Helsemyndighetene har klare råd for hvor mye aktivitet de anbefaler oss daglig og ukentlig, men hvor mye betyr egentlig intensiteten?
Løper du lenge nok eller hardt nok vil du oppleve en enorm følelse av tilfredshet og velvære. Denne følelsen er vanskelig å forklare for de som aldri har kjent på den, men den kalles for «runners high» og betegner en slags lykkerus.
Helsemyndighetene har kommet med klare anbefalinger om at voksne bør være i fysisk aktivitet i minst 30 minutter daglig med moderat til høy intensitet. Aktivitetene kan godt deles opp i mindre perioder på 10 minutter så lenge du oppnår den totale aktivitetsmengden.
All aktivitet er bra for helsen, men dersom du ønsker best mulig effekt, bør du trene med moderat til høy intensitet.
Men hva betegner egentlig intensiteten?
Ved aktivitet på lav intensitet vil de fleste være i stand til å synge eller å prate sammenhengende. På moderat intensitet vil du fremdeles være i stand til å prate, men ikke synge. Så snart du når en intensitet der du ikke lenger er i stand til å prate i fulle setninger, jobber du på høy intensitet.
All aktivitet og trening har en positiv effekt på helsen din, men ikke overraskende er effekten større desto høyere intensiteten er. En gruppe forskerne samlet data fra seks ulike studier gjennomført over en 14 års periode. Resultatene viste tydelig at personene som aldri trente var de som også var meg mest utsatt for tidlig død. Det positive var at det krevde svært lite trening til for å snu den negative trenden, og de som gjennomførte kun et minimum med trening, reduserte risikoen for død med hele 20%.
Jo dårligere utgangspunktet ditt, desto større effekt vil du ha av treningen. Dataene viste at de som gikk fra ingen trening til kun en dag der de innfridde anbefalingene om mengde aktivitet per uke, opplevde en størst helseeffekt.
De som gjennomførte mer enn 150 minutter i uken med moderat aktivitet hadde 31% mindre risiko for å dø enn de som ikke trente i det hele tatt. Personene som hadde de beste forutsetningene for å leve lenge var de som gjennomførte mer enn 450 minutter aktivitet på moderat til høy intensitet. Disse hadde 39% mindre risiko for å dø.
Kort fortalt, jo mer desto bedre. Og jo høyere intensitet, desto bedre.
Er du dårlig trent i dag? Istedenfor å miste troen på deg selv, bør du heller se på positivt på det. De som er dårlig trent og som setter i gang å trene, vil nemlig ha en desto større effekt av treningen!
Intervalltrening er gull!
Og inkludere intervalltrening i treningsprogrammet, eller å bare gjennomføre korte og intensive arbeidsperioder med løping, sykling, roing, etc., et par ganger i uken, kan ha en enorm effekt på helsen- spesielt for de som i utgangspunktet er dårlig trent.
Intervallene trenger ikke å være kompliserte eller langvarige. For utrente personer holder det med å legge inn korte sprinter på en gåtur eller joggetur, gjerne i motbakke.
«Trening anbefales ALLE»!
Trening er noe som anbefales absolutt alle, og nesten uansett hva som eventuelt måtte feile en person, så vil han/hun ha nytte av treningen.
Intervaller treninger ikke være komplisert. For personer som er relativt lite trent kan det være nok å legge inn noen sprinter på en gåtur, eller hard gåing i motbakke.
Mer aktivitet i barndommer
Aktivitet og trening er faktisk viktigere enn noen gang ettersom livsstilen vår generelt har beveget seg mot å være mer stillesittende. En studie der barn i alderen 7-13 år ble tilfeldig valgt ut til å gjennomføre en høyintensitets treningsøkt, viste deltakerne forbedringer i både kognitiv kontroll og hukommelse.
Barn anbefales å være mye i aktivitet- enda mer enn voksne.
Denne studien og mange flere har vært med på å utforme de nye retningslinjene for anbefalt mengde aktivitet blant barn og unge. Myndighetene råder nå barn i alderen 3-5 år å være i aktivitet hele dagen, mens barn i alderen 6-17 år bør ha minst 1 time aktivitet daglige med moderat til høy intensitet.
Det viktigste du gjør så er å finne en aktivitet du liker og som du kan holde på med lenge- gjerne hele livet!
