Hvordan unngå stagnasjon i styrketrening? Tips for kontinuerlig fremgang

Styrketrening er en av de mest effektive metodene for å bygge muskler, øke utholdenhet og forbedre generell fysisk helse. Men hvordan sikre kontinuerlig fremgang og unngå stagnasjon i styrketrening?

Felles for de fleste som begynner å trene regelmessig er at man merker fremgang raskt. Mens de mest dedikerte kan oppleve at utviklingen stagnerer. For å unngå stagnasjon i styrketrening er det viktig å forstå hvordan man kan variere treningsrutinen, og dermed sikre kontinuerlig fremgang.

Hva betyr stagnasjon i styrketrening?

Når fremgangen stopper, til tross for at treningsinnsatsen er høy, kalles det stagnasjon. Og her er følgende kjennetegn mest vanlig:

• Ingen økning i vektene man løfter.
• Muskelveksten stopper.
• Forbedring i prestasjon uteblir.

Alle ønsker vi fremgang, og når den uteblir kan det være frustrerende for mange. Men stagnasjon er en helt vanlig del av prosessen og skyldes gjerne flere ting.

Les også: Best i test av multigym til styrketrening hjemme

Styrketrening med manglende variasjon

Den ene grunnen til at fremgangen stagnerer, er at variasjonen uteblir. Hvis man følger den samme treningsrutinen over lang tid, vil musklene tilpasse seg. Dermed kan også effekten av styrketrening reduseres.

For lite restitusjon

En annen faktor som kan påvirke er for lite restitusjon. I likhet med at regelmessig styrketrening er viktig, er også tilstrekkelig med hvile avgjørende. For lite hvile kan føre til at kroppen ikke får tid til å bygge seg opp igjen mellom øktene, og dermed opplever man stagnasjon.

Forutsigbare treningsøkter

Selv om forutsigbarhet og rutiner er bra, kan det påvirke negativt. Når kroppen blir vant til styrketrening med den samme belastningen, reduseres stimuli for videre fremgang.

Les også: 3 grunnleggende baseøvelser du bør prioritere i styrketrening

Viktigheten av variasjon for kontinuerlig fremgang

For å unngå stagnasjon i styrketrening er det derfor avgjørende å kontinuerlig utfordre kroppen på nye måter. Dette kan gjøres ved å sørge for variasjon i repetisjoner, sett, vekter eller treningsmetoder.

Unngå stagnasjon i styrketrening med å endre antall repetisjon og sett

En enkel måte skape variasjon på er å justere antall repetisjoner og sett.

Hvis du vanligvis tar 10 repetisjoner og tre sett per øvelse, kan du prøve å redusere antall repetisjoner og øke vektene eller omvendt. En god variasjon kan være å kjøre pyramidesett, hvor du gradvis øker vekten og reduserer antall repetisjoner for hvert sett.

På den måten får musklene nye utfordringer, samtidig som man kan unngå stagnasjon i styrketrening.

Supersett som variasjon

Også supersett er en effektiv måte å skape variasjon på.

Supersett innebærer å utføre to øvelser rett etter hverandre, uten hvilepause mellom. Dette kan enten være for samme muskelgruppe, for eksempel knebøy etterfulgt av utfall. Men man kan også gjøre øvelser for ulike muskelgrupper, som brystpress etterfulgt av roing.

Uansett hvordan øvelser du velger å ha med, kan supersett øke intensiteten og gi musklene en ny form for belastning. Dermed stimuleres vekst og styrke, mens stagnasjon kan unngås.

Få fremgang med nye treningsmetoder

Det finnes flere metoder som kan hjelpe med å unngå stagnasjon i styrketrening.

En metode er progressiv overbelastning, som er en viktig teknikk hvor man gradvis øker vekten man løfter over tid. På den måten tvinges musklene til å fortsette og vokse i respons til økt belastning.

Også «time under tension» er en effektiv metode, hvor man fokuserer på å senke vektene saktere for å forlenge musklenes arbeidstid. Dermed kan ny fremgang stimuleres.

Annonsørinnhold

Annonse fra Vita Pura AS

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Gratis Treningsprogram

Jenter: Form kroppen med dette 30-dagers treningsprogrammet!

Ønsker du å stramme opp kroppen og kanskje gå ned ett…

Dato: Des 09, 2024

Gratis Treningsprogram

Styrkeøkt som forbrenner fett – Med kun kettlebell og egenvekt!

Er du ute etter en rask og effektiv økt, hvor du…

Dato: Des 06, 2024

Juster hvileperioder mellom settene

Et annet godt tips som for å unngå stagnasjon i styrketrening, er å justere hvileperioden mellom settene.

For eksempel kan kortere pauser øke intensiteten og utfordre utholdenheten, mens lengre pauser gir muligheten til å løfte tyngre vekter.

Felles for begge metodene er at de kan stimulere musklene på ulike måter, og dermed bidra til å opprettholde kontinuerlig fremgang.

Variasjon i bruk av utstyr på styrketrening

Noen ganger kan stagnasjon i styrketrening skyldes bruk av samme utstyr over tid.

Ved å bytte fra for eksempel frivekter til apparater eller bruke kettlebells eller treningsstrikk, kan det stimulere musklene på nye måter. Trening handler ofte om å tenke kreativt og nytt, samtidig som man må tørre å utfordre seg selv med nye øvelser og rutiner.

Les også: Best i test av justerbare treningsmanualer

Progresjon og restitusjon avgjørende for fremgang

For å sikre kontinuerlig fremgang i styrketrening er progresjon avgjørende. Dette innebærer å hele tiden ha en økning i enten belastning, volum eller intensitet i treningen.

Like viktig er også restitusjon. Muskler bygges ikke under en økt med styrketrening, men i tiden etterpå når kroppen får hvile.

Uten tilstrekkelig med hvile, blir sannsynligheten for stagnasjon større. Derfor er følgende tips til restitusjon nyttige: 

• Søvn er en kritisk periode for reparasjon av muskler. Med andre ord, sov nok.
• Planlegg aktive hviledager med lettere aktiviteter som yoga, gåturer eller svømming.
• Ikke undervurder viktigheten av ernæring, spesielt protein og karbohydrater, for reparasjon og vekst av muskler.

Kilder:
Effects of resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis – Sports Medicine
Fundamentals of resistance training: Progression and Exercise Prescription – Medicine & Science in Sports & Exercise