Ønsker du å øke muskelmasse og styrke? Her er 5 tips til hva du bør tenke over dersom du skal bygge muskler (hypertrofi) i tiden fremover.

Hypertrofi er en økning i størrelse på et organ eller et vevsområde. I treningssammenheng er hypertrofi synonymt med muskelvekst og kommer som en direkte følge av belastningen som muskulaturen påføres.

 

Hvordan vokser musklene?

En muskel vokser ved at kjemiske reaksjoner i kroppen (proteinsyntesen) danner nytt protein og nye proteintråder i musklene. Disse proteintrådene reagerer med hverandre og å skaper mer kraft ved muskelsammentrekninger. Proteinsyntesen er en forutsetning for muskelvekst. Denne er på sitt største ca. 12-24 timer etter økta, og varer opptil to døgn, avhengig av øktas totale belastning.

 

Hva bør jeg trene for å oppnå hypertrofi?

Muskelvekst kommer ikke av seg selv. Vi deler generelt styrketreningen inn i utholdende styrketrening, maksimal styrketrening og eksplosiv styrketrening. Hypertrofi går under begrepet maksimal styrketrening der målet er å øke muskelmasse og volum.

Det som skiller treningsformene fra hverandre, er hvor mange serier og repetisjoner du tar av hver øvelse, samt belastningen.

Hypertrofi trenes best ved belastning på 70-85% av 1RM og mellom 6-12 repetisjoner i 2-4 sett (1RM = 1 repetition maximum, den tyngste belastningen du klarer å løfte kun en repetisjon).

Hypertrofi trenes med tung belastning og få repetisjoner.
Hypertrofi trenes med tung belastning og få repetisjoner.

 

Hvor lange pauser skal jeg ta?

Så lenge musklene er i aktivitet vil de påføres et metabolsk stress. Metabolsk stress oppstår når oksygentilførselen til muskelen sperres av. Dette setter i gang en rekke kjemiske prosesser i cellene som setter i gang muskelveksten. Studier har vist at en trent muskel kan oppleve ekstrem muskelvekst når den belastes under høyt metabolsk stress. Altså, jo kortere pauser mellom settene, desto større belastning på musklene, som igjen gir økt muskelvekst. Pausene bør være akkurat lange nok til at du får hentet deg inn igjen, men helst ikke lengre enn ett minutt.

 

Hvor ofte bør jeg trene?

Hvor ofte du bør trene avhenger av målsetting din. En nybegynner kan komme langt ved å trene to ganger i uken. Etterhvert som musklene tilvenner seg den ytre motstanden, må belastningen øke. Du kan øke den totale belastningen ved å øke motstanden, eller ved å legge inn en ekstra økt. På et tidspunkt blir du nødt til å gjøre begge deler. Er du godt vant til styrketrening og trener aktivt, vil tre til fem ganger i uka være optimalt.

 

Bør jeg innta ekstra proteiner?

Nok proteiner er helt avgjørende for muskelvekst. Personer som trener aktivt kan gjerne få i seg 1,8 ganger kroppsvekten med proteiner. Det er viktig å få i seg høykvalitets proteiner som dekker de essensielle aminosyrene som kroppen trenger. For personer som har utfordringer med å få i seg nok proteiner vil proteinpulver kunne være et bra supplement.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilder
1.Bojsen-Møller, Jens (2016): Økt muskelvekst- hvordan trene optimalt?
2.Iform.no (2017): Effektiv muskelvekst- når størrelsen teller
3.Fjeldberg, Tomas (2015): Muskelvekst gjort enkelt

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020
Styrketrening

Tips: Trikset for sterkere magemuskler

Dette enkle trikset kan øke treningseffekten av magemusklene med nesten 50%.…
dato: Jun 11, 2020