Hvordan kan jeg få synlig six-pack abs? Dette spørsmålet får jeg stadig. Det må være det mest vanlige treningsspørsmålet som stilles.
Et fantastisk sett med six-pack abs er en av de mest ettertraktede egenskapene på menneskekroppen! Men hvorfor vil ikke magemusklene synes?
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
1. Du kan ikke se dem.
Dette er kanskje brutalt innlysende, du bør være i stand til å se magemusklene. Det hjelper ikke å trene og stå på hvis kroppsfettet ikke er lavt nok til at man kan se musklene under.
Menn bør som sagt tidligere ha under 10% kroppsfett mens kvinner bør ha rundt 18% eller lavere for at magemusklene skal synes. Hvis du vil ha six-pack så må du sikre en solid dose med høyintensiv cardio og ha en sunn og fettfattig diett.
2. Du prøver å trene bort fettet på magen!?
Du kan like godt innse fakta, det finnes ingen trening som fokuserer på reduserer fettet på enkelte deler av kroppen. Du kan ikke trene vekk fettet som dekker nedre del av magemusklene. Den enste måten å fjerne fett fra magemusklene er å gradvis brenne vekk fettet fra hele kroppen med cardio, diett og vekttrening. Og fettet som dekker magemusklene er som regel det siste fettet som forsvinner og det første som kommer tilbake.
Vær standhaftig med en fettfattig diett, motstandstrening og et cardioregime, og du vil være i stand til å beholde en lav fettprosent permanent.
Du trener magemusklene hver dag..
Gi kjernen en hvile. Slutt å trene magemusklene hver dag, også annen hver dag. Som biceps, bryst, skuldre, ben m.m så trenger også magemusklene hvile, gjenopprette seg og bygge seg opp for å vokse. Jeg anbefaler at du trener magemusklene en gang hver tredje dag. Det er ca 2 – 3 ganger per uke. Dette vil ikke bare tillate dine magemuskler å gjenbygges men vil også tillate en mere intens og mer transformativ trening, f.eks løfting av vekter og cardio.
Mesteparten av tiden i treningsalen bør brukes på de store muskelgruppene og cardio, etterfulgt av målrettet magemuskeløvelser. Ikke ofre det for å oppnå six-pack – ikke bare gjør squats, deadlifts, bent-over barbell rows og dumbbell swings, men utfør også direkte mageøvelser som trener kjernen hardt – om ikke hardere.
4. Du trener kun crunches og sit-ups.
Crunches og sit-ups jobber primært med toppen av rectus abdominus, six-pack muskler. Det er en veldig viktig del av magemuskelaturen, men hvis du bare fokuserer på de så vil de skrå magemusklene, transverse abdominus, og de nedre magemusklene bli hengende etter.
Tenk på at transverse abdominus som et belte som går rundt midjen og holder alt stramt. Øvelser som planken kan hjelpe til med å bygge de skrå magemusklene og gjøre hele torso mere kompakt. Sidemusklene går diagonalt langs siden av torso og inn i pelvis som former en V som alle vil ha.
Nøkkelen er varier, varier, varier. Hvis du har med bicycle crunches, hanging leg raises og en hel del andre mageøvelser i din treningsrutine så vil alle deler av kjernen bli trent.
Les også:5. Du øker ikke vanskelighetsgraden.
Dette er stort. Dine magemuskler vil ikke vokse ut over nybegynnernivå med mindre du presser dem. Muskler vokser basert på prinsippene med progressiv motstand. Dette betyr at du må øke tyngden på vektene du løfter, øke motstanden eller vanskelighetsgraden hvis du vil se vekst eller utvikling.
Crunches og sit-ups er ekstremt basic, det bør være mellom 12 – 20 reps per sett. Oppgrader dem ved å legge på tyngre dumbbells, vektplater eller medisinball eller gå over til mere avanserte øvelser. Prøv f.eks crunches med en dumbbell på brystet eller gjør sit-ups på en benk. Ved å legge til mere vekt eller en annen vinkel på øvelsen kan hjelpe deg med å gjøre basisøvelser vanskeligere og gi deg en kickstart på magemusklene.
