Jenter: Bygg rumpe og form kroppen med dette treningsprogrammet!

Selv om du ønsker å få resultater av treningen, er det ikke alltid at du har tid eller overskudd til å trene 5-6 dager i uken. Det er heller ikke nødvendig å trene så ofte for å få resultatene du ønsker.

En god måte å få effektivisert treningen på er å trene gjennom hele kroppen når du først trener. På denne måten kan du få trent alle muskelgrupper 3-4 ganger i uken, som er mer enn nok for å stimulere muskelvekst. Ønsker du å bygge opp rumpemuskulaturen men samtidig forme resten av kroppen? Da bør du teste ut dette treningsprogrammet!

Annonsørinnhold

Gjør et kupp på tredemølle til hjemmebruk - Nå opptil 50% rabatt!

Slik former du kroppen på 8 uker

Dette treningsprogrammet består av 3 helkroppsøkter, hvor alle beinøvelser har fokus på å bygge mest mulig volum og forme rumpemuskulaturen.

Programmet er sammensatt av øvelser med egenvekt og frivekter som manualer eller vektstang, som også sørger for å trene opp støttemuskulaturen.

For å få mest mulig utbytte av treningen er det også viktig med et godt sammensatt kosthold med nok proteiner.

Kosthold

Vil du øke muskelmasse og gå ned i fettprosent? Da bør du følge en kostholdsplan!

Apr 22, 2025

Eksempel på hvordan treningsuken kan legges opp: 

• Mandag: Økt 1
• Tirsdag: Hvile (eller bonusøkt 1 + cardio)
• Onsdag: Økt 2
• Torsdag: Hvile (eller bonusøkt 2 + cardio)
• Fredag: Økt 3
• Lørdag: Hvile
• Søndag: Hvile

Progresjon

Sørg for å trene med tunge nok vekter, men ikke så tunge at du ikke klarer å gjennomføre alle repetisjonene.

Ha fokus på ukentlig progresjon på treningsøktene ved at du legger til litt ekstra vekt eller et par ekstra repetisjoner på øvelsene. 

Start første settet med litt tyngre vekt enn du startet på sist. På denne måten vil du bli gradvis sterkere og løfte tyngre i løpet av denne treningsperioden.

Cardio

Ønsker du å booste fettforbrenningen litt ekstra kan du legge inn ett par cardioøkter på de dagene du ikke trener styrke. 

Du kan enten ha en rolig sone 2-økt på 30-40 minutter på et valgfritt kondisjonsapparat eller gå tur ute. Eller du kan legge inn en kortere HIIT-økt, som er svært effektiv for fettforbrenningen.

Gjennomfør bonusøkt 1 og 2 på hviledagene før du starter kondisjonstreningen.

Oppvarming

Før du starter selve treningsøkten er det viktig å varme opp. 

Er du kald i kroppen kan det være lurt å starte med 5-10 minutter på et kondisjonsapparat. Gjerne romaskin eller ellipsemaskin, som aktiverer store deler av musklene i kroppen.

Deretter kan du legge inn litt mobilitetstrening før du gjennomfører 1 sett med egenvekt på en øvelse for hver av de store muskelgruppene. Eksempelvis 1 sett med egenvekt på hip thrust, pullups og sidehev.

Trening

Mobilitetstrening – Treningsprogram for bedre mobilitet!

Apr 22, 2025

Helkroppsøkt 1:

1. Hip Thrust m/stang: 3 sett x 8-12 reps (60-90 sekunder pause)
2. Hyperextention: 3 sett x 8-12 reps (60-90 sekunder pause)
3. Knebøy m/manual: 3 sett x 8-12 reps (60 sekunder pause)
4. Liggende beinhev: 3 sett x 8-12 reps (60 sekunder pause)
5. Pullups: 3 sett x 8-12 reps (60 sekunder pause)
6. Stående roing m/stang: 3 sett x 8-12 reps (60 sekunder pause)
7. Sidehev: 3 sett x 8-12 reps (60 sekunder pause)
8. Triceps press over hodet: 3 sett x 8-12 reps (60 sekunder pause)
9. Pushups: 3 sett x 8-12 reps (60 sekunder pause)

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Helkroppsøkt 2:

1. Good Mornings: 3 sett x 8-12 reps (60-90 sekunder pause)
2. Kickback (egenvekt eller med strikk/ ankelvekter): 3 sett x 8-12 reps på hvert bein (60-90 sekunder pause)
3. Strake markløft: 3 sett x 8-12 reps (60-90 sekunder pause)
4. Goblet Squat: 3 sett x 8-12 reps (60 sekunder pause)
5. Skrå brystpress m/ manualer: 3 sett x 8-12 reps (60 sekunder pause)
6. Flyes: 3 sett x 8-12 reps (60 sekunder pause)
7. Triceps kickback: 3 sett x 8-12 reps (60 sekunder pause)
8. Pullover: 3 sett x 8-12 reps (60 sekunder pause)
9. Sittende bicepscurl: 3 sett x 8-12 reps (60 sekunder pause)

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Helkroppsøkt 3:

1. Glute Bridge m/manual: 3 sett x 8-12 reps (60-90 sekunder pause)
2. Utfall til siden eller Curtsy Lunge: 3 sett x 12 reps på hver side (60-90 sekunder pause)
3. Jump Squat: 3 sett x 12 reps (60 sekunder pause)
4. Gående utfall: 3 sett x 12 reps på hvert bein (60 sekunder pause)
5. Side Crunch: 3 sett x 12 reps (60 sekunder pause)
6. Sittende skulderpress: 3 sett x 12 reps (60 sekunder pause)
7. Omvendt flyes: 3 sett x 12 reps (60 sekunder pause)
8. Liggende triceps press: 3 sett x 12 reps (60 sekunder pause)
9. Flyes: 3 sett x 12 reps (60 sekunder pause)
10. T-bar Row: 3 sett x 12 reps (60 sekunder pause)

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Bonusøkt 1:

1. Glute Bridge (egenvekt): 5 sett x 20 reps (30 sekunder pause)
2. Hip Thrust (egenvekt): 5-10 sett x 100 reps totalt (ta korte pauser ved behov)

Bonusøkt 2:

1. Curtsy Lunge: 3 sett x 15 reps (uten pause)
2. Good Morning m/strikk: 3 sett x 15 reps (30 sekunder pause)

Kilder:
Women’s 3-Day Glute Building Workout – MuscleAndStrength