Å bli skikkelig sterk, og å øke sin maksimale styrke, krever mye og hardt arbeid over lang tid. Her kan du lese hva maksimal styrke er, og hva som er med å utvikle og påvirke den. Maksimal styrke måles gjerne i form av å løfte en vekt i en baseøvelse en repetisjon (en repetisjon maksimum, forkortet 1RM), med så mye vekt man klarer.

Fra nybegynner til avansert løfter

Det kan være enkelt for en nybegynner å øke raskt i styrke fordi kroppen og nervesystemet tilpasser seg slik at økningene går fort. Den første fasen som nybegynner bør utnyttes til å lære inn god teknikk i øvelsene du vil bli sterk i, og legge på vekter relativt lineært. Det vil si å øke vektene litt og litt fra gang til gang, eller jevnt og trutt ettersom du får til det.

Etter noen måneder eller i løpet av det første året opplever nybegynnere, eller tidligere veltrente personer som er tilbake på trening etter lengre opphold, at progresjonskurven flater ut. Det er ikke uvanlig å treffe platåer og oppleve at økningen i styrke nesten stopper helt opp, til tross for regelmessig trening. Jo mer veltrent du blir, desto mer treningsstimuli og smart treningsprogrammering trenger du for å øke styrken ytterligere.

Innsats

For å bli skikkelig sterk, og komme seg forbi platåer når styrkeøkningen har stagnert, krever hard innsats over lang tid. Du må jobbe konsekvent uke inn og uke ut, ha disiplin, motivasjon og kontinuitet. For å virkelig optimalisere og legge til rette for gode resultater bør du også være dedikert med kostholdet, og sikre at du får i deg nok protein og nok energi i form av kalorier.

Trening for maksimal styrke

Det er hovedsakelig baseøvelser som er de vanligste øvelsene for å trene seg opp til å løfte mest mulig i. Knebøy, markløft, benkpress, pull ups og militærpress er klassiske øvelser som er vanlig å trene for å øke maksstyrken. Isolasjonsøvelser som bicepscurls, tricepspress, leg extension og leg curls egner best til å trene opp områder av kroppen som kan bidra til å gjøre deg sterkere i en baseøvelse. Isolasjonsøvelsene blir dermed et kompliment til baseøvelsene når det er behov for det.

styrketrening

Rekruttering av muskelfibre

For å utvikle maksimal styrke i et løft er musklene avhengige av å rekruttere så mange muskelfibre som mulig. I en maksimal muskelkontraksjon vil de små og utholdende type 1-muskelfibrene rekrutteres først, og de største, sterkeste og raskeste type 2-fibrene sist. I nybegynnerfasen vil nervesystemet bli bedre til å koordinere muskelaktiveringen, slik at muskler som jobber over samme ledd samarbeider mer effektivt. Dermed klarer kroppen å utnytte musklene i større grad.

Nervesystemet

En av årsakene til at vi blir sterkere er endringer i nervesystemet. Ved tung styrketrening optimaliserer kroppen hvordan nervesystemet aktiverer musklene. Når du gjør en bevegelse ofte vil utførelsen etter hvert lagres som et motorisk «program» i hjernen. Det vil si at når du har øvd og trent på en styrkeøvelse mange ganger kan du etter hvert endre fokuset fra å utføre øvelsen med korrekt teknikk til å heller gi alt i øvelsen, noe som gir bedre forutsetninger for å øke styrken.

Det er mange ting å tenke på i for eksempel knebøy for en nybegynner. Når du etter hvert slipper å tenke på alle disse tingene er det enklere å løfte tyngre vekter. Derfor er det lurt for nybegynnere å trene med middels tunge vekter før man legger på tyngre og tyngre vekter.

Relativ styrke

Den relative styrken er styrken din i forhold til kroppsvekt, som for eksempel din 1RM i knebøy i forhold til din egen vekt. Tunge personer har oftere dårligere relativ styrke enn lette personer. En person som klarer to ganger sin egen kroppsvekt i en øvelse er sterkere relativt sett enn en person som klarer halvannen gang sin egen kroppsvekt.

Kroppsbygningen påvirker

Enten vi liker det eller ikke vil kroppsbygningen vår påvirke evnen til å utføre bevegelser. Enkelte øvelser og bevegelser vil være vanskeligere for noen enn for andre, rett og slett fordi vi ikke er skapt likt. For eksempel vil en person med lange armer og liten brystkasse få lengre løftevei i benkpress enn en person med korte armer og stor brystkasse.

I knebøy vil forholdet mellom lengden på lårbenet og lengden på ryggraden påvirke hvordan øvelsen utføres. Det krever ofte mer trening å løfte like tungt som en annen person med optimal kroppsbygning for den aktuelle øvelsen.

styrketrening

Valg av treningsvekter

Som viderekommen bør du trene med vekter som ligger mellom 80 og 90 prosent av din 1RM i baseøvelsene du ønsker å øke styrken i. Denne belastningen sikrer optimal muskelfiberaktivering. Treningen er altså spesifikk for det du ønsker å oppnå. Tunge vekter er også viktig for å venne seg til teknikken du må ha når du skal løfte tungt og øke maksstyrken.

Sett og repetisjoner

I baseøvelsene bør repetisjonsantallet ligge mellom 3 og 6 for den største delen av treningen. En liten del av treningsmengden kan ligge på 1 til 2, og 7 til 12 repetisjoner. Sett per muskelgruppe per uke er et fint mål på treningsvolum, og det kan se slik ut:

  • Nybegynnere (0-6 måneders erfaring): 6-12 sett
  • Viderekommen (6-12 måneders erfaring): 12-18 sett
  • Veltrent (mer enn 1-2 års erfaring): 15-25 sett

Det går an å fordele treningen på alt fra 2 til 6 økter per uke.

Periodisering

På et viderekomment nivå anbefales det å periodisere treningen, slik at den ikke lengre er lineær som på nybegynnerstadiet. Det innebærer altså en planlagt variasjon i treningsvariablene. Det kan være variasjon i repetisjonsantall, sett innad i en måned eller uke. Ofte planlegges perioder med mindre trening etter lengre perioder med økende treningsvolum eller intensitet. Periodisering kan også innebære variasjon i antall støtteøvelser, og hvor ofte en baseøvelse trenes.

Makstest

For å finne ut av om du har blitt sterkere siden sist er det lurt å legge inn planlagte tester av maksstyrken. Dette går fint an å legge inn i periodiseringen for å legge til rette for at kroppen er klar for å prestere!

Kilde

Sterkere av Martin Norum og Benjamin Christensen. 2017. Gyldendal Norsk Forlag.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024