30 sek pause mellom hver øvelse. Ta 1-2 min pause mellom hver rundt.
Overgang til intervaller: 5 min moderat tempo i valgt kondisjonsform (ca.60-70% intensitet).
Intervaller (roing/løp/stakemaskin)
- 8 drag x 40 sek på/ 20 sek av.
- Intensitet på dragene: 85% (du skal puste tungt, men klare å holde lik fart på alle drag.
- Intensitet på pausene mellom dragene: 40-50%.
Avslutning: 3–5 min rolig tempo + lett tøying.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Helkropp EMOM styrke + puls
Oppvarming: 5-10 minutter lett roing/ stakemaskin/ jogging + mobilitetsøvelser.
EMOM står for Every Minute on the Minute.
Det betyr at du starter en ny øvelse hver minutt. Du utfører det antall repetisjoner som står oppført, og bruker den tiden som er igjen av minuttet som pause.
På den måten får du både struktur, høy intensitet og jevn belastning gjennom hele økten.
Ikke bruk mer enn 45-50 sekunder på øvelsene per minutt, slik at du får nok tid til å gå over til neste øvelse før neste minutt starter.
EMOM 30 min (5 runder)
- Kettlebell snatch: 12 reps (6 per arm)
- Burpees: 12 reps
- 200 meter ro/løp/stakemaskin (høy intensitet)
- Pushups m/skuldertaps: 12 reps
- Goblet squat: 12 reps
- Hollow hold: 40 sek
Avslutning: 3–5 min rolig tempo + lett tøying.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Slik maksimerer du effekten av programmet
For å få mest mulig ut av denne treningsplanen er det noen viktige ting å huske på:
Ha fokus på teknikk
- Kettlebell-øvelsene krever at du bruker hele kroppen på en koordinert måte.
- Start alltid med en vekt du mestrer, og bygg opp gradvis.
- Når teknikken sitter, kan du øke belastningen.
Velg riktig vekt
- På styrkeøvelsene bør du alltid føle at du kunne tatt 1-2 repetisjoner til.
- Trener du for tungt, mister du teknikken og effekten blir dårligere.
- Trener du for lett, får du ikke den utviklingen du ønsker.
Følg med på utviklingen
- Bruk gjerne en pulsklokke eller loggfør øktene dine.
- Da ser du svart på hvitt om du holder riktig intensitet, og du kan følge progresjonen fra uke til uke.
Pulsklokke – Best i test 2026! – Topp 10 pulsklokke/ treningsklokke
Sep 04, 2025
Press deg i kondisjonsdelen
- Intervallene skal kjennes harde, men du skal fortsatt kunne holde jevnt tempo gjennom hele økten.
- Lytt til pusten din – tung pust er riktig, men du skal ikke være helt ferdig etter første drag.
Gi kroppen restitusjon
- Søvn og hvile er like viktig som selve treningen.
- Med tre helkroppsøkter i uken trenger kroppen tid til å hente seg inn igjen.
- Legg gjerne inn rolige gåturer eller lett aktivitet på fridagene.
Spis smart
- Et variert kosthold med nok protein gir kroppen byggesteinene den trenger for å reparere muskler og bli sterkere.
- Husk også å drikke nok vann, spesielt når du kjører høyintensive intervaller.
Vær tålmodig og konsekvent
Resultater kommer ikke over natten. Det er summen av små forbedringer uke etter uke som til slutt gir store endringer.
Kilder:
Enhancing Athletic Performance: A Comprehensive Review on Kettlebell Training – ResearchGate
