For en aktiv styrketrener er alle måltid viktig, men for at musklene skal ha best mulig forutsetning for utvikling og vekst, er enkelte tidspunkt og sammensetningen av måltidene, helt avgjørende.
Det er to enkle prinsipper når det kommer til å bygge muskler: 1.Du må belaste de (overbelaste) jevnlig. 2. De trenger tilstrekkelig tilgang til riktig næring. Selv om du skulle trene hardere enn noen gang, hjelper det ikke hvis du ikke gir kroppen mulighet til å bygge seg opp igjen. Her er det du bør tenkte på for å oppnå best mulig resultater.
Forskning viser tydelig at hva du spiser før, under, og etter trening, såkalte spisevindu/metabolsk vindu, er helt avgjørende for å maksimere resultatene av treningen. Enten du ønsker å gå ned i vekt, bygge muskler, eller trener for en spesiell idrett, er det nødvendig å gi kroppen de riktige næringsstoffene i riktige doser til riktig tidspunkt. Det du spiser før trening forbereder kroppen på treningsøkten, maten du spiser under økten kan forbedre økten i seg selv, og det du spiser etter treningen bidrar til å maksimere resultatene fra treningsøkten og ikke minst til å forberede kroppen til neste økt. Jo lenger du venter med å fylle opp lagrene, desto mindre effektivt vil kroppen benytte seg av næringsstoffene. Rett etter en treningsøkt er nemlig kroppen ekstra mottakelig for næring, og dersom du er rask til å fylle på med riktige næringsstoffer vil kroppen ha mulighet til å restituere seg raskere.
Å dra nytte av det metabolske vinduet er viktig uavhengig av målet ditt med treningen, og det er avgjørende for å bygge muskler. Et karbohydratrikt måltid etter en treningsøkt gir kroppen mulighet til å fylle opp tomme glykogenlagre og proteiner vil bidra til å reparere og bygge opp musklene. For de som trener for å bygge muskler er det ekstra viktig å innta nok proteiner etter trening. Her kan en proteinbar eller en proteinshake være en god løsning. Aminosyrene i proteinet er selve byggesteinene i musklene, og muskelvekst kan ikke finne sted uten dem.
En proteinshake er en rask og god måte å få i seg nødvendige karbohydrater og proteiner på rett etter at en treningsøkt er over.
Et velbalansert restitusjonsmåltid
Et bra eksempel på et velbalansert restitusjonsmåltid er en proteinshake med frukt, tunfisk/laks, fullkornspasta eller fullkorns brød med magert skinkepålegg. Mengden karbohydrater og proteiner du må etterfylle vil variere med intensiteten og lengden på økten, kroppsvekt, treningsplan, målsetning m.m.. Uansett, et inntak på 20-40 gram proteiner i løpet av det metabolske vinduet vil ha svært gunstig effekt på muskelvekst.
For å oppnå resultater med treningen krever det at du opprettholder treningen over tid, sørger for progresjon og riktig kosthold. En treningsøkt i ny og ne er bedre enn ingenting, men vil ikke gi de store resultatene, og det samme gjelder måltidene i forbindelse med treningen. Gode matvaner over tid gir de beste resultatene. Gi musklene dine det de behøver etter hver treningsøkt innenfor det metabolske vinduet, og du vil sannsynligvis se en rask fremgang!
