Keto-dietten er et kosthold med svært begrenset inntak av karbohydrater, moderat mengde proteiner og økte mengder fett. Ved å erstatte karbohydrater med fett i kostholdet, vil kroppen komme i en tilstand som kalles ketose, der kroppen benytter fett som energikilde, istedenfor karbohydrater.
Keto-dietten ble utviklet på 1920-tallet som behandling mot epilepsi, grunnet mangel på annen god medisinsk behandling. I nåtid har keto-dietten blitt benyttet som en effektiv måte å gi ned i vekt på, ved å fjerne mesteparten av den viktigste energikilden i kostholdet; karbohydrater.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Slik følger du Keto-dietten
For å følge keto-dietten må du først og fremst redusere inntaket av karbohydrater betraktelig, til rundt 20-50 g/dag eller til 5-10E% av ditt daglige energiinntak. Proteininntaket skal ligge på 25-35E% av det totale kaloriinntaket og fettinntaket på 60-70E%.
Det kan være lurt og gradvis trappe ned inntaket av karbohydrater og øke inntaket av fett, slik at kroppen får en gradvis tilvenning til kostholdet.
Hvem passer dietten for
Dietten passer for de som har ønske om å gå ned i vekt eller av andre årsaker trenger å redusere karbohydratinntaket, som for eksempel ved redusert insulin sensitivitet og forhøyet blodsukker, som skyldes et kosthold rikt på sukker og raske karbohydrater.
Hva er ketose?
Kroppen kommer i en metabolisk tilstand kalt ketose, når inntaket av karbohydrater er svært lavt (helst under 50 g/dag) eller ved faste. Ved faste vil ketose oppstå innen 1-2 dager, da kroppens glykogenlagre er helt tømt.
Ketose vil si at det en opphopning av ketonlegemer i blodet, og disse dannes i leveren fra fett. Ketoner dannes for å være en alternativ kilde til energi for hjernen, som normalt sett forbruker en god del glukose som energikilde.
Hjernens behov for glukose som energikilde, vil reduseres etter noen uker på keto-diett, da leveren omdanner fett til ketoner, som hjernen også kan bruke som energikilde, i tillegg til den lille mengden karbohydrater (glukose) fra kostholdet.
Hjernen kan ikke benytte fettsyrer direkte som energikilde, da fettsyrene ikke kan passere filtreringssystemet (blod-hjernebarrieren), og dermed må omdannes til ketoner først, før de får passere filtreringen.
Ved et fullstendig fravær av karbohydrater i kostholdet, vil kroppen kunne omdanne enkelte aminosyrer (proteiner) til glukose i leveren, for å gi hjernen den energien den krever. Over tid er ikke dette særlig gunstig da dette også tærer på kroppens muskelmasse. Et lite inntak av karbohydrater er derfor viktig for å opprettholde energitilførsel til hjernen, uten at det går på bekostning av muskelmasse.
Fordeler/ ulemper
Keto- dietten er ikke ment som et langvarig spisemønster, men kan være en fin måte å kickstarte vektnedgang, der dette er ønskelig.
For en med forhøyet blodsukker og dårligere insulinsensitivitet, vil keto-dietten raskt fjerne de matvarene som bidrar til forhøyet blodsukker, og kan dermed være en fin overgang til et sunnere kosthold med bedre karbohydratkilder og sunnere sammensetning av måltider.
Keto- dietten kan også vært fint å kombinere med periodisk faste, som for eksempel 16:8, der du faster i 16 timer og spiser dine planlagte måltider innenfor et tidsrom på 8 timer. Har du verken testet ut periodisk faste eller noen form for lavkarbo, bør du ta dette veldig gradvis, slik at kroppen og hodet venner til endringene.
Det å gå over til en keto-diett, fra et veldig karbohydratrikt kosthold, kan bli en svært stort overgang. Spesielt om du er vant til å spise mye sukker, da kroppen er vant til jevnlig tilførsel av glukose.
Mange kan derfor oppleve bivirkninger som tretthet, problemer med fordøyelsen eller forstoppelse, hodepine, utmattelse og redusert energi og konsentrasjonsproblemer.
For mange er disse bivirkningene forbigående, så du må selv avgjøre om du ønsker å fortsette litt tid, eller om bivirkningene setter for store begrensninger i hverdagen din.
Kostholdsplan og ukesmeny med Keto-diett
Denne kostholdsplanen har 1900-2000 kalorier per dag.
Du kan selv tilpasse mengden til de ulike oppskriftene, slik at det passer til ditt kaloribehov. Se lenger ned i artikkelen hvordan du regner ut ditt kaloribehov, ut fra hvileforbrenning og aktivitetsnivå.
Har du behov for mellommåltider, kan det være fint med en proteinshake og frukt/bær med lavt karbohydratinnhold. Se listen lenger ned over gode alternativer.
Mandag
Til frokost blir det proteinrike pannekaker, laget av lavkarbovennlig mandelmel.
Lunsjen blir en næringsrik omelett med grønnsaker.
Til middag blir det smakfull taco-variant med kylling og wraps av salatblader.
- Frokost: Mandelpannekaker med karamellsirup
- Lunsj: Omelett med estragon og kalkun
- Middag: Kyllingtaco i salatwraps
Totalt: 2010 kalorier
Tirsdag
Til frokost blir det stekt egg med salat og mager kalkunbacon.
Lunsjen blir en mettende salat med storfekjøtt og smakfull sennepsdressing.
Til middag blir det en næringsrik fiskerett med fetaost og grønnsaker.
- Frokost: Egg og kalkunbacon
- Lunsj: Lunsjsalat med biff, parmesan og sennepsdressing
- Middag: Pannestekt ørretfilet med feta og spinat
Totalt: 1888 kalorier
Onsdag
Til frokost blir det proteinrike pannekaker, laget av lavkarbovennlig mandelmel.
Lunsjen blir en næringsrik omelett med grønnsaker.
Til middag blir det en smakfull fiskerett med laks, urter, fetaost og grønnsaker.
- Frokost: Mandelpannekaker med karamellsirup
- Lunsj: Omelett med estragon og kalkun
- Middag: Feta- og urtemartinert laks med rosenkål
Totalt: 1936 kalorier
Torsdag
Til frokost blir det stekt egg med salat og mager kalkunbacon.
Lunsjen blir en mettende salat med storfekjøtt og smakfull sennepsdressing.
Til middag blir det gratinerte kyllingbryst med urter og parmesan.
- Frokost: Egg og kalkunbacon
- Lunsj: Lunsjsalat med biff, parmesan og sennepsdressing
- Middag: Ovnsbakt kyllingbryst med parmesan
Totalt: 1891 kalorier
Fredag
Til frokost blir det proteinrike pannekaker, laget av lavkarbovennlig mandelmel.
Lunsjen blir en mettende salat med storfekjøtt og smakfull sennepsdressing.
Til middag blir det magrere pizza-variant basert på egg og smakfullt pizzafyll.
- Frokost: Mandelpannekaker med karamellsirup
- Lunsj: Lunsjsalat med biff, parmesan og sennepsdressing
- Middag: Pizza Frittata
Totalt: 1998 kalorier
Lørdag
Til frokost blir det stekt egg med salat og mager kalkunbacon.
Lunsjen blir en mettende salat med storfekjøtt og smakfull sennepsdressing.
Til middag blir det en enkel og spennende variant av biff stroganoff, med lavkarbovennlig blomkål.
- Frokost: Egg og kalkunbacon
- Lunsj: Lunsjsalat med biff, parmesan og sennepsdressing
- Middag: Biff Stroganoff med blomkålris
Totalt: 1863 kalorier
Søndag
Til frokost blir det proteinrike pannekaker, laget av lavkarbovennlig mandelmel.
Lunsjen blir en næringsrik omelett med grønnsaker.
Til middag blir det proteinrike scampi med en smakfull marinade og grønnsaker.
- Frokost: Mandelpannekaker med karamellsirup
- Lunsj: Omelett med estragon og kalkun
- Middag: Hvitløksmarinert scampi med grønt tilbehør
Totalt: 1967 kalorier
Les også: Paleo dietten/ Steinalderdietten – Slik følger du den!
Velg protein- og fettkilder av høy kvalitet
Inkludert gode proteinkilder som kylling/ kalkunfilet, egg og magert rødt kjøtt eller karbonadedeig. Bruk også sunne og fettkilder som fet fisk, Extra Virgin olivenolje, avokado, frø og egg.
Selv om man vanligvis anbefaler magre meieriprodukter, vil de fetere meieriproduktene inneholde mindre karbohydrater enn de magre variantene, og dermed være et bedre alternativ ved keto-diett/lavkarbodiett. Ettersom dette stort sett er mettet fett, bør det også ses i sammenheng med den totale mengden mettet fett i løpet av dagen.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Karbohydratkilder
Ris, pasta, brød og stivelsesrike matvarer byttes ut med grønnsaker, nøtter, bær og frukt.
Juster mengden av disse slik at det ikke overstiger det totale inntaket av karbohydrater på 5-10E%.
Generelt inneholder grønnsaker veldig lite karbohydrater, og står for den største delen av karbohydratinntaket på keto-dietten. Bær inneholder stort sett mindre karbohydrater enn frukt, og er derfor et bedre alternativ når man følger keto-dietten.
Listen under er et utvalg av grønnsaker og bær med lavt innhold av karbohydrater, og som kan være fint å inkludere i en Keto-diett.
Karbohydratinnhold per 100 g matvare:
- Spinat: 0,3 g
- Tomat: 2,8 g
- Rød paprika: 6 g
- Grønn paprika: 4,6 g
- Gul paprika: 4,3 g
- Squash: 3,1 g
- Agurk: 3,6 g
- Stangselleri: 1,3 g
- Salat: 1-2 g
- Brokkoli: 3,1 g
- Blomkål: 5,3 g
- Grønnkål: 5,6 g
- Rosenkål: 4,8 g
- Sjampinjong: 2,7 g
- Løk: 5,7 g
- Avokado: 1,7 g
- Bringebær: 5,4 g
- Jordbær: 8,3 g
- Cantaloupe melon: 8,2 g
- Bjørnebær: 9,6 g
- Honningmelon: 9,1 g
- Blåbær: 9,1 g
- Rabarbra: 4,5 g
- Edamamebønner: 2,8 g
- Chiafrø: 7,7 g
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
- Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
- Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,4-1,5
- Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
- Stående arbeid: PAL 1,8-1,9
Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3 - Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4
Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
Anbefalte kosttilskudd til kostholdsplan:
- Proteinpulver (proteinisolat har minst karbohydratinnhold)
- Blandingsprotein med whey og kasein
- BCAA
- Pre-workout (PWO)
Les også: Enkle grep som får opp forbrenningen!
Kilder:
The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto – Healthline
Næringsinnhold – Matvaretabellen
Mifflin’s formel – Medscape
