HYROX-inspirert treningsprogram -styrke, kondisjon og mental utholdenhet

Kombinasjonen av kondisjonstrening og funksjonelle styrkeøvelser er noe av det mest effektive du kan gjøre for å bli allsidig trent. HYROX bygger på nettopp dette – med elementer som løping, roing, ski-erg og tunge styrkeøvelser.

Konkurranseformatet er imidlertid så beinhardt at det passer sjelden som vanlig trening. Derfor får du her et opplegg som beholder intensiteten og variasjonen. Men som er tilpasset slik at du kan få god effekt uke etter uke – og se tydelige resultater.

Hva er HYROX?

HYROX kan beskrives som en blanding av løp, styrke og viljestyrke i et konkurranseformat.

Konkurransen er lagt opp slik at du løper totalt 8 km, fordelt på åtte etapper, og mellom hver etappe venter en funksjonell øvelse.

Typiske øvelser underveis er:

• SkiErg og roing – utfordrer kondisjonen i tillegg til løpingen.
• Sled Push/Pull og Farmer’s Carry – som stiller krav til rå styrke.
• Wallballs, Sandbag lunges og Burpee Broad jumps – som tester både kraft og utholdenhet.

Dette programmet er inspirert av HYROX-formatet, men vi har gjort justeringer som gjør øktene mer realistiske å gjennomføre i praksis. 

Et viktig poeng er også at vi har inn SkiErg og romaskin som alternativer til løping på enkelte økter.

I HYROX brukes disse vanligvis i tillegg til løpingen, men har får en mulighet til å variere og samtidig gi beina en liten pause fra belastningen.

Vi har også valgt å erstatte sandbag lunges med andre øvelser som gir lignende treningseffekt, men som er enklere å utføre på et treningssenter.

Samtidig har vi lagt til flere styrkeøvelser som gjør at du får trent hele kroppen – og som fungerer som gode alternativer til de tunge Sled Push/Pull-øvelsene som krever spesialutstyr.

Du får utfordret både styrke, kondisjon og utholdenhet (og viljestyrke) – uten at øktene blir like ekstreme som en konkurranse. 

Annonsørinnhold

Spar opptil 40 % på tredemøller – se tilbudene nå

Hvem passer programmet for?

Dette opplegget er for deg som har trent en stund og vil utfordre kroppen på en ny måte.

Her får du testet kapasiteten både for muskler, lunger og viljestyrke – og satt alt på prøve i økter som virkelig krever innsats.

Du bør være trygg på grunnleggende styrkeøvelser som knebøy og markløft, og ha litt erfaring med høyintensiv trening. Du trenger ikke være topptrent, men du må like å pushe deg selv.

Programmet er laget for å gi rask fremgang, både i styrke og kondisjon.

Etter noen uker vil du merke at du orker mer, blir sterkere og at formen tar nye steg i riktig retning. 

Hvordan er planen strukturert?

Programmet består av tre ulike økter:

1. Styrke + SkiErg
2. Sirkeltrening med styrke og kondisjon
3. Styrke + Romaskin

Hver økt inneholder både styrke og kondisjon – satt opp i et tydelig system med antall sett, repetisjoner, belastning og pauser.

Styrkedelen bruker baseøvelser i 8-12 reps-området (65-75% av 1RM), kombinert med funksjonelle øvelser, men kondisjonsdelen bygger opp utholdenhet i korte, intensive drag.

Det er lagt opp til at du gjennomfører hver av øktene 1 gang per uke, med da totalt 3 økter. Sørg for å ha minst en hviledag mellom hver av øktene. 

Tester

Romaskiner – Best i test 2026! – Topp 10 romaskiner

Aug 22, 2025

Økt A: Styrke + SkiErg

Oppvarming:
5-7 min med dynamisk mobilitet (hofte, skuldre, brystrygg) + lett aktivering (knebøy med kroppsvekt, pushups, pull-aparts med strikk).

Del 1: Styrke (3-4 sett per øvelse)

• Frontbøy: 8-12 reps (65-75% av 1RM) 2-3 min pause
• Benkpress: 8-12 reps (65-75% av 1RM) 2-3 min pause
• Stående roing m/ stang: 10-12 reps (2 RIR) 60-90 sek pause
• Bulgarske utfall m/ manualer: 10 reps per ben (2 RIR) 60-90 sek pause
• Farmer’s carry m/ manualer: 20-30 meter (tung belastning) 1 min pause
• Push-press m/ stang: 8-10 reps (2 RIR) 60-90 sek pause

Del 2: Kondisjon (3-4 runder)

• 500 meter SkiErg (85-90% av maks)
• 10 burpees mellom hver runde på stakemaskinen.
• 1 min pause mellom rundene.

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt B: Sirkeltrening – styrke og kondisjon

Oppvarming:
5-7 min generell oppvarming (romaskin/lett jogg), etterfulgt av dynamisk mobilitet (hofteåpnere, utfall med rotasjon, skuldermobilitet).

Sirkeløkt: 4-6 runder

• Knebøy: 8-12 reps (65-75% av 1RM)
• Pullups: maks reps
• Kettlebell Swing: 15 reps (middels tung kettbell)
• Wall Balls: 15 reps (middels tung ball)
• Overhead Carry (m/ manualer eller kettlebells) : 20-30 meter med tung belastning
• Burpee broad jumps: 8-10 hopp
• 400 meter løp (85-90% av maks)

Minimalt med pause mellom øvelser, 2-3 min pause mellom rundene.

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt C: Styrke + romaskin

Oppvarming:
5-7 min generell oppvarming (rolig roing), etterfulgt av dynamisk mobilitet (katt-ku, dynamiske hamstring-strekk, skulderåpner mot vegg).

Del A: Styrke (3-4 sett per øvelse)

• Markløft: 8-12 reps (65-75% av 1RM) 2-3 min pause
• Pushups med vektskive eller vektvest: 8-10 reps (2 RIR) 60-90 sek pause
• Chin-ups: maks reps – 60-90 sek pause
• Gående utfall m/ manualer: 10 reps per ben (2 RIR) 60-90 sek pause
• En-arms push press m/ manualer: 8-10 reps per arm (2 RIR) 60-90 sek pause
• Wall balls: 15 reps (middels tung ball) 60-90 sek pause

Del 2: Kondisjon (3-4 runder)

• 500 meter roing (85-90 % av maks)
• 8 burpees mellom hver av rundene på romaskin
• 1 min pause mellom rundene.

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Varighet og progresjon

Planen går over 8 uker og progresjonen ligger i å:

• Øke belastning på baseøvelsene – hold deg innenfor 65-75% av 1RM, men juster opp vekten når du klarer mer enn 12 reps med god teknikk.
• Legg til en ekstra runde i kondisjondelen hver 2. uke.
• Stramme inn pausene noe mot slutten av perioden for å utfordre arbeidskapasiteten.

Målet er å kombinere økende styrke med bedre utholdenhet – akkurat som det kreves i en HYROX-lignende setting.

Ved å bygge progresjonen steg for steg får du en struktur som både gir mestring og tydelig utvikling.

Etter 8 uker vil ha bedre kapasitet, og du kan enten fortsette med tyngre vekter, legge til flere runder eller starte programmet på nytt med nye mål. 

Kilder:
HYROX