Dette treningsprogrammet gjør at du effektivt bygger større muskler og blir sterkere, med 4 ukentlige treningsøkter. Med treningsmetoden Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L) trener du gjennom alle muskelgrupper to ganger per uke, som skal stimulere både til hypertrofi og økt styrke.
Programmet er basert på komplekse styrkeøvelser, men inkluderer også mindre isolasjonsøvelser. Fokuset er å øke styrke i de store baseøvelsene, samtidig som det bygges muskler. Treningsprogrammet passer best for deg som allerede har 1-2 års treningerfaring, med både tung og lett styrketrening.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Forskjellen på PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) og PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)
Begge treningsmetodene har styrkedager med få og tunge repetisjoner, i kombinasjon med hypertrofi dager med høyere volum og lavere vekter.
PHUL-metoden deler opp i overkropp/underkropp på både hypertrofi og styrkedagene, mens PHAT-metoden gjør dette kun på styrkedagene, og deler ellers inn i tre hypertrofidager, med inndelingen push/pull/legs.
Begge treningsprogrammene har god effekt både for styrke og muskelvekst, men det blir høyere treningsvolum og flere treningsdager med PHAT, og mindre restitusjon.
Velg det programmet som passer best i forhold til ditt utgangspunkt og det som passer best inn i timeplanen din. Har du litt treningerfaring og trener nå 3-4 dager per uke, er PHUL et godt valg for videre progresjon. Trener du mer enn 4 dager uke og har kapasitet til å opprettholde det, er PHAT riktig valg for videre fremgang.
Les mer:12-ukers PHAT-treningsprogram
12 ukers treningsprogram: Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L)
Treningsuken ser slik ut:
- Økt 1: Overkropp styrke
- Økt 2: Underkropp styrke
- Hvile
- Økt 3: Overkropp hypertrofi
- Økt 4: Underkropp hypertrofi
- Hvile
- Hvile
Tips til treningsprogrammet
- Når du starter opp med dette treningsprogrammet er det lurt å starte med et lavere treningsvolum, til du blir vant til treningsmengden. Det kan være færre sett, repetisjoner eller lavere vekt.
- Magetrening kan legges inn 2-3 dager i uken, enten etter styrkeprogrammet eller på hviledagene.
- Du skal ikke trene til failure på settene, men ha 1-2 reps i reserve(RIR). Settene skal være tunge, men ikke så tunge at du ikke klarer å fullføre repetisjonene med god teknikk.
- Hvis du ikke vet hva din 3-5RM er i de ulike styrkeøvelsene, kan du teste dette før du starter programmet, eller du kan bruke de første par ukene på og gradvis bygge opp vekten til det du maks klarer å løfte 3-5 ganger.
- På styrkedagene bør du legge inn lengre pauser mellom de tunge settene, alt mellom 2-5 minutter. På de mindre øvelsene og på hypertrofi dagene holder det med 60-90 sekunder pause.
For progresjon i treningsprogrammet:
Øk vekten med 3-5 % hver uke. De øvelsene det er vanskelig å øke vekten på, kan du heller øke antall repetisjoner og sett, inntil du blir sterk nok til å legge på mer vekt.
Økt 1: Overkropp styrke
- Benkpress med stang – 3-4 sett – 3-5 reps
- Skrå brystpress med manualer – 3-4 sett – 6- 10 reps
- Stående, fremoverlent roing med stang – 3-4 sett – 3-5 reps
- Nedtrekk, bredt overhåndsgrep – 3-4 sett – 6-10 reps
- Skulderpress med stang – 2-3 sett – 5-8 reps
- Bicepscurl med stang – 2-3 sett – 6-10 reps
- Franskpress med stang – 2-3 – 6-10 reps
Du kan laste ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Underkropp styrke
- Knebøy – 3-4 sett – 3-5 reps
- Markløft – 3-4 sett – 3-5 reps
- Beinpress – 3-5 sett – 10-15 reps
- Leg curl (sittende eller liggende)- 3-4 sett – 6-10 reps
- Tåhev i maskin – 4 sett – 6-10 reps
Du kan laste ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Overkropp hypertrofi
- Skrå brystpress med manualer – 3-4 sett – 8-12 reps
- Flyes med manualer (flatbenk) – 3-4 sett – 8-12 reps
- Sittende kabelroing (smalt grep) – 3-4 sett – 8-12 reps
- Enarms roing med manual – 3-4 sett – 8-12 reps
- Sidehev med manualer – 3-4 sett – 8-12 reps
- Bicepscurl med manualer (sittende, skråbenk) – 3-4 sett – 8-12 reps
- Triceps pushdown i kabel – 3-4 sett – 8-12 reps
Du kan laste ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 4: Underkropp hypertrofi
- Frontbøy – 3-4 sett – 8-12 reps
- Gående utfall med stang – 3-4 sett – 8-12 reps
- Leg extention – 3-4 sett – 10-15 reps
- Leg curl (sittende eller liggende) – 3-4 sett – 10-15 reps
- Sittende tåhev i maskin – 3-4 sett – 8-12 reps
- Tåhev i beinpress-maskin – 3-4 sett – 8-12 reps
Du kan laste ned treningsprogrammet som PDF her.
Kilder:
Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L) Workout – Muscleandstrength.com
