Har du lest om eller forsøkt deg på vektnedgang har du garantert hørt om lavkarbo eller ketodietten. Det er en av de mest populære kostholdene for vektnedgang. Studier har vist at det kan være mange fordeler med å følge et kosthold med mindre karbohydrater, som for eksempel at det kan gjøre at man mister fettmasse og gjør at personer med diabetes type 2 får bedre blodsukkerkontroll.
På en annen side er det vist at det dårlige LDL-kolesterolet kan øke hos noen personer som spiser lavkarbo fordi de inkluderer mye mettet fett i kosten sin. Økt LDL-kolesterol øker risikoen for hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt og slag.
Derfor passer ikke dette kostholdet for alle, og det er heller ikke anbefalt gravide eller ammende, personer med nyresykdom, leversykdom, lungesvikt, hjertesykdom eller diabetes type 1.
Generelt er ketodietten et kosthold som består av svært lite karbohydrater, mye fett og moderat protein. Prosentfordelingen mellom næringsstoffene anbefales å være:
5-10 % av kaloriene fra karbohydrat
60-80 % av kaloriene fra fett
10-30 % av kaloriene fra protein
Ketose
Tanken med å spise så lite kalorier fra karbohydrat er at kroppen må bruke av lagret energi, i form av fettvev, som energikilde fremfor sukker fra karbohydrater. Denne prosessen kalles for ketose.
Dette kan i teorien høres veldig gunstig ut, og selv om denne dietten har vist seg at fungerer med tanke på vektnedgang så fungerer andre dietter like bra.
Så det er ikke slik at kroppen er nødt til å være i ketose for at man skal kunne miste fettmasse og gå ned i vekt, det kan også skje når man har et kosthold med en mye større prosentandel karbohydrater.
Kosthold med lite karbohydrater
Når du vil endre kostholdet ditt mot et ketogent kosthold bør du først prøve å spise litt mindre karbohydrater enn vanlig og spise litt mer fett og protein i alle dagens måltider.
Har du et mål om å oppnå ketose må karbohydratene begrenses til omtrent 20 gram per dag, men noen personer kommer i ketose på et høyere inntak.
Men det er som regel slik at jo mindre karbohydrat du spiser, jo lettere er det å komme i ketose. Derfor anbefales det på ketodietten å unngå matvarer som er rike på karbohydrater.
Når du skal spise et ketogent kosthold bør du basere de fleste av dagens måltider på disse matvarene:
Egg
Kylling, kalkun
Fet fisk som laks, makrell og sild
Biff, svin og innmat
Fete meieriprodukter som yoghurt naturell, smør og fløte
Nøtter og frø som macadamianøtter, mandler, valnøtter, gresskarkjerner, peanøtter og linfrø
Fete oster som cheddar, mozarella, brie, geitost og smøreoster
Nøttesmør som sukkerfritt peanøtt-, mandel- og cashewnøttsmør
Oljer med sunne fettsyrer som olivenolje, avokadoolje og sesamolje
Avokado
Grønnsaker uten stivelse som salater, brokkoli, tomat, sopp og paprika
Smakstilsetting som salt og pepper, eddik, sitronsaft, ferske urter og krydder
Matvarer som unngås
Det beste er å unngå matvarer som er rike på karbohydrater, og derfor bør følgende matvarer unngås:
Både fint og grovd brød, lomper, wraps, kaker og kjeks
Alt av søt og sukkerholdig mat som godteri, is, sirup, sukker og honning
Søte drikker som brus, juice, kaffe eller te med sukker og sportsdrikker
Spagetti, pasta og nudler
Kornprodukter som hvete, ris, havregryn, frokostblanding og tortillas
Stivelsesrike grønnsaker som potet, søtpotet, squash, mais, erter og gresskar
Bønner, kikerter og linser
Frukt som banan, sitrusfrukt, ananans og druer
Sauser med mye karbohydrat som barbecuesaus, ketchup, sennep, sukkerholdige salatdressinger og dipsauser
Alkoholholdige drikker som øl og sukkerholdige drinker
Som du ser av listen over karbohydratrike matvarer så er det mange av matvarene som anbefales i et sunt og variert kosthold.
Å ekskludere så mange matvarer rike på fiber og mikronæringsstoffer over lang tid gjør det ekstra viktig å passe på å få i seg nok vitaminer, mineraler og fiber fra andre matvarer eller eventuelle kosttilskudd.
Dagsmeny
Så hvordan kan en dagsmeny se ut på ketodietten? Her er et par eksempler for hvert av dagens måltider:
Frokost
Eggerøre med bacon og tomater
Fullfet tyrkisk yoghurt med bær, nøtter og frø
Lunsj
Kyllingsalat med olivenolje og fetaost
Tunfisk, egg, avokado, asparges, crispisalat toppet med olivenolje
Middag
Seifilet stekt med grønnsaker og smørstekt løk
Koteletter med parmesanost og grønnsaker
Mellommåltid
Mandler og ostestaver
Pisket krem og jordbær
Mange veier til resultater
Det er heldigvis ikke bare ett kosthold man må spise etter for å gå ned i vekt. De aller fleste klarer å finne noe de kan trives med lenge nok til at de ser resultater eller merker forbedring av helsen.
Grunnen til at mange trives med et lavkarbokosthold som ketodietten er at det er såpass enkle regler å forholde seg til. Det er heller ikke så merkelig at det fungerer med tanke på vektnedgang fordi det utelukker en veldig stor del av matvarene i en hel gruppe makronæringsstoffer (karbohydrater), inkludert godteri og snacks.
Har man et mindre utvalg mat å velge fra spiser man gjerne spontant litt mindre, og det er først og fremst kaloriunderskuddet i seg som fremmer vektnedgangen.
Den aller beste måten å endre kostholdet sitt på er å ta utgangspunkt i nåværende kosthold og gjøre små endringer gradvis. På den måten vil du ikke oppleve en total omveltning som kan være vanskelig å holde på sikt, og du vil få muligheten til å tenke selv lære deg hva du skal gjøre for å ta litt sunnere valg.
Å plutselig skulle begynne å følge en kostholdsplan som ikke ligner på det kostholdet du har hatt tidligere kan virke fremmed og demotiverende hvis du en dag ikke får til å følge planen.
Tillat deg selv fleksibilitet, og husk at å feile er en del av læringsprosessen!
