Har du som mål om å gå ned litt i vekt og stramme opp kroppen? Har du kapasitet til å trene 5 dager i uken, er dette treningsprogrammet midt i blinken for deg!
Treningsprogrammet er satt sammen av mange gode øvelser for hele kroppen, med hovedfokus på bein og rumpe. Det er inkludert 15-30 minutter cardiotrening, 5 dager i uken, for å få ekstra fart på fettforbrenningen!
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
12 ukers treningsprogram for jenter som vil styrke og stramme opp kroppen!
Med dette treningsprogrammer trener du 5 dager i uken, med 3 økter for bein og fokus på rumpe og 2 økter for overkroppen.
Hvis målet ditt også er å redusere fettmassen, kan du legge inn cardioøkten på morgenen eller etter styrkeøkten senere på dagen.
For å få mest resultater av dette 12-ukers programmet er det også viktig å ha en plan for kostholdet.
Du kan for eksempel følge dette kostholdsprogrammet.
Er du allerede på den vekten du ønsker å være, sørger du for å få i deg nok kalorier for å ligge i energibalanse. Vil du ned eller opp i vekt, reduserer eller øker du med 250 kalorier, ut fra ditt energibehov.
Sørg for å få i deg nok proteiner, 1,2-2 g proteiner/kg kroppsvekt og nok søvn (7-9 timer per natt), så vil du få gode resultater etter denne treningsperioden!
Se vår toppliste på proteinpulver her: Blandingprotein med whey og kasein – Best i test!
For å følge med på progresjonen gjennom treningsperioden, kan det være lurt å ta bilder og bruke målebånd, da vekten kan være misvisende, ettersom muskler veier mer enn fett og hormoner og mat kan gjøre at du holder ekstra vann i kroppen. Ta mål når du starter opp og følg opp med nye målinger hver 4. uke.
Treningsuken ser slik ut
Mandag: Bein og rumpe
- Knebøy , 3-4 sett, 6-12 reps
- Utfall med manualer, 2-3 sett, 12-15 reps
- Step up med manualer. 2-3 sett, 12-15 reps
- Kickback i kabel, 2-3 sett, 12-15 reps
Cardio: 15 minutter på spinningsykkel, med høy intensitet
Du kan laste ned treningsprogrammet som PDF her.
Tirsdag: Rygg og armer
- Nedtrekk, bredt nøytralt grep, 3-4 sett, 6-12 reps
- Enarms roing med manualer, 2-3 sett, 12-15 reps
- Sittende roing i kabel, 2-3 sett, 12-15 reps
- Bicepscurl med manualer, 3 sett, 12 reps
- Triceps extention over hodet, med tau, 3 sett, 15 reps
- Biceps curl i kabel, 3 sett, 15 reps
- Franskpress med stang (skråbenk), 3 sett, 12 reps
Cardio: 30 minutter på Stairmaster med moderat intensitet
Du kan laste ned treningsprogrammet som PDF her.
Onsdag: Bein og rumpe
- Goblet squat, med kettlebell eller manual, 3-4 sett, 6-12 reps
- Rumenske markløft med stang, 2-3 sett, 12-15 reps
- Strake markløft i Smith-maskin, 2-3 sett, 12-15 reps
- Sumo knebøy i Smith-Maskin (med fokus på rumpe), 3 sett, 6-12 reps
- Kickback i kabel, 3 sett, 15 reps
Cardio: 30 minutter på tredemølle med lav intensitet og incline på 10-15%
Du kan laste ned treningsprogrammet som PDF her.
Torsdag: Bryst og skuldre
- Brystpress med manualer (flatbenk), 3-4 sett, 6-12 reps
- Brystpress med manualer (skråbenk), 2-3 sett, 12-15 reps
- Flyes i maskin, eller med manualer, 2-3 sett, 12-15 reps
- Sittende skulderpress med manualer, 3-4 sett, 6-12 reps
- Sidehev med manualer, 2-3 sett, 12-15 reps
Cardio: 15 minutter på sykkel eller romaskin, med høy intensitet
Du kan laste ned treningsprogrammet som PDF her.
Fredag: Bein, rumpe + armer
- Markløft, 3-4 sett, 6-12 reps
- Good Mornings, med vektstang, 2-3 sett, 12-15 reps
- Leg extentions, 2-3 sett, 12-15 reps
- Sittende bicepscurl med manualer (skråbenk), 3 sett, 12 reps
- Triceps pushdown i kabel, 3 sett, 15 reps
Cardio: 30 minutter på Stairmaster med moderat intensitet
Du kan laste ned treningsprogrammet som PDF her.
Lørdag og søndag
I helgen er det lagt opp til hvile og eventuelt litt magetrening. Det kan legges inn rolige gåturer, men ingen hardtrening
Valgfri mageøkt til begge dagene:
- Planken, 3 sett x 20 sekunder
- Liggende beinhev, 3 sett, 10 reps
- Crunches, 3 sett, 20 reps
- Side-crunches, 2 sett, 15 reps på hver side
Mageøvelsene kan utføres som sirkeltrening, for å gjøre det mer effektivt. Legg til tid, sett og repetisjoner for videre progresjon.
Du kan laste ned treningsprogrammet som PDF her.
Progresjon i treningsprogrammet
Ha som mål å øke vekten med 2-5% hver uke på alle øvelser. Er det noen øvelser det er vanskelig å øke vekten på, kan du heller legge til et ekstra sett og noen ekstra reps, inntil du klarer å øke vekten.
På større muskelgrupper som bein, rumpe og rygg vil det være lettere å øke litt for hver økt.
Når du har gjennomført disse 12 ukene, kan du ta en deload-uke, hvor du trener med 50-60% av vekten du trente med tidligere og ta helt fri fra cardioen.
Ønsker du å fortsette videre med dette treningsprogrammet, kan du starte på en ny 12- ukers periode etter deload uken.
Les også: Hvordan slanking påvirker hormoner og forbrenning
Kilder:
12 Week Women’s Workout Program – Muscleandstrength.com
