Mange som ønsker snarlige resultater av treningen og større muskler tror kanskje løsningen er å trene hardt og mye, gjerne hver dag. Det er selvfølgelig viktig å trene nok i løpet av uken, men det er også viktig å huske på at det som gir størst resultater av treningen, er hva du gjør mellom hver treningsøkt.
Tiden mellom treningsøktene er da kroppen restituerer seg, blir sterkere og musklene vokser. For å optimalisere restitusjonsprosessen er det flere ting du bør ha fokus på.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)Når du trener styrke utsettes musklene for en større belastning enn de er vant til, og det brytes ned muskelfibre. Dette er en del av prosessen og nødvendig for at de skal bygge seg opp igjen, større og sterkere.
Musklene bygger seg opp igjen større og sterkere mellom hver treningsøkt, og det er derfor viktig å legge inn hviledager/ restitusjonsdager som en del av treningsuken.
Mer trening betyr ikke mer muskler, da det heller fører til at du blir overtrent, med økt stress i muskulaturen og høyere risiko for skader.
Om du trener mange dager i uken, er det lurt å legge opp treningsøktene slik at du ikke trener de samme muskelgruppene flere dager etter hverandre.
Hvor lang restitusjonstid du trenger kommer helt an på type trening, intensitet og treningserfaring.
Som hovedregel så trenger musklene rundt 24-48 timer på å restituere seg etter en hard treningsøkt, så det er alltid lurt å la det gå minst 48 timer mellom hver gang du trener den samme muskelgruppen.
Er du veldig støl eller føler at styrken er dårligere, så trenger du kanskje mer enn 48 timer. Trener du tungt er det også viktig å lytte til kroppen.
Restitusjon er ikke bare viktig for muskelvekst, men det vil også bidra til å gjøre deg sterkere. Så har du som mål om å bli sterkere i styrkeøvelser, bør du passe på å legge inn nok restitusjon mellom de tunge treningsøktene.
For å få mest mulig ut av treningen, er det viktig å vektlegge det du gjør mellom hver treningsøkt.
Selv for en som er erfaren og er vant til å trene mye, holder det i massevis å trene 4-5 dager i uken.
Velg et splitt-program som passer din målsetting, og oppretthold hviledag hver 3-4 dag, litt avhengig av hvor tung styrke du trener.
Restitusjon er ikke bare å ta fri fra treningen, men det gjelder også å ha fokus på nok søvn, et sunt og næringsrikt kosthold, drikke nok vann og redusere stress og la kroppen roe seg ned.
Mobilitetstrening, foamrolling og massasjepistoler er også nyttig for å løsne opp i stram muskulatur og fremskynde restitusjonsprosessen.
Kostholdet er svært avgjørende for å få optimale resultater av treningen, da maten er drivstoffet kroppen trenger for å gi deg energi og styrke til treningen og til nødvendig energi for muskelvekst.
Et godt kosthold er viktig for god restitusjon og musklene trenger nok proteiner for å vokse, og karbohydrater og fett til energi og styrke.
Vitaminer og mineraler spiller også en rolle i kroppens funksjon. Dette får man i seg ved å spise sunt og variert og ved å velge gode kilder til næringsstoffene. Det vil grovt sett si å velge rene råvarer og ikke ferdigmat eller annen prosessert mat.
Les mer om muskelproteinsyntese her.
Det å gjenopprette og opprettholde væskebalanse er også viktig for restitusjon, prestasjon, energinivå og velvære.
Trener du hardt er det viktig å erstatte væsketapet med 1,5 gang væsken du har tapt under treningen, innen et par timer etter trening.
Pass også på at du mister en del salter når du svetter, så det kan være lurt å få i seg drikke som er tilsatt elektrolytter, for å få en god væskebalanse etter trening.
I tillegg til å dekke væsketap fra trening, bør man få i seg rundt 2-2,5 liter vann om dagen.
Det å holde seg hydrert gjennom dagen har også stor effekt på energinivå og dermed også prestasjon og styrke.
Les også: Bygge muskler? Disse kostholdstipsene bør du huske på!
Er du dårlig på å spise regelmessig, eller synes det er vanskelig å finne sunne alternativer når du er på farten gjennom dagen, kan ulike kosttilskudd som proteinpulver, ferdige proteindrikker og proteinbarer være gode alternativer som mellommåltider.
Husk likevel på at det er vanlig sunn mat som bør være basen i kostholdet, og som bidrar med mye viktige næringsstoffer.
Ta en titt på ulike kostholdsplaner her.
Det er lurt å bruke litt tid på mobilitetstrening hver uke. Er du veldig stiv i muskulaturen er det spesielt viktig å bruke litt tid på det, gjerne daglig.
Mobilitetsøvelser forebygger skader og fører til større bevegelsesutslag og bedre teknikk.
Når teknikk og bevegelsesutslag blir større, vil det også gjøre at du kan løfte tyngre og få bedre kontakt med muskulaturen du trener. Dette vil igjen bidra til bedre muskelvekst.
Ta en titt på dette mobilitetsprogrammet.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)Søvn er en viktig faktor når det kommer til prestasjon, muskelvekst og vektnedgang.
Når du sover produserer kroppen både veksthormon og testosteron, som er viktig hormoner for muskelvekst.
Søvn er også viktig for forbrenningen, og det påvirker hormonene som regulerer sult- og metthetsfølelse.
Sist men ikke minst er søvn viktig for prestasjon. Sover du dårlig vil du føle deg trøtt og uopplagt, og både styrke og konsentrasjon vil svekkes.
Det anbefales at man får 7-9 timer søvn hver natt for å sørge for at både hodet og kroppen får nok hvile og tid til å restituere seg. Dette høres kanskje mye ut for mange, da svært mange sover mye mindre enn dette.
Trener du mye og ønsker å få gode resultater av treningen, bør du derfor prioritere å få deg mer søvn.
Les også: Melatonin – kroppens søvnhormon! – Slik sovner du raskere
For å sikre optimal muskelvekst bør du følge et godt styrketreningsprogram 3-5 dager i uken, og fokusere på restitusjon i form av å spise sunt, variert og regelmessig, fokusere på økt mobilitet, redusere stress og få deg nok søvn!
Kilder:
Muscle Recovery and Nutrition – National Library of Medicine (NIH)
Are Rest Days Important for Exercise? – Healthline
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene