All trening er bra, men har du satt deg et konkret mål, så bør du følge noen enkle retningslinjer. Her er vårt enkle svar.

Du kjenner deg kanskje igjen, men et av de vanligste spørsmålene blant nybegynnere på treningssenteret, er «Hvor ofte bør jeg trene?». Spørsmålet kan stilles av 1000 forskjellige personer og vi kan gi 1000 ulike svar. Hva som er riktig for deg, avhenger 100% av målet ditt. Trener du for å bygge muskler, bli sterkere, øke kondisjonen eller for å gå ned i vekt? Som en generell regel kan vi si at du bør trene minimum 3 dager i uken for å se en jevnlig og stabil fremgang over tid, men heller ikke dette er svart-hvitt. Skal vi likevel få mer i detaljer, kan vi dele det inn i følgende:

 

Trening for vektreduksjon

hvor mye bør du trene
Trener du for vektreduksjon krever det ikke bare styrketrening, men også en god del kondisjonstrening.

Når du trener for vektreduksjon og målet er å gå ned i vekt, bør du ta sikte på å trene 3-4 ganger i uken. Programmer for vektreduksjon inkluderer gjerne fullkroppsøvelser med store bevegelsesutslag og med et høyt energiforbruk. Når treningsmengden blir høy, og energiuttaket stort, må du også passe på at det ikke brenner deg helt ut. Det er derfor også viktig at du klarer å gi deg selv nok hvilke mellom treningsøktene.

 

Trening for muskelvekst

hvor mye bør du trene
Skal du trene for muskelvekst må du sørge for å løfte høyt nok totalt volum gjennom uken. Legg deg på 60-85% av 1RM og 3-6 sett a 6-12 repetisjoner, og 30-90 sekunder hvile mellom settene.

Når du trener for muskelvekst trenger du mengdetrening og høyt volum. Hver muskelgruppe trenger nemlig en minimum belastning for å trigges til ytterligere muskelvekst. En slik treningsplan deler gjerne øktene inn i et splittprogram der du trener ulike deler av kroppen på forskjellige dager. Treningsuka de kan for eksempel de slik ut:

  • Mandag: Rygg
  • Tirsdag: Bryst
  • Onsdag: Bein
  • Torsdag: Skuldre
  • Fredag: Valgfritt
  • Lørdag: Armer
  • Søndag: Hviledag

Sjekk ut: Treningsprogram for muskelvekst!

 

Trening for styrke

hvor mye bør du trene
Styrketrening for maksstyrke legger andre føringer for treningen enn trening for muskelvekst. Legg deg på 80-95% av 1RM og 2-5 sett a 1-6 repetisjoner, og 2-5 minutter hvile mellom settene.

Trening for styrke krever en annen tilnærming. Her kan du ha fokus på tre store øvelser; knebøy, markløft og benkpress. Disse tre øvelsene er svært gode fullkroppsøvelser som mer eller mindre dekker hele kroppen. Ta sikte på 3-4 dager i uken der du inkluderer disse øvelsene, og legg gjerne inn noen isolasjonsøvelser som styrker svake områder. Styrketrening setter litt større krav til høyere vekt ettersom tyngre vekter har en større påvirkning på nervesystemet. Dette betyr også at pausene må antallet repetisjoner må være færre og lengre.

Uansett hva du trener for er det viktig at du ikke glemmer kondisjonstreningen. Legg gjerne inn et par kondisjonsøkter i uken. Trener du for muskelvekst eller styrke, kan du med fordel kjøre korte intervaller, mens trener du for vektreduksjon er det også fint å inkludere noen lengre treningsøkter i ting tempo.

  • Til slutt. Husk at du oppnår god treningseffekt av å trene 2-3 dager i uken også, til og med kun en enkelt treningsøkt i uken har vist seg å ha effekt. Oversikten vi har satt opp her er mest beregnet for deg som ønsker å sette deg konkrete mål for å gjøre en bestemt forandring. Du bør ha et visst grunnlag før du starter med 3 treningsøkter i uken. Begynn rolig, og øk etterhvert. Det siste du ønsker er nemlig å bli utbrent eller overtrent.

Få også med deg: Guide: Riktig progresjon i styrketrening!

Kilde
Mensfitnessmagazine.com.au

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024
Kondisjon & løping

Få glede av spinning: En 45-minutters økt tilpasset ditt treningsnivå!

En 45-minutters treningsøkt på spinningsykkel! Den er tilpasset både mosjonisten og…
Dato: Mar 08, 2024
Fysisk og psykisk helse

Stressmestring for slanking – Reduser stress, reduser fett!

Stress er en uunngåelig del av livet, og det kan hindre…
Dato: Mar 08, 2024
Styrketrening

Oppdag de utallige helsefordelene ved styrketrening!

Styrketrening er en form for fysisk aktivitet som fokuserer på å…
Dato: Mar 07, 2024
Nybegynnere

Overvinne treningsutfordringer som nybegynner: Få en sunn holdning til trening!

Å starte å trene kan være både utfordrende og givende. Mange…
Dato: Mar 05, 2024
Kondisjon & løping

Effektive kondisjonstreninger: En guide for alle nivåer!

Å komme i gang med kondisjonstrening kan virke overveldende. Spesielt hvis…
Dato: Mar 04, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Styrketrening

Kvinner og styrketrening: Bryt mytene og bygg styrke!

Alt for lenge har styrketrening blitt assosiert som en arena dominert…
Dato: Feb 07, 2024
Slanking & forbrenning

Fettforbrenning-hacks: 10 ting du ikke visste!

For å oppnå og opprettholde en sunn vekt kreves det ofte…
Dato: Feb 07, 2024