Kjenner du deg ekstra sliten og trøtt, tiltaksløs og mangel på energi? Jernmangel kan føre til alvorlige konsekvenser, men heldigvis er det enkelt å gjøre noe med.

Du har gjort alt riktig. Kroppen har fått tilstrekkelig med søvn, frokosten var næringsrik og god, væskebalansen er i orden, og alt som står i hodet på deg er å komme i gang med treningsøkta. Men likevel er det noe som er galt… Du mangler overskudd – det lille ekstra som gjør at du løfter vektene med et smil istedenfor en lidende grimase, kicket som gjør at du hopper opp i løpeskoa istedenfor å ønske du hadde borrelås så du sparte kreftene på å knyte lissene…

Kanskje er løsningen enklere enn du tror!

 

Jern i maten

Et velbalansert kosthold er helt essensielt for at kroppen skal fungere optimalt. Mange tenker på mat som noe som er satt sammen av karbohydrater, proteiner og fett, og dessverre kommer mikronæringsstoffene som vitaminer og mineraler ofte i bakleksa. Jern er et slikt mineral, og selv om det er viktig for alle, er det ekstra viktig for deg som trener mye. Hvorfor det er slik skal vi forklare her:

  • Jern tapes gjennom svetting og dehydrering
  • Ved løping oppstår skader på undersiden av føttene som følge av slagene mot hardt underlag (foot strike).
  • Kvinner taper blod gjennom menstruasjon.
  • Blodtap gjennom eventuelle skader og sår.
  • Utholdenhetsutøvere har fått påvist blodtap gjennom tarmveggen og i urinblæren.

17392287_304

Jernets funksjon i blodet

Et voksent menneske inneholder ca. 30-40 milligram jern per kg kroppsvekt, og omtrent 2/3 av dette er bundet til hemoglobinet i de røde blodlegemene. Jernets oppgave er å binde friskt oksygen som tas opp gjennom lungene til hemoglobinet, og å transportere dette videre til alle celler og vev i kroppen. Ved jernmangel vil ikke like mye oksygen binde seg til hemoglobinet, og cellene vil ikke fungere optimalt.

Disse er mest utsatt

Jernmangel er en av de vanligste mangelsykdommene i verden, men i Norge vil et vanlig sunt og variert kosthold dekke behovet for jern. Enkelte grupper er likevel mer utsatt enn andre og bør følge med på jernnivået sitt:

  • Kvinner (pga. blant annet menstruasjon)
  • Gravide og ammende
  • Blodgivere
  • Vegetarianere
  • Barn under to år og ungdom i sterk vekst.
  • Personer med ensidig kosthold

 

Tegn på jernmangel

Jernmangel over lengre tid kan lede føre anemi (blodmangel) og kan i verste fall utvikle seg til en alvorlig tilstand. Symptomene på jernmangel er gjerne diffuse og kan derfor være vanskelig å oppdage. De sikreste symptomene er:

  • Tretthet/redusert yteevne
  • Blek hudfarge
  • Hjertebank
  • Hodepine/svimmelhet
  • Dårlig matlyst
  • Forhøyet hvilepuls

Kjenner du igjen noen av symptomene over? Det er lett å kjenne på noen av disse symptomene dersom man har en tung dag, men det er slett ikke sikkert du har jernmangel av den grunn. Likevel, om du skulle være i risikogruppen å føle deg truffet, så kan det være lurt å ta en blodprøve hos fastlegen for å utelukke eventuell jernmangel.

Jernmangel kan i de fleste tilfeller behandles med jerntilskudd i form av jerntabletter og vil i løpet av relativt kort tid stabilisere seg til et normalt nivå. Om du mistenker jernmangel bør du ikke hive innpå med jerntabletter uten å ha fått bekreftet jernmangel fra legen ettersom for høye doser jern kan være skadelig for kroppen.

what-is-iron-deficiency

Jernrike matvarer

Til slutt vil vi trekke fram noen jernrike matvarer som kan være fine å inkludere i kosten. Naturlig nok finner vi blodpudding, leverpostei, rødt kjøtt, fjærfe og blåskjell, men det er også mye jern i kornprodukter. Før i tiden var brunost rik på jern ettersom brunosten ble laget i blant annet jerngryter som avga jern til osten. Etter at produksjonen av brunost ble industrialisert så forsvant innholdet av naturlig jern i osten. De siste årene er det likevel flere typer brunost som har blitt tilsatt ekstra jern, og kan i dag regner som gode kilder til jern. Spinat og grønnkål er også jernrike matvarer. Drikk gjerne et glass appelsinjuice til maten ettersom vitamin C øker jernopptaket. Kaffe og te er vanndrivende og hemmer opptaket, og bør derfor unngås i sammenheng med måltider.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilder
1. NHI.no
2. Apotek1
3. Olympiatoppen.no

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Ernæring

5 matvarer som øker risikoen for inflammasjon

Disse 5 matvarene bør du holde deg unna dersom du skal…
dato: Jul 08, 2020
Oppskrifter

3 sunne og næringsrike desserter

Hva med å nyte en dessert full av vitaminer, mineraler og…
dato: Jun 30, 2020
Oppskrifter

Smoothie Bowl – næringsrike fargebomber!

Du skal lete lenge for å finne en oppskrift som inneholder…
dato: Jun 18, 2020
Oppskrifter

Sunn sjokoladekake på 30 minutter!

Sunn, digg og superrask å lage! Denne sjokoladekaken kan du smelle…
dato: Jun 17, 2020
Kosttilskudd

Billig vs. dyrt proteinpulver. Dette må du vite.

Proteinpulver finnes i mange ulike typer, enormt mange smaker, og med…
dato: Jun 17, 2020
Oppskrifter

Oppskrift: Sunt bananbrød med jordbær

Dette herlige brødet kommer til å bli en favoritt! Prøv deg…
dato: Jun 11, 2020
Ernæring

Parmesanost – derfor bør du spise mer av dette!

Parmesan osten er kanskje en av de mest smakfulle ostene. Det…
dato: Jun 10, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kosttilskudd

Løft bedre og tenk bedre med dette trikset

Seriøse utøvere har lenge brukt kosttilskudd for å maksimere muskelvekst, restitusjonen…
dato: Jun 05, 2020
Ernæring

Visste du dette om fettforbrenning?

Noen trener for å bli sterkest mulig, andre trener for å…
dato: May 28, 2020
Oppskrifter

Healthy hacks: Sunne og crispi chips av kål!

Det kan høres ut som tidenes kjedeligste snacks, men denne sunne…
dato: May 27, 2020
Oppskrifter

Oppskrift: Sunne og smakfulle blåbærmuffins

Du kan ikke trene hver eneste dag, og innimellom behøver du…
dato: May 16, 2020
Ernæring

Derfor bør du begynne å spise rødbete!

Neste gang du går forbi grønnsaksdisken bør du ta med deg…
dato: May 12, 2020
Ernæring

Den beste maten å spise før og etter trening

Maten du spiser er energien som gjør at du fungerer i…
dato: May 11, 2020
Ernæring

9 frukter du kan spise selv om du går på lavkarbodiett

Lavkarbodietter hører til blant de mest populære diettene, men de begrenser…
dato: May 08, 2020
Ernæring

Så mange nøtter skal du spise for å gå ned i vekt!

Enten det er valnøtter, pistasjnøtter, paranøtter eller mandler, så kommer vi…
dato: May 06, 2020
Oppskrifter

Den perfekte snack: Tranebær- og mandelbiter!

Er du lysten på noe godt, men samtidig sunt? Da skal…
dato: Apr 27, 2020