Lavkarbodietter er populært kosthold som mange trives med. Les om ketodietten her, og bli inspirert til hvordan du kan lage egne dagsmenyer!

Ketodietten for vektnedgang

Har du lest om eller forsøkt deg på vektnedgang har du garantert hørt om lavkarbo eller ketodietten. Det er en av de mest populære kostholdene for vektnedgang. Studier har vist at det kan være mange fordeler med å følge et kosthold med mindre karbohydrater, som for eksempel at det kan gjøre at man mister fettmasse og gjør at personer med diabetes type 2 får bedre blodsukkerkontroll.

På en annen side er det vist at det dårlige LDL-kolesterolet kan øke hos noen personer som spiser lavkarbo fordi de inkluderer mye mettet fett i kosten sin. Økt LDL-kolesterol øker risikoen for hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt og slag.

Derfor passer ikke dette kostholdet for alle, og det er heller ikke anbefalt gravide eller ammende, personer med nyresykdom, leversykdom, lungesvikt, hjertesykdom eller diabetes type 1.

Hva er egentlig ketodietten?

Generelt er ketodietten et kosthold som består av svært lite karbohydrater, mye fett og moderat protein. Prosentfordelingen mellom næringsstoffene anbefales å være:

  • 5-10 % av kaloriene fra karbohydrat
  • 60-80 % av kaloriene fra fett
  • 10-30 % av kaloriene fra protein

Ketose

Tanken med å spise så lite kalorier fra karbohydrat er at kroppen må bruke av lagret energi, i form av fettvev, som energikilde fremfor sukker fra karbohydrater. Denne prosessen kalles for ketose.

Dette kan i teorien høres veldig gunstig ut, og selv om denne dietten har vist seg at fungerer med tanke på vektnedgang så fungerer andre dietter like bra.

Så det er ikke slik at kroppen er nødt til å være i ketose for at man skal kunne miste fettmasse og gå ned i vekt, det kan også skje når man har et kosthold med en mye større prosentandel karbohydrater.

lavkarbo

Kosthold med lite karbohydrater

Når du vil endre kostholdet ditt mot et ketogent kosthold bør du først prøve å spise litt mindre karbohydrater enn vanlig og spise litt mer fett og protein i alle dagens måltider.

Har du et mål om å oppnå ketose må karbohydratene begrenses til omtrent 20 gram per dag, men noen personer kommer i ketose på et høyere inntak.

Men det er som regel slik at jo mindre karbohydrat du spiser, jo lettere er det å komme i ketose. Derfor anbefales det på ketodietten å unngå matvarer som er rike på karbohydrater.

Matvarer på ketodietten

Når du skal spise et ketogent kosthold bør du basere de fleste av dagens måltider på disse matvarene:

  • Egg
  • Kylling, kalkun
  • Fet fisk som laks, makrell og sild
  • Biff, svin og innmat
  • Fete meieriprodukter som yoghurt naturell, smør og fløte
  • Nøtter og frø som macadamianøtter, mandler, valnøtter, gresskarkjerner, peanøtter og linfrø
  • Fete oster som cheddar, mozarella, brie, geitost og smøreoster
  • Nøttesmør som sukkerfritt peanøtt-, mandel- og cashewnøttsmør
  • Oljer med sunne fettsyrer som olivenolje, avokadoolje og sesamolje
  • Avokado
  • Grønnsaker uten stivelse som salater, brokkoli, tomat, sopp og paprika
  • Smakstilsetting som salt og pepper, eddik, sitronsaft, ferske urter og krydder

Matvarer som unngås

Det beste er å unngå matvarer som er rike på karbohydrater, og derfor bør følgende matvarer unngås:

  • Både fint og grovd brød, lomper, wraps, kaker og kjeks
  • Alt av søt og sukkerholdig mat som godteri, is, sirup, sukker og honning
  • Søte drikker som brus, juice, kaffe eller te med sukker og sportsdrikker
  • Spagetti, pasta og nudler
  • Kornprodukter som hvete, ris, havregryn, frokostblanding og tortillas
  • Stivelsesrike grønnsaker som potet, søtpotet, squash, mais, erter og gresskar
  • Bønner, kikerter og linser
  • Frukt som banan, sitrusfrukt, ananans og druer
  • Sauser med mye karbohydrat som barbecuesaus, ketchup, sennep, sukkerholdige salatdressinger og dipsauser
  • Alkoholholdige drikker som øl og sukkerholdige drinker

Som du ser av listen over karbohydratrike matvarer så er det mange av matvarene som anbefales i et sunt og variert kosthold.

Å ekskludere så mange matvarer rike på fiber og mikronæringsstoffer over lang tid gjør det ekstra viktig å passe på å få i seg nok vitaminer, mineraler og fiber fra andre matvarer eller eventuelle kosttilskudd.

lavkarbo

Dagsmeny

Så hvordan kan en dagsmeny se ut på ketodietten? Her er et par eksempler for hvert av dagens måltider:

Frokost

  • Eggerøre med bacon og tomater
  • Fullfet tyrkisk yoghurt med bær, nøtter og frø

Lunsj

  • Kyllingsalat med olivenolje og fetaost
  • Tunfisk, egg, avokado, asparges, crispisalat toppet med olivenolje

Middag

  • Seifilet stekt med grønnsaker og smørstekt løk
  • Koteletter med parmesanost og grønnsaker

Mellommåltid

  • Mandler og ostestaver
  • Pisket krem og jordbær

Mange veier til resultater

Det er heldigvis ikke bare ett kosthold man må spise etter for å gå ned i vekt. De aller fleste klarer å finne noe de kan trives med lenge nok til at de ser resultater eller merker forbedring av helsen.

Grunnen til at mange trives med et lavkarbokosthold som ketodietten er at det er såpass enkle regler å forholde seg til. Det er heller ikke så merkelig at det fungerer med tanke på vektnedgang fordi det utelukker en veldig stor del av matvarene i en hel gruppe makronæringsstoffer (karbohydrater), inkludert godteri og snacks.

Har man et mindre utvalg mat å velge fra spiser man gjerne spontant litt mindre, og det er først og fremst kaloriunderskuddet i seg som fremmer vektnedgangen.

Gjør din egen greie

Den aller beste måten å endre kostholdet sitt på er å ta utgangspunkt i nåværende kosthold og gjøre små endringer gradvis. På den måten vil du ikke oppleve en total omveltning som kan være vanskelig å holde på sikt, og du vil få muligheten til å tenke selv lære deg hva du skal gjøre for å ta litt sunnere valg.

Å plutselig skulle begynne å følge en kostholdsplan som ikke ligner på det kostholdet du har hatt tidligere kan virke fremmed og demotiverende hvis du en dag ikke får til å følge planen.

Tillat deg selv fleksibilitet, og husk at å feile er en del av læringsprosessen!

Kilde

Healthline.com

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Ernæring

Ernæringstips for travle liv: Slik spiser du smart på farten!

I en verden preget av hektiske dager, kan det være en…
Dato: Feb 05, 2024
Kosttilskudd

Kreatin – Hemmeligheten bak raskere muskelvekst!

Å oppnå raskere muskelvekst er drømmen for enhver treningsentusiast. I jakten…
Dato: Feb 02, 2024
Kostholdsprogram

Mat som helbreder: 7-dagers anti-inflammatorisk kostholdsprogram

Å ta vare på kroppen vår er avgjørende for å opprettholde…
Dato: Jan 22, 2024
Ernæring

Proteinrike energiballer – Den ultimate snacken for muskelbygging

Å oppnå effektive resultater i treningen krever ikke bare dedikasjon på…
Dato: Jan 22, 2024
Ernæring

Sunne matpakker: Ideer og oppskrifter for næring på farten!

I en travel hverdag er det enkelt å falle inn i…
Dato: Jan 11, 2024
Ernæring

Banan og havre i hver bit: Sunnere vafler for smaksløkene!

Ønsker du å nyte gode og deilige vafler uten dårlig samvittighet?…
Dato: Jan 11, 2024
Ernæring

Balansert kosthold for vekttap: Skape sunne matvaner med disse 7 tipsene!

Å gå ned i vekt handler ikke bare om å redusere…
Dato: Jan 09, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Oppskrifter

Søte delikatesser – Tre uimotståelige sunnere oppskrifter med sjokolade!

Sjokolade, med sin rike og forlokkende smak. Den har en tiltrekningskraft…
Dato: Jan 08, 2024
Ernæring

Chiafrøs egenskaper som booster vektnedgang! – Næringsrik supermat

Chiafrø har raskt blitt en populær supermat takket være sitt imponerende…
Dato: Jan 06, 2024
Ernæring

Bye-bye søtsug: 3 sunne alternativer til noe søtt i hverdagen!

Vi har alle vært der - det uimotståelige suget etter noe…
Dato: Jan 01, 2024
Kosttilskudd

Ny pille kan erstatte trening

Mange hadde nok valgt en snarvei for å slippe å trene.…
Dato: Nov 21, 2023
Kosttilskudd

Slik fungerer kreatin i kroppen

Du er imidlertid ikke nødt til å ta kosttilskudd for å…
Dato: Nov 12, 2023
Ernæring

Kornvarer – hvorfor det er bra for helsen!

Til tross for at kornvarer er den største kilden til energi…
Dato: Sep 14, 2022
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Ernæring

En viktig sideeffekt av å spise hardkokte egg

En ny studie kan legge til enda i grunn i den…
Dato: Aug 25, 2022
Ernæring

Denne ene forandringen kan gjøre enormt mye for vektreduksjon

Går du med et ønske om å gå ned noen kilo…
Dato: Aug 24, 2022