Kjenner du deg ekstra sliten og trøtt, tiltaksløs og mangel på energi? Jernmangel kan føre til alvorlige konsekvenser, men heldigvis er det enkelt å gjøre noe med.
Du har gjort alt riktig. Kroppen har fått tilstrekkelig med søvn, frokosten var næringsrik og god, væskebalansen er i orden, og alt som står i hodet på deg er å komme i gang med treningsøkta. Men likevel er det noe som er galt… Du mangler overskudd – det lille ekstra som gjør at du løfter vektene med et smil istedenfor en lidende grimase, kicket som gjør at du hopper opp i løpeskoa istedenfor å ønske du hadde borrelås så du sparte kreftene på å knyte lissene…
Kanskje er løsningen enklere enn du tror!
Jern i maten
Et velbalansert kosthold er helt essensielt for at kroppen skal fungere optimalt. Mange tenker på mat som noe som er satt sammen av karbohydrater, proteiner og fett, og dessverre kommer mikronæringsstoffene som vitaminer og mineraler ofte i bakleksa. Jern er et slikt mineral, og selv om det er viktig for alle, er det ekstra viktig for deg som trener mye. Hvorfor det er slik skal vi forklare her:
Jern tapes gjennom svetting og dehydrering
Ved løping oppstår skader på undersiden av føttene som følge av slagene mot hardt underlag (foot strike).
Kvinner taper blod gjennom menstruasjon.
Blodtap gjennom eventuelle skader og sår.
Utholdenhetsutøvere har fått påvist blodtap gjennom tarmveggen og i urinblæren.
Jernets funksjon i blodet
Et voksent menneske inneholder ca. 30-40 milligram jern per kg kroppsvekt, og omtrent 2/3 av dette er bundet til hemoglobinet i de røde blodlegemene. Jernets oppgave er å binde friskt oksygen som tas opp gjennom lungene til hemoglobinet, og å transportere dette videre til alle celler og vev i kroppen. Ved jernmangel vil ikke like mye oksygen binde seg til hemoglobinet, og cellene vil ikke fungere optimalt.
Disse er mest utsatt
Jernmangel er en av de vanligste mangelsykdommene i verden, men i Norge vil et vanlig sunt og variert kosthold dekke behovet for jern. Enkelte grupper er likevel mer utsatt enn andre og bør følge med på jernnivået sitt:
Kvinner (pga. blant annet menstruasjon)
Gravide og ammende
Blodgivere
Vegetarianere
Barn under to år og ungdom i sterk vekst.
Personer med ensidig kosthold
Tegn på jernmangel
Jernmangel over lengre tid kan lede føre anemi (blodmangel) og kan i verste fall utvikle seg til en alvorlig tilstand. Symptomene på jernmangel er gjerne diffuse og kan derfor være vanskelig å oppdage. De sikreste symptomene er:
Tretthet/redusert yteevne
Blek hudfarge
Hjertebank
Hodepine/svimmelhet
Dårlig matlyst
Forhøyet hvilepuls
Kjenner du igjen noen av symptomene over? Det er lett å kjenne på noen av disse symptomene dersom man har en tung dag, men det er slett ikke sikkert du har jernmangel av den grunn. Likevel, om du skulle være i risikogruppen å føle deg truffet, så kan det være lurt å ta en blodprøve hos fastlegen for å utelukke eventuell jernmangel.
Jernmangel kan i de fleste tilfeller behandles med jerntilskudd i form av jerntabletter og vil i løpet av relativt kort tid stabilisere seg til et normalt nivå. Om du mistenker jernmangel bør du ikke hive innpå med jerntabletter uten å ha fått bekreftet jernmangel fra legen ettersom for høye doser jern kan være skadelig for kroppen.
Jernrike matvarer
Til slutt vil vi trekke fram noen jernrike matvarer som kan være fine å inkludere i kosten. Naturlig nok finner vi blodpudding, leverpostei, rødt kjøtt, fjærfe og blåskjell, men det er også mye jern i kornprodukter. Før i tiden var brunost rik på jern ettersom brunosten ble laget i blant annet jerngryter som avga jern til osten. Etter at produksjonen av brunost ble industrialisert så forsvant innholdet av naturlig jern i osten. De siste årene er det likevel flere typer brunost som har blitt tilsatt ekstra jern, og kan i dag regner som gode kilder til jern. Spinat og grønnkål er også jernrike matvarer. Drikk gjerne et glass appelsinjuice til maten ettersom vitamin C øker jernopptaket. Kaffe og te er vanndrivende og hemmer opptaket, og bør derfor unngås i sammenheng med måltider.
