Det er endel uklarhet omkring hvor lang tid en treningsøkt skal vare, og hvor mange sett og repetisjoner man skal utføre.

Når jeg er på studioet ser jeg ofte personer som utfører serie etter serie med benkpress og bicepscurl, uten at de på noen som helst måte har bra bryst eller armer.

De sier sikkert til seg selv, «faen, armene og brystet mitt vokser ikke, så jeg blir vel nødt til å kjøre 25 serier slik mange toppbyggere gjør.» Og det er akkurat det de gjør – selv om de faktisk kanskje burde kjøre færre sett, ikke flere. Da dette kan være mer nedbrytende enn oppbyggende for muskler som ikke er trent opp til å ta så mange sett.

bbdkartikel_1

Det handler jo absolutt om rive opp muskelcellefibrene for at de skal kunne bygge seg opp igjen, større og sterkere. Men det som fort kan skje er at muskelcellene dør pga overtrening. Da kan det ta opp til 3 måneder før du har utviklet nye muskelcellefiber og enda 4 måneder før du har byggd dem opp til samme størrelse som tidligere.

Hvor mange sett burde man kjøre?

Det finnes gode grunner til å følge Mentzer’s 2-serie treningsprogram og det finnes også gode grunner til å følge Arnold’s 20-setts program. Selv liker jeg å ligge et sted midt imellom. Jeg kjører omtrent fire sett med vanlig benkpress, tre sett med skråbenk og flyes. Jeg har bygget mye muskelmasse bare ved å benytte det korte treningsprogrammet som ofte er minst like effektive.

Buy-Deca-Durabolin

Når det gjelder å bestemme antall sett må man igjen huske på at alle kroppsdelene er forskjellige. For brystet er 1 – 2 sett tilstrekkelig for nybegynnere og 3 – 4 sett for de som har trent en stund. For bena er 3 – 5 sett tilstrekkelig og for ryggen holder det med 3 – 4.

For de mindre muskelgruppene trenger du derimot færre sett, da disse muskelgruppene er mindre og fordi du trener dem indirekte når du trener brystet og ryggen. Når du skal finne ut hvor mange sett du trenger på biceps, må du også regne med de settene med chins og roing du kjørte for ryggen. Selv om det er andre øvelser så vil de ha innvirkning på biceps, så jeg vil si at en rygg dag kombinert med biceps, holder det med 2 – 3 sett isolerte biceps trening.

Så min anbefaling er å kjøre 3 – 5 sett / serier vis du er i god fysisk form og ønsker å øke i størrelse og/eller styrke. For en nybegynner kan det holde med 1 – 2 sett.

 

Hvor mange repetisjoner?

Når det gjelder repetisjonene kommer antallet an på hvilket resultat du ønsker. Hvis du ønsker å øke i styrke, skal du trene de hvite, hurtige muskelfibrene. Dette oppnår du best ved å ligge på mellom tre og seks repetisjoner, da det er et lavt repetisjonsantall som lettest sliter ut denne typen muskelfibere. Men motstanden må være så tung at du oppnår failur punktet, ellers vil det gi liten effekt.

For å bygge størrelse / hypotrofi, må du trene de røde, trege muskelfibrene ved å benytte et høyre repetisjonsantall. Det skal ligge på 8 til 12 reps for maksimalt utbytte og volumøkning viser nyere forskning.

Som Fred Hatfield sa «å benytte lettere vekter opp til så mange repetisjoner som 20 til 30, utført rolig og sammenhengende, vil utvikle et større antall cellemitokondrie, så vel som å øke omfanget av kapillærer som omgir cellen. Alt dette opptar plass og er dermed med på å øke den generelle størrelse og vaskulæritet.

Men skal du derimot trene utholdenhetstrening så vil 30 – 70 reps være optimalt

bodybuilder_1

 

Antall øvelser per muskelgruppe

Antall øvelser pr treningsøkt avhenger av deg og din fysiske tilstand, hvor mangel sett du har kjørt, belastning, reps, og ikke minst, hvordan du utfører dem.

For min egen del får jeg mer ut av 4 sett enn 3 sett, og bedre pump av å ligge rundt 10 reps pr øvelse, enn av å kjøre lave repantall. Dette gjelder da store først og fremst basisøvelser.

Men skal jeg gi et eksempel som vil fungere godt for en generelt trent person vil jeg si:

Bryst > 4-5 øvelser
Rygg > 5 øvelser
Bein > 3-4 øvelser på framsiden, baksiden 3 og legger 2
Skuldre > 4 øvelser
Biceps > 2-3 øvelser
Triceps > 3 øvelser

Kilde:
iform.no
Olympiatoppen

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024