Du har kanskje hørt at det ikke er bra å spise karbohydrater rett før du skal legge deg fordi det gjør at du går opp i vekt. Ligger det noe i det, eller er det ingen forskjeller på når på døgnet du spiser karbohydrater?
Mat som inneholder makronæringsstoffet karbohydrat er frukt, grønnsaker, bønner og kornvarer. Det er også naturlig sukker i melkeprodukter i form av laktose. Raffinert og tilsatt sukker finner vi i godteri, kjeks, kaker og brus.
Når kroppen får tilført karbohydrater gjennom maten spaltes den opp til glukose, som føres med blodstrømmen fra mage-tarmkanalen. Kroppen skiller ut insulin som hjelper til med å regulere blodsukkeret ved å føre glukosen inn i celler der den kan brukes som energi. Overskudd av glukose kan lagres som fett.
Noen mener at når man spiser karbohydrater på kvelden er det større sjanse for å lagre det som fett, fordi kroppen krever mindre energi når den sover enn i våken tilstand.
Forskjellige typer karbohydrater
Matvarer som inneholder karbohydrater, er forskjellige. Lyst brød, godteri, brus og liknende matvarer inneholder mye energi og sukker, men lite fiber og næring. Dette er såkalte raske karbohydrater. De gjør at maten fordøyes fort og metter dårlig, i tillegg til at det gir en rask økning i blodsukker.
Såkalte langsomme karbohydrater som bønner, grønnsaker, fullkorn og forskjellige typer poteter inneholder godt med fiber og næring. Disse matvarene frigjør energi langsommere, holder blodsukkeret stabilt og gjør at vi føler oss mette lenger.
Det er ikke helt klart om det er fordeler eller ulemper ved å spise karbohydrater til forskjellige tider på døgnet. Det er individuelt hva ulike personer foretrekker, og hvilken toleranse de har for karbohydrat til forskjellige tider. Noen liker å spise en god porsjon karbohydrat om morgenen, andre liker å fordele det jevnt i løpet av dagen, og andre igjen foretrekker å spise mest karbohydrater senere på dagen. Hvilket tidspunkt som er optimalt å spise karbohydrater på har også noe å si for målet med kostholdet eller treningen.
Søvnkvalitet
En studie har vist at søvnkvaliteten kan bli dårligere ved inntak av mye tilsatt sukker generelt i løpet av dagen. Mye sukker før leggetid kan også forstyrre søvnen fordi det kan gi besvær med fordøyelsen. Det betyr ikke at man skal kutte ut alle typer karbohydrater før leggetid. Karbohydrater øker nemlig produksjonen av signalstoffet serotonin, som igjen påvirker søvnhormonet melatonin og kan redusere stresshormonet kortisol. Det kan gjøre at man blir avslappet, noe som gir grunnlag for god søvn. Å spise litt før leggetid kan også gjøre at søvnen blir god fordi du ikke er sulten når du skal sove.
Prestasjon på trening og i idrett
For noen mosjonister og idrettsutøvere kan timing av karbohydrater være avgjørende i konkurranse eller på trening. Spesielt ved utholdenhetsidrett er det viktig fordi treningen tapper musklene for glykogen, som er den lagrete formen for glukose. For å prestere optimalt trenger disse utøverne karbohydrater både før, noen ganger under, og etter trening for å klare å fylle tomme glykogenlagre slik at prestasjonen kan opprettholdes. For disse utøverne kan det være helt nødvendig å spise karbohydrater før leggetid for at de skal klare å trene og konkurrere på ønsket nivå.
Hvis målet er å gå ned i vekt er det uten tvil det totale energiinntaket i løpet av et døgn som er avgjørende for vektreduksjon. Hvis du spiser for mye mat er det samme når på døgnet du spiser det, fordi energioverskudd fører til vektoppgang uansett.
Det som kan være et problem med å spise på kvelden er at noen spiser store porsjoner med usunn mat fordi de har være «flinke» og spist lite mat gjennom dagen, og ikke klarer å holde seg unna kaloririk mat når kvelden kommer. Store måltider kan som nevnt være negativt for søvnkvaliteten. Dårlig søvn kan føre til at kognitive funksjoner ikke fungerer optimalt, som igjen kan føre til at man velger usunne matvarer dagen etter og på den måten spiser for mye og går opp i vekt.
Optimalt sett bør du spise regelmessige og næringsrike matvarer gjennom hele dagen. Ved å inkludere langsomme karbohydrater til de fleste måltidene sikrer du at blodsukkeret holdes jevnt, så du ikke risikerer å få en «dip» på kvelden og får lyst på noe med rask energi for å få blodsukkeret opp igjen.
