For å bli sterkere må du øke intensiteten etterhvert som du legger på deg muskler. Men behøver du egentlig TYNGRE vekter for økt intensitet?
En av de mest utbredte misforståelsene innen muskelvekst og styrketrening er overbevisningen om at det er kun tyngre vekter som fører til større og mer synlige muskler. Denne myten har dessverre vokst seg så stor at nesten samtlige nybegynnere går inn i treningsstudio med troen om at tunge løft gir muskelvekst, og at dette er den eneste veien til Rom. Nøkkelen til hypertrofi (muskelvekst) ligger ikke nødvendigvis i tyngre vekter, men i økt intensitet over tid.
Intensiteten kan økes ved å løfte tyngre vekter, men dette formen for intensitetsøkning fører også med seg en større risiko for skader på muskler, sener og ledd, og ikke minst utmattelse/overbelastning. Heldigvis kan intensiteten økes uten å løfte tyngre vekter enn det du gjør i dag. Ved å benytte ulike løfteteknikker kan du faktisk redusere vekten, og likevel trene med høyere intensitet enn tidligere. Et avbrekk fra den vanlige treningshverdagen din kan også bidra til å gi deg framgang i muskelveksten ettersom variasjon i treningen er en forutsetning for muskelvekst på lang sikt.
Først og fremst er det viktig å forstå at det er intensiteten som bygger muskler, ikke antall kilo som løftes. Intensitet er subjektivt, og bare du kan kjenne hvor hard en økt har vært for kroppen. Klarer du å være ærlig mot deg selv å trene med høy intensitet selv om du vet at du kunne løftet tyngre, så kan du likevel oppnå utrolig gode resultater. En del av disse høyintensitetsteknikkene har vi omtalt tidligere, men her er fire teknikker som er enkle å gjennomføre, og som gjør at du kan trene med lettere vekter, og likevel øke intensiteten fra det du trener i dag.
Les også: 5 effektive metoder for muskelvekst
Kortere pauser mellom hvert enkelt sett er kanskje den letteste metoden for økt intensitet, men den er også utrolig effektiv. Dersom du i dag følger et treningsprogram med 4×10 reps på 80% av 1RM og 3 minutter pause mellom settene, vil du effektivt kunne øke intensiteten ved å redusere pausene til 30-45 sek samtidig som du reduserer belastningen til 60%. Totale antall kilo løftet vil være lavere, men du vil påføre muskulaturen et voldsomt stress ettersom de ikke rekker å ta seg inn 100% mellom settene. Å korte ned pausene vil gi mye av den samme effekten som effektive reps og Myo-reps som vi har skrevet om her.
Å endre på repetisjonstempoet er en annen enkel form for intensitetsøkning. Her er et par eksempler på hvordan du kan gjøre det:
Benkpress i maskin
Velg en vekt du normalt klarer å løfte 12 repetisjoner. Utfør 3 reps i normalt tempo, og når du løfter vekten for fjerde gang skal du senke tempoet slik at du bruker 5 sekunder på å løfte vekten opp til toppstilling. Spenn musklene i armene så hardt du klarer mens du griper rundt vektstangen, og senk rolig vekten ned til brystet. Du skal bruke 5 sekunder på denne fasen også. Gjør tre nye repetisjoner i normalt tempo, og utfør en ny 5-sekunders rep for det åttende repetisjonen. Deretter tar du tre nye reps i normalt tempo og avslutter med en ny 5 sekunders rep. Blir du ikke sliten av dette, da er du overmenneskelig.
Curls med manualer
Løft manualen i et sakte tempo der du bruker 5 sekunder på å heve vekten til toppen. Klem sammen biceps på toppen av løftet, og senk manualen rolig ned igjen (bruk 5 sekunder). Hold det samme sakte tempoet gjennom hele settet. Det neste settet skal du løfte i normalt tempo, men den eksentriske fasen, nedsenkningen, skal foregå i sakte tempo slik som i første sett. Fortsett med denne variasjonen gjennom de resterende settene.
Før du legger deg ned i benken for å løfte din vanlige benkpress, gjennomfør flere sett med dumbbell flyes. På denne måten vil du påføre musklene i brystet og armene en stor belastning før du i det hele tatt har startet på benkpress. Du vil ikke klare å løfte like tungt i benken, men det er heller ikke nødvendig. Selv en økt med lettere vekter, for eksempel 60% av 1RM mot normalt 80% av 1RM, vil likevel føles tungt.
Tanken bak å slite ut musklene med dumbbell flyes før benkpress, er at du får mulighet til å påføre musklene den samme treningsbelastningen, men med lettere vekter. Dette reduserer slitasjen på muskler, sener og ledd. En annen fordel ved å trene på denne måten, er at det vil slite mindre på sentralnervesystemet, og du trenger mindre tid på restituere deg til neste økt.
Droppsett er en svært effektiv metode der musklene trenes til utmattelse. Droppsett kan gjennomføres med vektstang, manualer, kabler eller i maskin. Det er en fordel at du har flere sett med manualer med ulik vekt, for her handler det om å skifte vektene mellom settene raskt slik at pausene holdes så korte som mulig og musklene ikke rekker å hente seg inn igjen. Denne metoden for økning av intensitet er utfordrende, og det kan være fordel å ha en partner eller spotter dersom du løfter med vektstang. Et godt alternativ er å bruke manualer ettersom det er enklere å slippe vekten dersom du ikke klarer å gjennomføre repetisjonen.
Mer om droppsett kan du lese her: Hvorfor er droppsett så effektivt, men likevel så vondt?
Kilde
Monchinski, Tony. (2018). Intensity: The Most Misunderstood Concept in Building Muscle. Bodybuilding.com
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene