Ønsker du å øke muskelmasse og styrke? Her er 5 tips til hva du bør tenke over dersom du skal bygge muskler (hypertrofi) i tiden fremover.
Hypertrofi er en økning i størrelse på et organ eller et vevsområde. I treningssammenheng er hypertrofi synonymt med muskelvekst og kommer som en direkte følge av belastningen som muskulaturen påføres.
En muskel vokser ved at kjemiske reaksjoner i kroppen (proteinsyntesen) danner nytt protein og nye proteintråder i musklene. Disse proteintrådene reagerer med hverandre og å skaper mer kraft ved muskelsammentrekninger. Proteinsyntesen er en forutsetning for muskelvekst. Denne er på sitt største ca. 12-24 timer etter økta, og varer opptil to døgn, avhengig av øktas totale belastning.
Hva bør jeg trene for å oppnå hypertrofi?
Muskelvekst kommer ikke av seg selv. Vi deler generelt styrketreningen inn i utholdende styrketrening, maksimal styrketrening og eksplosiv styrketrening. Hypertrofi går under begrepet maksimal styrketrening der målet er å øke muskelmasse og volum.
Det som skiller treningsformene fra hverandre, er hvor mange serier og repetisjoner du tar av hver øvelse, samt belastningen.
Hypertrofi trenes best ved belastning på 70-85% av 1RM og mellom 6-12 repetisjoner i 2-4 sett (1RM = 1 repetition maximum, den tyngste belastningen du klarer å løfte kun en repetisjon).
Hypertrofi trenes med tung belastning og få repetisjoner.
Hvor lange pauser skal jeg ta?
Så lenge musklene er i aktivitet vil de påføres et metabolsk stress. Metabolsk stress oppstår når oksygentilførselen til muskelen sperres av. Dette setter i gang en rekke kjemiske prosesser i cellene som setter i gang muskelveksten. Studier har vist at en trent muskel kan oppleve ekstrem muskelvekst når den belastes under høyt metabolsk stress. Altså, jo kortere pauser mellom settene, desto større belastning på musklene, som igjen gir økt muskelvekst. Pausene bør være akkurat lange nok til at du får hentet deg inn igjen, men helst ikke lengre enn ett minutt.
Hvor ofte bør jeg trene?
Hvor ofte du bør trene avhenger av målsetting din. En nybegynner kan komme langt ved å trene to ganger i uken. Etterhvert som musklene tilvenner seg den ytre motstanden, må belastningen øke. Du kan øke den totale belastningen ved å øke motstanden, eller ved å legge inn en ekstra økt. På et tidspunkt blir du nødt til å gjøre begge deler. Er du godt vant til styrketrening og trener aktivt, vil tre til fem ganger i uka være optimalt.
Bør jeg innta ekstra proteiner?
Nok proteiner er helt avgjørende for muskelvekst. Personer som trener aktivt kan gjerne få i seg 1,8 ganger kroppsvekten med proteiner. Det er viktig å få i seg høykvalitets proteiner som dekker de essensielle aminosyrene som kroppen trenger. For personer som har utfordringer med å få i seg nok proteiner vil proteinpulver kunne være et bra supplement.
