Ryggsmerter er vanlig og kan oppstå både hos personer som trener regelmessig og hos dem som beveger seg lite. Ryggen brukes gjennom store deler av dagen, enten du løfter vekter, bærer handleposer, sitter, går eller bøyer deg ned.
Styrketrening kan bidra til en sterkere rygg og gjøre det lettere å tåle både tunge løft og andre fysiske aktiviteter.
Slik bygger du en sterkere rygg
Ryggplager kan ha flere årsaker og forekommer både hos personer som trener regelmessig og hos dem som beveger seg lite.
Styrketrening kan bidra til en sterkere rygg og bedre fysisk kapasitet.
Ryggstrekkerne, latissimus dorsi, trapezius og rhomboideus har ulike oppgaver og bør trenes gjennom forskjellige bevegelser.
Pull-ups, nedtrekk og ulike roøvelser er gode øvelser for øvre og midtre del av ryggen.
Markløft og rygghev trener ryggstrekkerne sammen med sete og bakside lår.
Øk vekter, repetisjoner og antall sett gradvis, særlig etter et lengre treningsopphold.
God teknikk handler om å ha kontroll på vekten og bevegelsen, ikke om å holde ryggen helt rett i alle øvelser.
Ved lettere ryggplager kan treningen ofte tilpasses, mens sterke eller langvarige smerter bør undersøkes nærmere.
Ryggplager har flere årsaker
Ryggsmerter kan sjelden knyttes til en enkelt årsak.
Tidligere ryggplager, lite fysisk aktivitet, mye stillesitting, søvn, stress og hvor fysisk krevende hverdagen er, kan alle ha betydning. Hos personer som trener styrke kan også store endringer i treningsmengden spille inn.
Har du hatt et lengre treningsopphold, øker vektene mye på kort tid eller legger inn flere tunge økter, kan forskjellen mellom det kroppen er vant til og treningen du gjennomfører bli stor.
Regelmessig aktivitet og en gradvis oppbygging av treningen gir kroppen tid til å tilpasse seg.
Tren hele ryggen
Ryggen består av flere muskler med ulike oppgaver. De viktigste musklene og muskelgruppene er:
- Ryggstrekkerne (erector spinae) består av flere muskler som går langs baksiden av ryggraden. De bidrar til å strekke og stabilisere ryggen og er særlig aktive i øvelser som markløft og rygghev.
- Latissimus dorsi er den store, brede ryggmuskelen som trekker overarmen ned og bakover. Den trenes blant annet med pull-ups, nedtrekk og ulike roøvelser.
- Trapezius dekker store deler av øvre og midtre rygg og bidrar til å bevege og stabilisere skulderbladene.
- Rhomboideus ligger mellom skulderbladene og bidrar blant annet til å trekke skulderbladene inn mot ryggraden.
Mage, sete og muskler rundt hoftene bidrar også til å stabilisere kroppen når du løfter og bærer tungt.
Gode øvelser for ryggen
Et godt treningsprogram bør inneholde øvelser som trener øvre og nedre del av ryggen og gir forskjellige typer trekk og bevegelser.
- Pull-ups: Trener særlig latissimus dorsi, biceps og flere av musklene rundt skulderbladene. Øvelsen kan gjøres lettere med strikk eller tyngre ved å feste ekstra vekt til kroppen.
- Nedtrekk: Trener mange av de samme musklene som pull-ups, men gjør det enklere å tilpasse motstanden og øke vekten gradvis.
- Roing med stang: Trener blant annet latissimus dorsi, trapezius, rhomboideus og bakside skulder. Ryggstrekkerne må samtidig holde overkroppen stabil mens du trekker stangen mot kroppen.
- Sittende roing i kabel: Trener øvre og midtre del av ryggen, men stiller mindre krav til korsryggen enn roing med stang.
- En-arms roing med manual: Trener hver side av ryggen separat. Ved å støtte den andre hånden på en benk stilles det mindre krav til korsryggen enn ved roing med stang.
- Markløft: Trener ryggstrekkerne sammen med sete og bakside lår. Ryggstrekkerne bidrar til å holde ryggraden stabil, mens bevegelsen hovedsakelig skjer i hofter og knær.
- Rygghev: Trener ryggstrekkerne, sete og bakside lår. Start med egen kroppsvekt og øk motstanden etter hvert ved å holde en vektskive eller manual foran kroppen.
Kreatin for styrke, energi og helse: En komplett guide
Aug 31, 2026
Øk treningen gradvis
For å bli sterkere må treningen etter hvert bli mer krevende, men kroppen trenger tid til å venne seg til økningen.
Du kan øke vekten, gjøre flere repetisjoner eller legge til et ekstra sett etter hvert som du blir sterkere. Unngå å øke flere deler av treningen mye samtidig. Går du for eksempel fra tre til fire styrkeøkter i uken, trenger du ikke samtidig å øke vektene betydelig i markløft og andre krevende ryggøvelser.
Etter et lengre treningsopphold bør du starte med lettere vekter enn du brukte før oppholdet og bygge deg gradvis opp igjen.
Ha kontroll på løftene
God teknikk handler ikke om at ryggen må holdes helt rett eller i nøyaktig samme stilling i alle øvelser.
Ryggraden kan bøyes, strekkes og roteres, og noe bevegelse under styrketrening er normalt. Når vektene blir tunge, bør du likevel kunne kontrollere bevegelsen.
I markløft bør stangen holdes nær kroppen, samtidig som hofter og knær bidrar i løftet. Ved roing med stang bør du kunne holde overkroppen forholdsvis stabil uten å bruke mye fart for å få stangen opp.
Dersom utførelsen endrer seg betydelig når vekten økes, bør du redusere vekten.
Time under tension: Teknikken som bygger muskler raskere
Aug 31, 2026
Hvis du får vondt
Ryggsmerter under eller etter styrketrening betyr ikke nødvendigvis at du må slutte å trene.
Ved lettere plager kan du redusere vektene eller antall sett og midlertidig velge øvelser som ikke gjør smertene verre. Når ryggen kjennes bedre, kan du gradvis gå tilbake til den vanlige treningen.
Sterke eller langvarige ryggsmerter bør undersøkes nærmere. Oppsøk lege eller annet kvalifisert helsepersonell dersom du i tillegg får tydelig nedsatt kraft, nummenhet eller smerter som stråler ned i beinet.
Kilder:
Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis – Springer Nature Link
Prevention strategies to reduce future impact of low back pain: a systematic review and meta-analysis – British Journal of Sports Medicine
