Å bli skikkelig sterk, og å øke sin maksimale styrke, krever mye og hardt arbeid over lang tid. Her kan du lese hva maksimal styrke er, og hva som er med å utvikle og påvirke den. Maksimal styrke måles gjerne i form av å løfte en vekt i en baseøvelse en repetisjon (en repetisjon maksimum, forkortet 1RM), med så mye vekt man klarer.

Fra nybegynner til avansert løfter

Det kan være enkelt for en nybegynner å øke raskt i styrke fordi kroppen og nervesystemet tilpasser seg slik at økningene går fort. Den første fasen som nybegynner bør utnyttes til å lære inn god teknikk i øvelsene du vil bli sterk i, og legge på vekter relativt lineært. Det vil si å øke vektene litt og litt fra gang til gang, eller jevnt og trutt ettersom du får til det.

Etter noen måneder eller i løpet av det første året opplever nybegynnere, eller tidligere veltrente personer som er tilbake på trening etter lengre opphold, at progresjonskurven flater ut. Det er ikke uvanlig å treffe platåer og oppleve at økningen i styrke nesten stopper helt opp, til tross for regelmessig trening. Jo mer veltrent du blir, desto mer treningsstimuli og smart treningsprogrammering trenger du for å øke styrken ytterligere.

Innsats

For å bli skikkelig sterk, og komme seg forbi platåer når styrkeøkningen har stagnert, krever hard innsats over lang tid. Du må jobbe konsekvent uke inn og uke ut, ha disiplin, motivasjon og kontinuitet. For å virkelig optimalisere og legge til rette for gode resultater bør du også være dedikert med kostholdet, og sikre at du får i deg nok protein og nok energi i form av kalorier.

Trening for maksimal styrke

Det er hovedsakelig baseøvelser som er de vanligste øvelsene for å trene seg opp til å løfte mest mulig i. Knebøy, markløft, benkpress, pull ups og militærpress er klassiske øvelser som er vanlig å trene for å øke maksstyrken. Isolasjonsøvelser som bicepscurls, tricepspress, leg extension og leg curls egner best til å trene opp områder av kroppen som kan bidra til å gjøre deg sterkere i en baseøvelse. Isolasjonsøvelsene blir dermed et kompliment til baseøvelsene når det er behov for det.

styrketrening

Rekruttering av muskelfibre

For å utvikle maksimal styrke i et løft er musklene avhengige av å rekruttere så mange muskelfibre som mulig. I en maksimal muskelkontraksjon vil de små og utholdende type 1-muskelfibrene rekrutteres først, og de største, sterkeste og raskeste type 2-fibrene sist. I nybegynnerfasen vil nervesystemet bli bedre til å koordinere muskelaktiveringen, slik at muskler som jobber over samme ledd samarbeider mer effektivt. Dermed klarer kroppen å utnytte musklene i større grad.

Nervesystemet

En av årsakene til at vi blir sterkere er endringer i nervesystemet. Ved tung styrketrening optimaliserer kroppen hvordan nervesystemet aktiverer musklene. Når du gjør en bevegelse ofte vil utførelsen etter hvert lagres som et motorisk «program» i hjernen. Det vil si at når du har øvd og trent på en styrkeøvelse mange ganger kan du etter hvert endre fokuset fra å utføre øvelsen med korrekt teknikk til å heller gi alt i øvelsen, noe som gir bedre forutsetninger for å øke styrken.

Det er mange ting å tenke på i for eksempel knebøy for en nybegynner. Når du etter hvert slipper å tenke på alle disse tingene er det enklere å løfte tyngre vekter. Derfor er det lurt for nybegynnere å trene med middels tunge vekter før man legger på tyngre og tyngre vekter.

Relativ styrke

Den relative styrken er styrken din i forhold til kroppsvekt, som for eksempel din 1RM i knebøy i forhold til din egen vekt. Tunge personer har oftere dårligere relativ styrke enn lette personer. En person som klarer to ganger sin egen kroppsvekt i en øvelse er sterkere relativt sett enn en person som klarer halvannen gang sin egen kroppsvekt.

Kroppsbygningen påvirker

Enten vi liker det eller ikke vil kroppsbygningen vår påvirke evnen til å utføre bevegelser. Enkelte øvelser og bevegelser vil være vanskeligere for noen enn for andre, rett og slett fordi vi ikke er skapt likt. For eksempel vil en person med lange armer og liten brystkasse få lengre løftevei i benkpress enn en person med korte armer og stor brystkasse.

I knebøy vil forholdet mellom lengden på lårbenet og lengden på ryggraden påvirke hvordan øvelsen utføres. Det krever ofte mer trening å løfte like tungt som en annen person med optimal kroppsbygning for den aktuelle øvelsen.

styrketrening

Valg av treningsvekter

Som viderekommen bør du trene med vekter som ligger mellom 80 og 90 prosent av din 1RM i baseøvelsene du ønsker å øke styrken i. Denne belastningen sikrer optimal muskelfiberaktivering. Treningen er altså spesifikk for det du ønsker å oppnå. Tunge vekter er også viktig for å venne seg til teknikken du må ha når du skal løfte tungt og øke maksstyrken.

Sett og repetisjoner

I baseøvelsene bør repetisjonsantallet ligge mellom 3 og 6 for den største delen av treningen. En liten del av treningsmengden kan ligge på 1 til 2, og 7 til 12 repetisjoner. Sett per muskelgruppe per uke er et fint mål på treningsvolum, og det kan se slik ut:

  • Nybegynnere (0-6 måneders erfaring): 6-12 sett
  • Viderekommen (6-12 måneders erfaring): 12-18 sett
  • Veltrent (mer enn 1-2 års erfaring): 15-25 sett

Det går an å fordele treningen på alt fra 2 til 6 økter per uke.

Periodisering

På et viderekomment nivå anbefales det å periodisere treningen, slik at den ikke lengre er lineær som på nybegynnerstadiet. Det innebærer altså en planlagt variasjon i treningsvariablene. Det kan være variasjon i repetisjonsantall, sett innad i en måned eller uke. Ofte planlegges perioder med mindre trening etter lengre perioder med økende treningsvolum eller intensitet. Periodisering kan også innebære variasjon i antall støtteøvelser, og hvor ofte en baseøvelse trenes.

Makstest

For å finne ut av om du har blitt sterkere siden sist er det lurt å legge inn planlagte tester av maksstyrken. Dette går fint an å legge inn i periodiseringen for å legge til rette for at kroppen er klar for å prestere!

Kilde

Sterkere av Martin Norum og Benjamin Christensen. 2017. Gyldendal Norsk Forlag.

Susanne Soydan

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Kondisjon & løping

Tren kondisjon og styrke ved hjelp av boksing!

Du trenger ikke nødvendigvis å være bokser for å dra nytte av treningen…
Dato: Jun 10, 2021
Styrketrening

Tips: Tren sidehev hver dag for sterkere skuldre

Bruk denne enkle, men effektive øvelsen hver dag for å bygge…
Dato: Jun 09, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Bygg større muskler med hypertrofitrening

Ønsker du å bygge større muskler? Da bør du først forstå…
Dato: Jun 07, 2021
Kondisjon & løping

Er dette verdens tøffeste jobb? Du kan teste deg selv.

Å jobbe som brannkonstabel krever bedre fysikk enn de aller fleste…
Dato: Jun 04, 2021
Styrketrening

Tips: Fordeler og ulemper med Andersons Squats

Høye eller dype knebøy? Vet du hvilken som er best for…
Dato: Jun 03, 2021
Kondisjon & løping

HIIT-øktene som får deg i toppform!

HIIT er en av de desidert beste treningsmetodene for å komme…
Dato: Jun 03, 2021
Styrketrening

«Dragon walk» – den ultimate øvelsen for kjerne- og magemusklene

Dragon walk er så hardt at du kommer til å få…
Dato: Jun 02, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Helse og livsstil

Treningsformene som forlenger livet mest!

Trening og aktivitet er gull for helsa! Men er du klar…
Dato: Mai 31, 2021
Sponset

Hemmeligheten bak en gyllenbrun og vakker hud – Skjønnhet fra innsiden!

Sliten, tørr og vinterbleik hud? Da er du ikke alene, men…
Dato: Apr 27, 2021
Nybegynnere

Tips: Goblet squat test!

Er du sterk nok til å gjennomføre knebøy med vektstang? Denne…
Dato: Mai 27, 2021
Kondisjon & løping

Slik påvirker kondisjonstrening og styrketrening hverandre

Påstanden om at kondisjonstrening har negativ effekt på styrketreningen har reversert…
Dato: Mai 26, 2021
Nybegynnere

4 feil folk gjør når det kommer til hjemmetrening

De fleste som ønsker å ha en sunn og aktiv livsstil…
Dato: Mai 26, 2021
Styrketrening

Dette er olympisk vektløfting!

Vektløfting har økt i popularitet de siste årene, og det har…
Dato: Mai 25, 2021
Sponset

Slik holder du huden sunn og vakker året rundt!

"Overflaten på huden gjenspeiler det som skjer på innsiden"! Det er…
Dato: Apr 26, 2021
Styrketrening

Grunnen til at du bør utføre nøyaktig 28 reps i neste treningsøkt

Denne enkle treningsmetoden kan være det som skal til for å…
Dato: Mai 21, 2021
Styrketrening

Pull ups – dette må du vite om teknikk

Pull ups og chins blir sett på som kongen av baseøvelser…
Dato: Mai 20, 2021