Trening for ulike målsettinger krever ulike treningsprogram. Treningsprogrammene bør alltid være spesifikke og ha elementer som gjør at du gradvis øker treningsbelastningen i form av øvelsesutvalg, vektbelastning, repetisjoner, sett, pausetider, etc, slik at ikke kroppen tilpasser seg og progresjonen stagnerer. Kanskje du trener mot et spesifikt idrettsmål? Eller ønsker å løfte en bestemt vekt i ulike øvelser? Eller bare ønsker å komme i bedre form generelt og få mer synlige muskler?
Dette treningsprogrammet er for deg som allerede har litt treningserfaring, som har evne til å pushe seg selv og kan utføre styrkeøvelser med god teknikk. Programmet er for deg som ønsker både å bli sterkere, få større muskelmasse og bli mer eksplosiv. Husk at for å få optimale resultater av all type trening må også kosthold og restitusjon/vektlegges.
Trening for å øke styrken
Styrke handler om musklenes evne til å utvikle kraft og i denne sammenheng maksimal styrke, og er den største kraften man kan utvikle med langsomme bevegelser.
Maksimal styrke måles i form av 1RM= 1 repetisjon maksimum/ Det tyngste du klarer å løfte 1 gang.
De aller fleste styrkeøvelser bidrar til å gjøre deg sterkere, men for å utvikle maksimal styrke er det da viktig å løfte tungt, med få repetisjoner og lange pauser.
Husk også at du må spise nok for å klare de tunge løftene.
Power/ eksplosivitet
Eksplosiv styrke handler om å generere kraft raskest mulig.
Eksplosivitet er viktig i mange type idretter, men har også en fordel for deg som ønsker å bli sterkere, løpe raskere eller generelt klare å bevege seg raskere, med lavere risiko for strekk og skader.
Trening for hypertrofi/ muskelvekst
Hypertrofi betyr at musklene vokser, men ikke nødvendigvis blir sterkere. Tung styrketrening bidrar til muskelvekst, men det kan også oppnås med lettere vekter og flere repetisjoner.
Mekanisk drag – Hvor stor kraft muskler og sener blir utsatt for. Ved tung styrketrening vil musklene utsettes for et større mekanisk drag enn ved lette vekter. Tung styrketrening er gjerne 85-100% av maks, lettere styrketrening ligger gjerne på 60/70-85% av maks.
Metabolsk stress – Oppnås ved å øke tiden musklene er under belastning eller korte ned pausene mellom settene. Treningsmetoder som kan øke metabolsk stress i muskulaturen er supersett, forced reps og ved å utføre øvelsen veldig sakte, både i konsentrisk og eksentrisk fase (øke time under tention).
Kombinasjonen av et høyt mekanisk drag og høyt metabolsk stress er det som kjennetegnes som hypertrofi-trening.
Et kosthold rikt på proteiner er også viktig for optimal proteinsyntese og muskelvekst.
Muskelproteinsyntese – Hvor mye proteiner bør du spise av gangen?
Mar 07, 2025
Trening for ulike treningsmål:
- Eksplosivitet: Repetisjonsområde: Lav til medium (1-5) , Vektbelastning: moderat til tung, Viktige øvelser: Olympiske løft og plyometriske øvelser.
- Styrke: Repetisjonsområde: Lav (1-5) , Vektbelastning: Tung, Viktige øvelser: Markløft, Knebøy, Benkpress.
- Hypertrofi: Repetisjonsområde: Moderat til høy (6-30+), Vektbelastning: Lett til moderat, Viktige øvelser: Alle styrkeøvelser, både sammensatte øvelser og isolasjonsøvelser.
Fordelen med å kombinere de ulike treningsmetodene er at du blir mer allsidig trent, og får en sterkere og mer funksjonell kropp.
Treningsprogrammene
De to treningsprogrammene gjennomføres to ganger per uke og er delt inn i overkropp/underkroppsøkter.
Begge øktene har en kombinasjon av øvelser og treningsmetoder for styrke(S), eksplosivitet (P) og muskelvekst (H), betegnelsen står bak hver av øvelsene.
Ordforklaringer:
P: Power(eksplosivitet)
S: Styrke
H: Hypertrofi(muskelvekst)
*=Drop sett: Kjør til failure, ta av 10-15% av vekten og kjør til failure igjen. Gjenta dette en gang til. Hvil 1 minutt før du gjennomfører et nytt sett med drop sett.
**= Eksplosiv i konsentrisk fase og rolig tempo i eksentrisk fase.
For progresjon i treningsprogrammet bør du ha som mål om å øke belastningen noe for hver uke, så lenge øvelsene fortsatt kan utføres med god teknikk og fullt bevegelsesutslag.
Dette kan være i form av tyngre vekter, flere sett, repetisjoner og kortere pauser. Før en treningsdagbok slik at du holder oversikten fra uke til uke.
Hvorfor er restitusjon viktig for muskelvekst?
Mar 07, 2025
Oppvarming
Før du starter opp selve treningen må du varme opp. Start med 5-10 minutter med rolig cardio på et valgfritt kondisjonsapparat.
Gå deretter over på mobilitetsøvelser for de muskelgruppene du skal trene, slik at du får løsnet opp i de muskler og ledd som skal jobbe.
Som siste del av oppvarmingen kan du gjennomføre et par lette sett av ett par øvelser i treningsprogrammet du skal gjennom. Så eksempelvis et par lette sett med knebøy og beinpress på beinøkten, og et par lette sett med pushups, chinups og skulderpress på overkroppsøkten.
Slik ser treningsuken ut:
- Mandag: Underkropp
- Tirsdag: Overkropp
- Onsdag: Cardio/ hvile
- Torsdag: Underkropp
- Fredag: Cardio/ hvile
- Lørdag: Overkropp
- Søndag: Hvile
Kosttilskudd som optimaliserer treningen
Økt 1: Overkropp
- Plyometriske pushups: 3 sett x 6-8 reps (2 min pause) P
- Benkpress: 3 sett x 2-5 reps (3 min pause) S
- Brystpress-maskin: 2 sett x 8-12 reps* (1 min pause) H
- Pullups m/tempo**: 3 sett x 6-8 reps (2 min pause) P
- Chinups m/vekt: 3 sett x 3-5 reps (3 min pause) S
- Sittende kabelroing: 2 sett x 8-12 reps* (1 min pause) H
- Push-Press: 3 sett x 6-8 reps (2 min pause) P
- Skulderpress: 3 sett x 3-5 reps (3 min pause) S
- Sidehev: 2 sett x 8-12 reps* (1 min pause) H
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Underkropp
- Knebøy med hopp (egenvekt): 3 sett x 6-8 reps (2 min pause) P
- Knebøy m/vektstang: 3 sett x 3-5 reps (3 min pause) S
- Beinpress: 2 sett x 8-12 reps* (1 min pause) H
- Power Clean: 3 sett x 6-8 reps (2 min pause) P
- Markløft: 3 sett x 3-5 reps (3 min pause) S
- Leg curl: 2 sett x 8-12 reps* (1 min pause) H
- Hoppende utfall: 3 sett x 6-8 reps på hvert bein (2 min pause) P
- Bulgarske utfall: 3 sett x 3-5 reps på hvert bein (3 min pause) S
- Gående utfall: 2 sett x 8-12 reps på hvert bein* (1 min pause) H
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Cardio
På to av dagene du ikke trener styrke kan du enten ta en hviledag eller gjennomføre valgfri cardio.
Hva du ønsker å trene på disse dagene kommer an på hvilke målsettinger du har med treningen og om det er noe spesielt du trener mot.
Du kan velge mellom intervalltrening, HIIT og lavintensitetscardio.
For å unngå at det går på bekostning av restitusjon fra styrkeøktene, bør cardioøktene holdes til 20-40 minutter, avhengig av hvilke cardiotrening du velger.
Kilder:
The Hybrid Athlete Program: Fit for Everything – FitnessVolt
Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Exemination of the Repetition Continuum – National Library of Medicine (NIH)
