Du kjenner deg kanskje igjen, men et av de vanligste spørsmålene blant nybegynnere på treningssenteret, er «Hvor ofte bør jeg trene?». Spørsmålet kan stilles av 1000 forskjellige personer og vi kan gi 1000 ulike svar. Hva som er riktig for deg, avhenger 100% av målet ditt. Trener du for å bygge muskler, bli sterkere, øke kondisjonen eller for å gå ned i vekt? Som en generell regel kan vi si at du bør trene minimum 3 dager i uken for å se en jevnlig og stabil fremgang over tid, men heller ikke dette er svart-hvitt. Skal vi likevel få mer i detaljer, kan vi dele det inn i følgende:
Trener du for vektreduksjon krever det ikke bare styrketrening, men også en god del kondisjonstrening.
Når du trener for vektreduksjon og målet er å gå ned i vekt, bør du ta sikte på å trene 3-4 ganger i uken. Programmer for vektreduksjon inkluderer gjerne fullkroppsøvelser med store bevegelsesutslag og med et høyt energiforbruk. Når treningsmengden blir høy, og energiuttaket stort, må du også passe på at det ikke brenner deg helt ut. Det er derfor også viktig at du klarer å gi deg selv nok hvilke mellom treningsøktene.
Skal du trene for muskelvekst må du sørge for å løfte høyt nok totalt volum gjennom uken. Legg deg på 60-85% av 1RM og 3-6 sett a 6-12 repetisjoner, og 30-90 sekunder hvile mellom settene.
Når du trener for muskelvekst trenger du mengdetrening og høyt volum. Hver muskelgruppe trenger nemlig en minimum belastning for å trigges til ytterligere muskelvekst. En slik treningsplan deler gjerne øktene inn i et splittprogram der du trener ulike deler av kroppen på forskjellige dager. Treningsuka de kan for eksempel de slik ut:
Styrketrening for maksstyrke legger andre føringer for treningen enn trening for muskelvekst. Legg deg på 80-95% av 1RM og 2-5 sett a 1-6 repetisjoner, og 2-5 minutter hvile mellom settene.
Trening for styrke krever en annen tilnærming. Her kan du ha fokus på tre store øvelser; knebøy, markløft og benkpress. Disse tre øvelsene er svært gode fullkroppsøvelser som mer eller mindre dekker hele kroppen. Ta sikte på 3-4 dager i uken der du inkluderer disse øvelsene, og legg gjerne inn noen isolasjonsøvelser som styrker svake områder. Styrketrening setter litt større krav til høyere vekt ettersom tyngre vekter har en større påvirkning på nervesystemet. Dette betyr også at pausene må antallet repetisjoner må være færre og lengre.
Uansett hva du trener for er det viktig at du ikke glemmer kondisjonstreningen. Legg gjerne inn et par kondisjonsøkter i uken. Trener du for muskelvekst eller styrke, kan du med fordel kjøre korte intervaller, mens trener du for vektreduksjon er det også fint å inkludere noen lengre treningsøkter i ting tempo.
Til slutt. Husk at du oppnår god treningseffekt av å trene 2-3 dager i uken også, til og med kun en enkelt treningsøkt i uken har vist seg å ha effekt. Oversikten vi har satt opp her er mest beregnet for deg som ønsker å sette deg konkrete mål for å gjøre en bestemt forandring. Du bør ha et visst grunnlag før du starter med 3 treningsøkter i uken. Begynn rolig, og øk etterhvert. Det siste du ønsker er nemlig å bli utbrent eller overtrent.
