Lavkarbodietter er populært kosthold som mange trives med. Les om ketodietten her, og bli inspirert til hvordan du kan lage egne dagsmenyer!

Ketodietten for vektnedgang

Har du lest om eller forsøkt deg på vektnedgang har du garantert hørt om lavkarbo eller ketodietten. Det er en av de mest populære kostholdene for vektnedgang. Studier har vist at det kan være mange fordeler med å følge et kosthold med mindre karbohydrater, som for eksempel at det kan gjøre at man mister fettmasse og gjør at personer med diabetes type 2 får bedre blodsukkerkontroll.

På en annen side er det vist at det dårlige LDL-kolesterolet kan øke hos noen personer som spiser lavkarbo fordi de inkluderer mye mettet fett i kosten sin. Økt LDL-kolesterol øker risikoen for hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt og slag.

Derfor passer ikke dette kostholdet for alle, og det er heller ikke anbefalt gravide eller ammende, personer med nyresykdom, leversykdom, lungesvikt, hjertesykdom eller diabetes type 1.

Hva er egentlig ketodietten?

Generelt er ketodietten et kosthold som består av svært lite karbohydrater, mye fett og moderat protein. Prosentfordelingen mellom næringsstoffene anbefales å være:

  • 5-10 % av kaloriene fra karbohydrat
  • 60-80 % av kaloriene fra fett
  • 10-30 % av kaloriene fra protein

Ketose

Tanken med å spise så lite kalorier fra karbohydrat er at kroppen må bruke av lagret energi, i form av fettvev, som energikilde fremfor sukker fra karbohydrater. Denne prosessen kalles for ketose.

Dette kan i teorien høres veldig gunstig ut, og selv om denne dietten har vist seg at fungerer med tanke på vektnedgang så fungerer andre dietter like bra.

Så det er ikke slik at kroppen er nødt til å være i ketose for at man skal kunne miste fettmasse og gå ned i vekt, det kan også skje når man har et kosthold med en mye større prosentandel karbohydrater.

lavkarbo

Kosthold med lite karbohydrater

Når du vil endre kostholdet ditt mot et ketogent kosthold bør du først prøve å spise litt mindre karbohydrater enn vanlig og spise litt mer fett og protein i alle dagens måltider.

Har du et mål om å oppnå ketose må karbohydratene begrenses til omtrent 20 gram per dag, men noen personer kommer i ketose på et høyere inntak.

Men det er som regel slik at jo mindre karbohydrat du spiser, jo lettere er det å komme i ketose. Derfor anbefales det på ketodietten å unngå matvarer som er rike på karbohydrater.

Matvarer på ketodietten

Når du skal spise et ketogent kosthold bør du basere de fleste av dagens måltider på disse matvarene:

  • Egg
  • Kylling, kalkun
  • Fet fisk som laks, makrell og sild
  • Biff, svin og innmat
  • Fete meieriprodukter som yoghurt naturell, smør og fløte
  • Nøtter og frø som macadamianøtter, mandler, valnøtter, gresskarkjerner, peanøtter og linfrø
  • Fete oster som cheddar, mozarella, brie, geitost og smøreoster
  • Nøttesmør som sukkerfritt peanøtt-, mandel- og cashewnøttsmør
  • Oljer med sunne fettsyrer som olivenolje, avokadoolje og sesamolje
  • Avokado
  • Grønnsaker uten stivelse som salater, brokkoli, tomat, sopp og paprika
  • Smakstilsetting som salt og pepper, eddik, sitronsaft, ferske urter og krydder

Matvarer som unngås

Det beste er å unngå matvarer som er rike på karbohydrater, og derfor bør følgende matvarer unngås:

  • Både fint og grovd brød, lomper, wraps, kaker og kjeks
  • Alt av søt og sukkerholdig mat som godteri, is, sirup, sukker og honning
  • Søte drikker som brus, juice, kaffe eller te med sukker og sportsdrikker
  • Spagetti, pasta og nudler
  • Kornprodukter som hvete, ris, havregryn, frokostblanding og tortillas
  • Stivelsesrike grønnsaker som potet, søtpotet, squash, mais, erter og gresskar
  • Bønner, kikerter og linser
  • Frukt som banan, sitrusfrukt, ananans og druer
  • Sauser med mye karbohydrat som barbecuesaus, ketchup, sennep, sukkerholdige salatdressinger og dipsauser
  • Alkoholholdige drikker som øl og sukkerholdige drinker

Som du ser av listen over karbohydratrike matvarer så er det mange av matvarene som anbefales i et sunt og variert kosthold.

Å ekskludere så mange matvarer rike på fiber og mikronæringsstoffer over lang tid gjør det ekstra viktig å passe på å få i seg nok vitaminer, mineraler og fiber fra andre matvarer eller eventuelle kosttilskudd.

lavkarbo

Dagsmeny

Så hvordan kan en dagsmeny se ut på ketodietten? Her er et par eksempler for hvert av dagens måltider:

Frokost

  • Eggerøre med bacon og tomater
  • Fullfet tyrkisk yoghurt med bær, nøtter og frø

Lunsj

  • Kyllingsalat med olivenolje og fetaost
  • Tunfisk, egg, avokado, asparges, crispisalat toppet med olivenolje

Middag

  • Seifilet stekt med grønnsaker og smørstekt løk
  • Koteletter med parmesanost og grønnsaker

Mellommåltid

  • Mandler og ostestaver
  • Pisket krem og jordbær

Mange veier til resultater

Det er heldigvis ikke bare ett kosthold man må spise etter for å gå ned i vekt. De aller fleste klarer å finne noe de kan trives med lenge nok til at de ser resultater eller merker forbedring av helsen.

Grunnen til at mange trives med et lavkarbokosthold som ketodietten er at det er såpass enkle regler å forholde seg til. Det er heller ikke så merkelig at det fungerer med tanke på vektnedgang fordi det utelukker en veldig stor del av matvarene i en hel gruppe makronæringsstoffer (karbohydrater), inkludert godteri og snacks.

Har man et mindre utvalg mat å velge fra spiser man gjerne spontant litt mindre, og det er først og fremst kaloriunderskuddet i seg som fremmer vektnedgangen.

Gjør din egen greie

Den aller beste måten å endre kostholdet sitt på er å ta utgangspunkt i nåværende kosthold og gjøre små endringer gradvis. På den måten vil du ikke oppleve en total omveltning som kan være vanskelig å holde på sikt, og du vil få muligheten til å tenke selv lære deg hva du skal gjøre for å ta litt sunnere valg.

Å plutselig skulle begynne å følge en kostholdsplan som ikke ligner på det kostholdet du har hatt tidligere kan virke fremmed og demotiverende hvis du en dag ikke får til å følge planen.

Tillat deg selv fleksibilitet, og husk at å feile er en del av læringsprosessen!

Kilde

Healthline.com

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Ernæring

Kornvarer – hvorfor det er bra for helsen!

Til tross for at kornvarer er den største kilden til energi…
Dato: Sep 14, 2022
Oppskrifter

Enkel, sunn og digg iskrem!

Iskrem kan spises og nytes hele året, enten det er jul…
Dato: Aug 29, 2022
Ernæring

En viktig sideeffekt av å spise hardkokte egg

En ny studie kan legge til enda i grunn i den…
Dato: Aug 25, 2022
Ernæring

Denne ene forandringen kan gjøre enormt mye for vektreduksjon

Går du med et ønske om å gå ned noen kilo…
Dato: Aug 24, 2022
Kosttilskudd

«En stor helseeffekt av å ta kollagen», i følge en ekspert

Kollagen er i vinden som aldri før, og det er alltid…
Dato: Aug 22, 2022
Ernæring

Spiser du på dette tidspunktet reduserer du risikoen for type 2 diabetes

Ta kontroll over blodsukkeret, reduser vekten å unngå stoffskiftesykdommer ved å…
Dato: Aug 15, 2022
Kosttilskudd

Kosttilskuddene som fungerer!

Det er mange kosttilskudd på markedet med tvilsom effekt. Men det…
Dato: Jul 30, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Ultraprosessert mat – dette må du vite!

Matvarene prosesseres for at de skal være mer holdbare og smakfulle,…
Dato: Jul 25, 2022
Ernæring

6 tips for et sunt kosthold

Disse praktiske tipsene kan hjelpe deg til å gjøre sunne valg…
Dato: Jul 22, 2022
Ernæring

Bli sunnere med disse matbyttene!

Mange matvarer passer til samme bruk, men har helt ulikt næringsinnhold.…
Dato: Jul 20, 2022
Ernæring

5 matvarer for muskelbygging!

For å bygge en atletisk og sterk kropp trenger du et…
Dato: Jul 14, 2022
Ernæring

11 kostholdtips som er vitenskapelig dokumentert!

Det kan være vanskelig å skille på myter og fakta når…
Dato: Jul 07, 2022
Ernæring

Gjør det enkelt – 3 kostholds tips som alltid vil være gjeldende!

Kosthold kan virke komplisert både i teori og praksis, men det…
Dato: Jun 26, 2022
Sponset

CBD som selges i Norge – Medisinsk cannabis med fordeler på rad og rekke

Ernæring

Hacks for å spise sunt i en hektisk hverdag!

Mange lever hektiske liv og legger skylden på det når de…
Dato: Jun 22, 2022
Ernæring

7 matvarer for god hjernehelse!

Hjernen er kontrollsenteret i kroppen din. Det er hjernen som gjør…
Dato: Jun 09, 2022