Har du sterk nok kjernemuskulatur til å utføre øvelsene i treningsprogrammet ditt riktig? Eller svikter du i øvelsene fordi du er for svak? Finn det ut her.
Kjernemuslkulaturen forbinder overkroppen og underkroppen og overfører kraft og energi mellom de. Disse musklene spiller ikke bare en vesentlig rolle under trening og tunge løft, men også i en rekke hverdagslige aktiviteter.
Tilstanden til kjernemusklene dine, og deres evne til å jobbe sammen, og ikke minst i sammenheng med andre stabiliserings muskler, er helt avgjørende for at du skal kunne bli sterkere og i bedre form. Mangel på styrke i kjernemusklene kan føre til at du lettere blir skadet og hindret fra å trene, noe som resulterer i dårligere form over tid.
Gjennomføre disse tre testene for å være sikker på at magemusklene dine er i topp stand slik at du kan fortsette å trene for større og sterkere muskler istedenfor å ende opp skadet i sofaen!
Hvorfor? Øvelsen tester styrken i kjernemusklene og evnen til å la musklene i overkroppen stabilisere kroppen gjennom hoftepartiet.
Slik gjør du det: Start med å bøye deg over en balanse ball slik at brystet hviler på ballen og hendene dine plantes godt i bakken foran ballen. «Gå» fremover med hendene slik at føttene dine trekkes fremover og opp på ballen. Stram magemusklene og unngå at rygg og hofte faller sammen. Kroppen skal være en rett linje fra hodet til hæl. Hold posisjonen så lenge du klarer. Du bør minimum klare 1 minutt.
Klarer du ikke å gjennomføre? Bygg styrke ved å gjennomføre vanlige planke øvelser.
Balanse ball med medisin ball hold
PS: I videoen under utfører personen crunch på balanse ballen. I denne test-øvelsen skal du kun føre medisin ballen bak hodet å holde den med strake armer i denne stillingen så lengde du klarer.
Hvorfor? Denne øvelsen tester utholdenheten til styrken i magemusklene og de dyptgående kjernemusklene.
Slik gjør du det: Sitt på en balanse ball med knærne bøyd og lårene parallelle med underlaget. Hold en 5kg medisin ball over hodet med strake armer. Len deg sakte og kontrollert bakover til overkroppen er parallell med underlaget og ballen er bak hodet. Sørg for at ryggen bevarer en naturlig kurve og at du ikke trekkes for mye bakover av vekten på ballen. Hold stillingen så lenge du klarer. Du bør minimum klare 1 minutt.
Klarer du ikke å gjennomføre? Bruk en lettere ball og øk vekten gradvis.
Balanse ball glute bridge
Hvorfor? Denne øvelsen tester kjernemusklene dine i tillegg til beina og gluteus sin evne til å stabilisere kroppen gjennom hoftepartiet.
Slik gjør du det: Ligg med leggene på en balanse ball og og med ryggen på bakken. Bruk beina til å rulle bakken bakover og mot kroppen helt til fotbladene dine står flatt på ballen. Overkroppen skal danne en rett linje med lårene, og knærne skal være bøyd i 90 graders vinkel. Stram rumpemusklene, lårmusklene og kjernemusklene, og hold denne posisjonen så lenge som mulig. Dersom du begynner å slite med å holde stillingen, hev hoftene ved å trekke sammen rumpemusklene og magemusklene enda mer slik at du avlaster noe av vekten på hamstrings. Hold stillingen så lenge du klarer. Du bør klare minimum 1 minutt.
Klarer du ikke å gjennomføre? Forsøk å sette føttene i bakken istedenfor på ballen. Etterhvert som du blir sterkere kan du forsøke med ball.
